Kalori Nasi Merah dan Aturan Makannya untuk Diet

Saat diet, Anda mungkin sering mendengar saran untuk mengganti nasi putih dengan nasi merah. Namun, tahukah Anda bahwa sebenarnya kalori nasi merah lebih tinggi? Ketahui berapa kalori nasi merah untuk diet dan aturan konsumsinya yang tepat.

Berapa kalori nasi merah?

Kalori dalam 100 gram nasi merah adalah sekitar 189 kkal. Jumlah ini sebenarnya lebih tinggi ketimbang kalori nasi putih dalam takaran yang sama, yaitu sekitar 130 kkal.

Ketimbang nasi putih, nasi merah bisa membuat Anda kenyang lebih lama karena kandungan seratnya yang cenderung lebih tinggi.

Serat ini juga berfungsi mengikat air dalam makanan yang bergerak menuju usus, sehingga membuat feses lebih mudah dikeluarkan saat buang air besar.

Walaupun kalori kalori nasi merah cenderung lebih tinggi, jumlah serat pada nasi ini ternyata juga sebanding. Sementara itu, kandungan lemak jenuhnya lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih.

Beberapa kandungan gizi dan senyawa aktif pada beras merah yang jumlahnya lebih unggul daripada jenis nasi lainnya, yaitu:

• serat,
• protein,
• kalium, dan
• antosianin.

Selain lebih menyehatkan, nasi merah sering dijadikan pengganti nasi putih untuk diet menurunkan berat badan.

Aturan makan dan kalori nasi merah untuk diet

Secara umum, tidak ada ketentuan seberapa banyak kalori nasi merah yang harus dikonsumsi untuk diet menurunkan berat badan.

Namun, jumlah kalori nasi merah dalam takaran 100 gram ini hanya memenuhi 9% kebutuhan AKG (Angka Kecukupan Gizi).

Selain itu, jika menjalani prinsip diet dengan defisit kalori, Anda perlu memastikan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dibandingkan dengan yang dibakar setiap harinya.

Untuk melakukannya, Anda perlu mengatur jumlah kalori harian dalam setiap menu dan lebih aktif bergerak.

Menurut Peraturan Kemenkes RI, pria membutuhkan sekitar 2550 – 2650 kkal/hari dan wanita 2150 – 2250 kkal/hari.

Mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per hari atau sesuai rekomendasi ahli nutrisi Anda akan membantu mengoptimalkan hasil diet.

Sebagai contoh, buat porsi sarapan, makan siang, dan makan malam Anda masing-masing adalah 400 – 450 kkal.

Sementara untuk camilan, Anda bisa mengonsumsinya sebanyak dua kali dengan jumlah kalori untuk masing-masing sekitar 100 – 150 kkal.

Jika memasukkan seporsi nasi merah ke dalam menu diet, pastikan Anda mengatur jatah sisa kalori dari sumber makanan lainnya, seperti kebutuhan lauk-pauk dan sayur.

Manfaat nasi merah untuk diet

Bukan tanpa alasan mengapa banyak orang yang beralih ke nasi merah untuk diet. Pasalnya, terdapat sejumlah manfaat nasi merah untuk menurunkan berat badan.

1. Tinggi serat

Selain jumlah kalori yang cukup untuk sekali makan, terdapat sekitar 1,6 gram serat dalam satu mangkuk nasi merah. Sementara semangkuk nasi putih hanya mengandung 0,6 gram serat.

Untuk Anda yang menjalani diet menurunkan berat badan, serat bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan memaksimalkan penyerapan nutrisi.

2. Menjaga kadar gula darah

Mengutip dari studi dalam Journal of Rice Research (2017), beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada jenis beras lainnya, yaitu sekitar 63.

Ini artinya, tubuh lebih lama mencerna nasi merah menjadi glukosa sehingga tidak cepat meningkatkan kadar gula darah.

3. Membantu mengontrol nafsu makan

Karena jumlah kalori dan seratnya, makan nasi merah membantu Anda kenyang lebih lama sehingga nafsu makan pun lebih mudah dikendalikan.

Saat merasa kenyang, Anda tidak akan mudah tergiur untuk makan lagi hingga waktu makan berikutnya tiba.

4. Lebih kaya nutrisi

Konsumsi nasi merah untuk diet bisa membantu melindungi tubuh secara keseluruhan. Khasiat ini berasal dari kandungan senyawa antosianin.

Antosianin merupakan senyawa pemberi warna merah alami pada nasi yang bermanfaat sebagai komponen antioksidan untuk menangkal radikal bebas.

Menu diet dengan nasi merah

Selama diet dengan nasi merah, Anda perlu menakar jumlah kalori untuk setiap kali makan.

Anda tetap bisa mengikuti pedoman gizi seimbang dan panduan Isi Piringku dari Kemenkes RI agar tetap berenergi selama diet.

Untuk satu porsi makan, Anda bisa mengisi piring dengan 50% buah dan sayur, 35% karbohidrat, dan 15% lauk pauk atau sumber protein .

Berikut ini beberapa menu diet dengan nasi merah yang bisa Anda coba di rumah.

• Sarapan: nasi merah, oseng kangkung, dada ayam panggang, kacang merah rebus.
• Makan siang: nasi merah, dada ayam pop, capcai, salad buah.
• Makan malam: nasi merah, ikan asap, selada, kacang panjang rebus untuk lalapan.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi guna mengetahui porsi, menu, dan aturan diet dengan nasi merah yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.