Orang Indonesia pada umumnya mengonsumsi 15 gram garam per hari. Jumlah ini tiga kali lipat lebih tinggi daripada angka asupan harian yang direkomendasikan oleh Badan Kesehatan Dunia. Tidak mengherankan, hipertensi di Indonesia sampai saat ini masih menjadi salah satu momok kesehatan di tengah masyarakat — mencapai 25,8 persen di tahun 2013, sesuai dengan data Riskesdas Departemen Kesehatan RI tahun 2013.

Hipertensi yang tidak dikelola dengan baik dapat menimbulkan kerusakan ginjal (gagal ginjal), penyakit jantung koroner, dan stroke. Pola makan sehat rendah garam yang baik untuk jantung dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Mengapa tidak mulai dari makan malam?

Alternatif menu makan makan malam rendah garam

1. Kentang panggang

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 60 menit

Porsi: 1 orang

Yang Anda butuhkan:

• 1 buah kentang ukuran besar, cuci bersih dan keringkan
• Sejumput garam laut/garam kosher
• Minyak canola atau extra-virgin olive oil, untuk olesan

Cara membuat:

• Panaskan oven hingga 175ºC, posisikan rak di sepertiga atas dan bawah.
• Tusuk seluruh permukaan kentang dengan garpu (8-12 lubang) agar air dapat menguap selama kentang dimasak. Oleskan kentang dengan minyak, taburkan garam. Taruh kentang langsung di atas rak tengah oven. Taruh alumunium foil di rak bawah untuk untuk menampung tetesan dari kentang.
• Panggang kentang selama 1 jam atau sampai kulit tampak garing namun daging kentang bertekstur lembut. Keluarkan dari oven, buat barisan lubang dari ujung ke ujung permukaan kentang dengan garpu, kemudian belah dengan kedua tangan agar kentang terbuka di tengahnya. Sajikan hangat.

Catatan: jika Anda memasak lebih dari 4 buah kentang, tambahkan waktu memanggang hingga 15 menit.

2. Salmon panggang

Waktu persiapan: 15 menit

Lama memasak: 25 menit

Porsi: 4 orang

Yang Anda butuhkan:

• 4 buah fillet salmon, masing-masing 5 ons (± 150 gram)
• 2 sdt minyak zaitun (untuk rendaman salmon), dan 2 sdm minyak zaitun (untuk bumbu)
• Sejumput garam dan lada hitam giling
• 3 buah tomat, cincang kasar
• 2 siung bawang merah, cacah
• 2 sdm jus lemon
• 1 sdt oregano kering
• 1 sdt thyme kering

Cara membuat:

1. Taburi fillet salmon dengan 2 sdt minyak zaitun, garam, dan lada hitam. Dalam wadah terpisah, aduk rata tomat, 2 sdm minyak zaitun, jus lemon, oregano, thyme, lada dan garam.
2. Tempatkan salmon di atas alumunium foil, minyaki bagian bawahnya terlebih dahulu. Gulung ujung-ujung foil hingga membentuk spiral. Sendokkan adonan tomat di atas salmon. Lipat sisi foil di atas salmon, menutupi seluruh permukaanya; segel kencang bungkusan salmon. Tempatkan salmon yang sudah terbungkus foil di atas loyang panggangan. Ulangi langkah untuk setiap fillet salmon.
3. Panggang sampai salmon matang, selama 25 menit. Angkat dari oven dan keluarkan salmon dari bunkusan alumunium foil. Sajikan hangat.

3. Bakso ayam

Waktu persiapan: 20 menit

Lama memasak: 15 menit

Porsi: 6 orang

Yang Anda butuhkan:

• 450 gram daging ayam cincang
• 3 siung bawang putih, cacah halus
• 1 telur, kocok
• 3 sdm tepung roti whole-wheat tawar
• 2 sdt saus Worcestershire
• 1 sdt paprika bubuk
• 1 sdt bubuk bawang bombay
• 1/2 sdt oregano kering
• 1 sdt thyme kering
• 1 sdt brown sugar (gula tebu)
• 1 lemon, parut kulitnya
• Sejumput garam laut dan lada hitam bubuk
• 1 sdm unsalted butter
• 1 sdm extra-virgin olive oil

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, aduk hingga merata: ayam, bawang putih, tepung roti, paprika dan bawang merah bubuk, oregano, thyme, gula, parutan kulit lemon, 2 jumput kecil gara, dan lada hitam. Ambil sedikit adonan dan bentuk menjadi bakso mini (lebih kecil dari bola golf); seharusnya Anda kini memiliki 28-30 bakso.
2. Panaskan minyak dan butter dalam wajan penggorengan dengan api sedang. Tempatkan adonan bakso di atas wajan dan biarkan selama 3 menit sampai cokelat keemasan. Balik, masak kembali sisi atasnya selama 3 menit. Teruskan sampai semua sisi matang, berubah cokelat keemasan; tapi masih juicy dan empuk jika disentuh. Angkat, tiriskan.
3. Sajikan langsung, atau sebagai pendamping mashed potato atau pasta.

