Kalori Telur, Besar Kecilnya Tergantung Cara Memasaknya

Telur merupakan salah satu makanan dengan harga terjangkau tetapi kaya akan zat gizi penting. Jenis asupan ini merupakan sumber protein, vitamin A, vitamin B12, dan kolin. Namun, apakah kalori telur tinggi? Ketahui jumlah dan tips sehat konsumsinya.

Berapa kalori telur?

Kalori satu butir telur ayam mentah adalah 62,9 kkal. Jumlah kalori makanan ini tergantung dengan cara memasaknya. Telur yang digoreng relatif memiliki kalori yang lebih besar. 

Berikut kalori sebutir telur ayam yang dimasak ke dalam berbagai olahan.

• Kalori telur dadar: 93,9 kkal.
• Kalori telur ceplok goreng: 90,2 kkal
• Kalori telur orak-arik: 90,9 kkal.
• Kalori telur rebus: 77,5 kkal.

Semakin banyak jumlah telur yang dikonsumsi, semakin besar jumlah kalorinya.

Bila ingin mengonsumsi lebih dari sebutir, Anda bisa mengalikan jumlah porsi dengan jumlah kalori satu butirnya. Kalori makan 2 telur rebus adalah 115 kkal. 

Mengonsumsi sebutir telur setara dengan mendapatkan asupan 3 – 4 persen kalori dari seluruh kebutuhan kalori harian pada pria dan wanita.

Apakah telur baik untuk diet?

Ya, telur baik dikonsumsi bila Anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Selain tidak tinggi kalori, telur merupakan sumber makanan tinggi protein yang mengendalikan nafsu makan. 

Dalam hal ini, protein mengurangi hormon lapar, yakni ghrelin. Selain itu, protein menaikkan kadar hormon peptide YY atau hormon pemicu kenyang. Efeknya, Anda akan terasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan terjaga.

Perlu diketahui, makan berlebihan bila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik bisa membuat berat badan naik. 

Anda perlu memahami bila menurunkan berat badan harus sesuai dengan prinsip defisit kalori, yaitu asupan kalori dari makanan lebih rendah daripada kalori yang dikeluarkan untuk kegiatan fisik.

Berapa telur yang dimakan saat diet? Anda bisa mengonsumsi 3 telur dalam sehari, masing-masing sebanyak satu butir ketika sarapan, makan siang, dan makan malam.

Pilihan olahan telur yang sehat untuk diet

Lantas, apakah telur dadar bagus untuk diet? Agar lebih baik, sebaiknya pilih telur rebus alih-alih telur goreng, seperti dadar, orak-arik, atau ceplok.

Telur rebus lebih rendah kalori karena tidak menggunakan minyak goreng yang tinggi lemak.

Lemak merupakan zat gizi yang menyumbang jumlah kalori yang paling banyak, yaitu 9 kkal per gram. Sementara itu, kalori karbohidrat dan protein hanya 4 kkal per gram.

Asupan rendah kalori membantu Anda mencapai defisit sehingga berat badan turun lebih mudah.

Selain itu, minyak goreng kaya akan lemak jenuh. Bila dikonsumsi berlebihan, tubuh akan mengubah lemak jenuh menjadi kolesterol jahat. Kolesterol berlebih bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Cara memasak telur yang sehat

Untuk menjaga kalorinya, ada beberapa cara memasak telur yang sehat. Metode pengolahan juga penting untuk menambah asupan zat gizi harian. Berikut cara yang bisa dicoba.

1. Pilih memasak telur bebas minyak goreng

Memang, telur rebus utuh merupakan olahan bebas minyak goreng dan rendah kalori. Namun, Anda mungkin bosan mengonsumsinya karena teksturnya yang keras dan membuat Anda haus. 

Ada beberapa pilihan memasak telur tanpa digoreng, yaitu dikukus, dengan microwave, atau poached egg.

Saat mengukus, Anda bisa memecahkan telur terlebih dahulu, lalu kocok, dan masukkan ke pengukus. Ini akan menghasilkan tekstur telur yang lebih empuk seperti spons.

Olahan telur microwave bisa dibuat dengan tekstur seperti telur orak-arik. Sementara itu, poached egg adalah telur rebus, tetapi tanpa cangkang. Jadi, mirip telur ceplok, tetapi putih telurnya lebih lembut.

2. Tambahkan sayur-sayuran

Sayur-sayuran bisa Anda masukkan ke kocokan telur. Beberapa jenis sayur yang cocok diolah dengan telur, di antaranya bayam, wortel, tomat, brokoli, daun bawang, dan bawang bombai.

Sayur-sayuran ini akan menambah zat gizi dalam seporsi telur, seperti serat, vitamin, dan mineral.

3. Kurangi pemakaian saus dan garam

Pemberian saus bisa menambah jumlah kalori telur. Siapa sangka, saus kaya akan lemak, garam, dan gula. 

Lemak dan gula bisa menambah asupan kalori harian, sedangkan garam merupakan bahan tambahan yang perlu dibatasi seminim mungkin.

Untuk itu, Kementerian Kesehatan RI menyatakan bahwa asupan gula harian maksimal sebanyak 50 gram atau 4 sendok makan, garam sebanyak 5 gram atau 1 sendok teh, dan lemak sebanyak 67 gram atau 5 sendok makan.

4. Gunakan wajan antilengket

Bila benar-benar ingin olahan telur yang digoreng, Anda bisa mengolahnya di atas wajan antilengket. 

Wajan ini memiliki permukaan yang datar dan didesain khusus agar makanan tidak lengket. Desain ini membuat panas merata dan Anda tidak perlu menggunakan minyak goreng terlalu banyak.

Kalori telur beragam, tergantung cara pengolahannya. Bila digoreng, kalorinya meningkat karena adanya tambahan lemak dari minyak goreng.

Olahan telur yang lebih sehat sebaiknya tidak digoreng. Anda bisa mengolahnya dengan berbagai cara, seperti direbus dengan atau tanpa cangkang, dikukus, atau dengan microwave.