home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Seberapa Banyak Porsi Makan Malam yang Ideal dan Tidak Bikin Gemuk?

Seberapa Banyak Porsi Makan Malam yang Ideal dan Tidak Bikin Gemuk?

Anda mungkin sudah sering dengar mitos bahwa makan malam bikin gemuk. Karena itu, banyak orang jadi menghindari makan malam. Padahal, membiarkan perut lapar dapat membuat Anda susah tidur. Anda malah jadi semakin tergoda untuk ngemil nantinya. Seorang ahli gizi ternama bahkan pernah memberi nasihat bahwa Anda harus makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin. Apa benar begitu? Sebenarnya seberapa porsi makan malam yang tepat tapi tidak bikin berat badan naik?

Makan malam belum tentu bikin gemuk

Makan di malam hari sering kali dikaitkan dengan pola makan tidak sehat akibat stres dan kebosanan. Selain itu, makan di malam hari, terutama saat di depan televisi, sering kali jadi tidak terkendali karena porsinya kebanyakan dan lebih banyak makanan berlemak seperti keripik, kue, atau gorengan.

Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan dengan waktu yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur berisiko menyebabkan gangguan tidur dan masalah pencernaan.

Akan tetapi, kalau Anda menyantap makan malam dengan porsi sewajarnya, nutrisi yang berimbang, dan pilihan menu yang sehat, dan di waktu yang tepat, Anda sebenarnya tidak perlu takut gemuk. Yang bikin gemuk adalah kebiasaan makan malam tidak sehat seperti yang telah disebutkan di atas.

Seberapa banyak porsi makan malam yang tepat?

Menurut LiveScience, porsi makan malam memang seharusnya dibedakan dengan menu sarapan atau makan siang. Porsi makan malam sebaiknya lebih sedikit dibandingkan makan siang. Setiap waktu makan jumlah porsinya memang harus berbeda sesuai dengan kebutuhan tubuh. Porsi sarapan tentu saja tidak bisa disamakan dengan porsi makan siang, begitu pula dengan porsi makan malam.

Namun, menu makan malam tetap harus lengkap dan seimbang sama halnya seperti menu makan siang. Jadi pembedanya adalah jumlah porsinya saja. Berapa ukurannya disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing-masing.

Misalnya setiap hari Anda butuh 2.000 kalori. Bagilah porsinya secara bijak. Sarapan di pagi hari sebaiknya jadi makan paling besar, yaitu sekitar 600-700 kalori. Selingi dengan camilan sehat seperti buah dan kacang-kacangan beberapa jam sebelum makan siang dengan total 100 kalori. Kemudian saat makan siang Anda bisa mengonsumsi 600-700 kalori lagi. Di sore hari, Anda bisa ngemil dengan jumlah 100 kalori, contohnya yogurt rendah lemak. Sisanya, yaitu 400-500 kalori, bisa Anda penuhi dengan makan malam.

Jumlah porsi makan malam yang tidak sebanyak makan siang bukan tanpa alasan, saat malam hari tubuh lebih banyak beristirahat. Oleh sebab itu, jumlah makanan yang masuk sebaiknya tidak terlalu banyak, karena energi tubuh yang dikeluarkan di malam hari relatif lebih sedikit.

penderita diabetes makan larut malam

Pilihan menu makan malam yang bisa diterapkan

Meski demikian, Anda yang khawatir gemuk karena makan malam atau bingung dengan hitungan porsi makan malam, Anda dapat mengambil jalan tengah dengan membuat menu makan malam yang tidak menggemukkan namun tetap bernutrisi, seperti menu makan malam berikut ini.

1. Menu makan malam 1

  • 140 gram salmon panggang yang dibumbui
  • Setengah porsi nasi merah
  • Setengah cangkir brokoli kukus
  • Secangkir susu bebas lemak

2. Menu makan malam 2

  • Sepotong ayam panggang
  • ¾ cangkir kentang kukus
  • Setengah cangkir wortel kukus
  • Secangkir susu bebas lemak

3. Menu makan malam 3

  • Sayur bayam
  • Setengah porsi nasi merah
  • Pepes ikan
  • Segelas air putih

4. Menu makan malam 4

  • Bokcoy dan tahu tumis
  • Setengah porsi nasi merah
  • Segelas es teh lemon

5. Menu makan malam 5

  • Setengah porsi spageti yang terbuat dari gandum utuh tanpa tambahan garam
  • Seporsi salad sayur dengan minyak zaitun
  • Segelas air mineral

6. Menu makan malam 6

  • Kebab isi tomat, jamur, bawang bombay, dan dada ayam panggang tanpa kulit
  • Secangkir jus buah

7. Menu makan malam 7

  • 55 gram daging sapi bebas gajih, dibakar atau dipanggang
  • Secangkir kentang kecil
  • Salad isi tomat dan sayuran hijau dengan minyak zaitun
  • Secangkir air mineral

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

7 Days of Super Healthy Dinners. http://www.health.com/health/gallery/0,,20576053,00.html#grapefruit-and-avocado-salad-with-seared-salmon. Accessed 21/08/2017.

Eat More Early, Eat Less at Night (Op-Ed). https://www.livescience.com/45990-morning-meals-cut-evening-food-binges.html. Accessed 21/08/2017.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh Yuliati Iswandiari
Tanggal diperbarui 31/08/2017
x