4. Spaghetti ayam dan sayur saus kacang

Waktu persiapan: 30 menit

Lama memasak: 30 menit

Porsi: 6 orang

Yang Anda butuhkan:

• 500 gram fillet dada ayam tanpa kulit
• 8 sdm (125 gr) selai kacang organik
• 2 sdm kecap asin rendah garam
• 2 sdt bawang putih cincang
• 1 1/2 sdt pasta chili-garlic (campuran cabe giling, bawang putih, cuka)
• 1 sdt jahe segar cincang
• 8 ons whole-wheat spaghetti
• 1 1/2 ons campuran sayuran favorit Anda (wortel, brokoli, kacang hijau, misalnya)

Cara membuat:

1. Siapkan air dalam panci besar untuk merebus spaghetti. Biarkan hingga mendidih
2. Sementara itu, tempatkan ayam di penggorengan atau wajan, tuang air secukupnya hingga menutupi permukaan ayam; rebus mendidih. Tutup wajah, kecilkan api hingga rendah dan ungkep ayam hingga matang seluruhnya, selama 10-12 menit. Angkat, pindahkan ke atas talenan. Biarkan dingin sejenak, lalu suwir kasar.
3. Dalam mangkuk besar, aduk rata: selai kacang, kecap asin, saus chili-garlic, dan jahe.
4. Masukkan pasta ke dalam air mendidih, rebus kurang 1 menit dari waktu yang direkomendasikan di label (tidak sampai aldente). Masukkan sayuran, rebus 1 menit lagi. Tiriskan pasta dan sayuran, namun sisakan 1 cangkir air rebusan. Bilas pasta dan sayuran dengan air dingin. Masukkan air rebusan pasta ke dalam mangkuk adonan selai kacang; tambahkan ayam, pasta dan sayuran. Aduk rata. Sajikan.

5. Fettuccine jamur dan basil

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 20 menit

Porsi: 4 orang

Yang Anda butuhkan:

• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 2 ons jamur shiitake, buang akarnya dan iris memanjang
• 1 lemon, parut kulitnya dan ambil 2 sdm parutan kulit; peras jusnya, ambil 2 sdm
• Sejumput kecil garam dan merica
• 8 ons whole-wheat fettuccine (atau spaghetti, makaroni, angel hair)
• 1/4 ons daun basil cincang, sisihkan jadi dua bagian
• 1 ons keju parmesan parut

Cara membuat:

1. Siapkan air yang sedikit dibubuhi garam dalam panci besar untuk merebus pasta. Biarkan hingga mendidih
2. Panaskan minyak dalam wajan antilengket besar dalam api kecil. Tumis bawang putih sampai harum tapi tidak kecokelatan (± 1 menit). Masukkan jamur dan besarkan api hingga sedang; asuk sesekali hingga empuk dan sedikit kecokelatan (4-5 menit). Taburkan parutan kulit lemon, jus lemon, serta garam dan merica. Aduk sekali. Angkat, sisihkan.
3. Sementara itu, rebus pasta, aduk sesekali, sampai empuk (9-11 menit, atau sesui instruksi label). Tiriskan, sisihkan 1/2 cangkir air rebusan pasta.
4. Tambahkan pasta, air rebusan, keju, dan basil ke tumisan jamur; aduk rata. Sajikan segera, taburkan dengan sisa daun basil.

6. Ayam lemon

Waktu persiapan: 30 menit

Lama memasak: 30 menit

Porsi: 4 orang

Yang Anda butuhkan:

• 4 fillet dada ayam tanpa kulit
• 3 sdm extra-virgin olive oil, bagi dua
• Sejumput garam dan merica
• 2 ons bawang bombay cacah halus
• 3 siung bawang putih, cincang kasar
• 1 cangkir kaldu ayam rendah garam
• 2 sdt tepung terigu serbaguna
• 2 sdm daun dill (adas manis/adas sowa) cincang, sisihkan jadi dua bagian
• 1 sdm jus lemon

Cara membuat:

1. Lumuri seluruh sisi ayam dengan garam dan merica. Panaskan 1 1/2 sdt minyak dalam wajan besar dengan api sedang. Masukkan ayam dan sear (memasak pada suhu tinggi di waktu yang singkat; tanpa dibolak-balik) sampai cokelat keemasan di seluruh sisinya, sekitar 3 menit untuk setiap sisi. Angkat dan tiriskan ayam ke sebuah piring, tutupi dengan alumunium foil.
2. Kecilkan api. Tambahkan sisa minyak ke dalam wajan. Tumis bawang putih dan bombay selama 1 menit. Dalam wadah terpisah, kocok merata: kaldu, tepung, 1 sdm daun adas manis, dan jus lemon. Masukkan ke dalam wajan. Lanjutkan menumis sampai sedikit mengental, sekitar 3 menit.
3. Masukkan ayam beserta sarinya ke dalam wajan; kecilkan api hingga terendah dan biarkan ayam masak hingga matang. Angkat ayam, sajikan di atas piring. Tuang saus di atasnya (tambahkan sedikit garam merica, jika selera). Taburkan sisa daun adas manis cincang sebagai garnish.

7. Ayam goreng oven

Waktu persiapan: 20 menit

Lama memasak: 1 jam 35 menit

Porsi: 4 orang

Yang Anda butuhkan:

• 1/2 cangkir nonfat buttermilk (alternatif: campur 1 sdm jus lemon/cuka dengan 1 cangkir susu)
• 1 sdm Dijon mustard
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdt hot sauce
• 1-1,5 kg paha ayam (campuran paha atas dan paha bawah), buang kulitnya
• 60 gram tepung whole-wheat
• 2 sdm biji wijen
• 1 1/2 sdt bubuk paprika
• 1 sdt thyme kering
• 1 sdt baking powder
• Sejumput kecil (1/8 sdt) garam
• Merica, secukupnya
• Olive oil cooking spray

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, kocok merata: buttermilk, mustard, bawang putih, dan hot sauce. Masukkan ayam, bolak-balik untuk melapisi bumbu. Tutup rapat dan masukkan ke lemari es selama ± 30 menit atau 8 jam (Anda bisa menyiapkan saus rendaman terlebih dahulu sebelum memasak untuk makan malam).
2. Panaskan oven 218ºC. Alasi loyang panggangan dengan kertas minyak. Pasang rak pemanggang di atas kertas dan lapisi dengan cooking spray.
3. Kocok di mangkuk kecil: terigu, biji wijen, paprika, thyme, baking powder, garam dan merica. Tuang adonan terigu dalam ziplock bag atau tupperware. Tiriskan ayam dari sisa-sisa saus rendaman, dan masukkan 1-2 potong ayam sekaligus dalam wadah adonan terigu. Kocok wadahnya untuk melapisi ayam dengan tepung. Keluarkan ayam dari wadah dan sedikit goncang-goncangkan untuk melepas kelebihan tepung. Tata ayam di atas rak pemanggang yang sudah Anda siapkan. Lapisi ayam dengan cooking spray.
4. Masukkan ayam dalam oven dan panggan selama 40-50 menit hingga berubah cokelat keemasan.
5. Sajikan hangat dengan nasi atau mashed potato.

8. Kari ikan

Waktu persiapan: 20 menit

Lama memasak: 25 menit

Porsi: 6 orang

Yang Anda butuhkan:

• 1 lemon, peras jusnya
• 750 gram fillet ikan daging putih tanpa kulit (dori, gindara, halibut, cod, dst)
• 1 sdm minyak sayur
• 1 batang kayu manis
• 4 buah cengkeh
• 4 buah kapulaga hijau utuh
• 1/2 sdt green peppercorn utuh
• 10 daun kari segar
• 2 bawang bombay, cincang kasar
• 3 cabe ijo besar, iris tipis
• 1 sdm jahe parut
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 6 tomat, cincang kasar
• 1 sdt kunyit
• 1/2 sdt bubuk cabe
• 2 sdt ketumbar

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, masukkan potongan ikan. Lumuri dengan jus lemon dan 1 sdt garam, sisihkan. Panaskan minyak dalam wajan. Masukkan kapulaga, peppercorn, dan daun kari, sangrai selama 3-4 menit, kemudian masukkan bombay. Tumis sampai bawang layu, kemudian tambahkan cabe, jahe, dan bawang putih. Masukkan tomat dan sisa rempah. Tumis dalam api kecil selama 5-8 menit. Terus aduk untuk mencegah rempah gosong.
2. Tuang 150 ml air ke dalam wajan, didihkan dengan api kecil, kemudian masukkan ikan. Tutup wajan dan biarkan masak selama 5 menit. Sajikan hangat dengan nasi putih.

10. Ikan kukus dengan jahe

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 20 menit

Porsi: 4 orang

Yang Anda butuhkan:

• 100 gram pak choy
• 4 buah fillet ikan daging putih (kerapu, haddock, kakap) @ 150 gram
• 5 cm jahe, parut
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 2 sdm kecap asin rendah garam
• 1 sdt mirin wine beras (alternatif non-alkohol: kocok 1 sdm cuka dan 1/2 sdt gula pasir; setara dengan 1 sdm mirin)
• 1 ikat bawang daun, iris tipis
• Segenggam ketumbar, cincang
• Nasi merah, untuk penyajian
• 1 buah jeruk limau, iris baji untuk garnish

Cara membuat:

• Panaskan oven (200º untuk oven listrik/180º untuk oven gas). Potong alumunium foil secukupnya; cukup besar untuk membuat sebuah amplop. Tata pak choy di atas foil, susun ikan di atasnya, taburkan jahe dan bawang putih. Tuang kecap asin dan mirin di atas ikan, kemudian bumbui garam-merica secukupnya.
• Lipat foil di atas ikan dan segel tiga sisinya, tata di atas loyang panggangan. Panggang selama 20 menit. Angkat dan buka “amplop”nya. Taburkan irisan bawang daun dan ketumbar. Sajikan dengan nasi merah dan perasan jeruk limau.

BACA JUGA:

• Berapa Banyak Garam yang Aman Dikonsumsi Anak-anak?
• Berbagai Cara Mengurangi Konsumsi Garam
• 4 Manfaat Mengonsumsi Ikan Berminyak