7 Manfaat Lentil untuk Kesehatan serta Kandungan Gizinya

Lentil adalah salah satu sumber protein nabati yang telah dikonsumsi manusia sejak ribuan tahun lalu. Biji-bijian ini populer dalam berbagai masakan dunia, terutama di Timur Tengah, India, dan Mediterania karena mudah diolah. Yuk, kenali apa saja manfaat yang ditawarkan biji-bijian ini.

Kandungan zat gizi lentil

Lentil adalah biji-bijian dari keluarga legum (Fabaceae) yang bentuknya menyerupai biji jagung dan mirip dengan kacang hijau.

Namun, karena bentuknya menyerupai kacang tanah, kacang hijau, atau kacang merah, lentil sering kali disebut dengan “kacang” dalam konteks kuliner.

Bahan makanan ini telah lama menjadi makanan pokok dalam berbagai hidangan khas Asia dan Afrika Utara.

Lentil memiliki beragam jenis, seperti brown lentil, puy lentil, green lentil, yellow & red lentil, hingga beluga lentil.

Teksturnya bisa lembut atau tetap utuh, dengan rasa yang ringan, earthy, kadang sedikit pedas atau manis, tergantung pada jenis dan cara memasaknya.

Sebagai sumber nabati yang bergizi, biji-bijian ini mengandung berbagai zat gizi penting seperti protein, serat, dan lemak sehat yang baik untuk mendukung kesehatan tubuh.

Setengah cangkir lentil yang setara dengan 100 gram mengandung zat gizi di bawah ini.

• Kalori: 116 kkal.
• Protein: 9,02 gram (g).
• Karbohidrat: 10,1 g.
• Serat 7,9 g.
• Kalsium: 19 miligram (mg).
• Zat besi: 3,33 mg.
• Magnesium: 36 mg.
• Fosfor: 180 mg.
• Kalium: 368 mg.
• Natrium: 2 mg.
• Mangan: 0,494 mg.
• Niasin: 1,06 mg.

Selain itu, biji-bijian ini mengandung berbagai kandungan yang bersifat antioksidan, seperti polifenol, prosianidin, dan flavonol yang baik untuk kesehatan.

Manfaat lentil untuk kesehatan tubuh

Sebagai biji-bijian yang mengandung protein dan sejumlah zat gizi lainnya, lentil tentu memiliki segudang manfaat.

Sejak zaman dahulu, biji-bijian ini dipercaya sebagai makanan yang meningkatkan konsentrasi. 

Di bawah ini beberapa manfaat yang dapat diperoleh dengan mengonsumsi lentil. 

1. Mengandung polifenol tinggi

Salah satu manfaat lentil berasal dari kandungan polifenol yang tinggi. Khasiat polifenol ini disebutkan dalam penelitian dari International Journal Molecular Sciences. 

Penelitian tersebut menemukan bahwa lentil mengandung polifenol tertinggi dibandingkan biji dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang hijau dan kacang tanah.

Polifenol pada lentil bersifat antioksidan, antibakteri, antiradang, dan antivirus. Karena kandungan ini, lentil disebut-sebut berguna untuk mengurangi risiko penyakit kanker tiroid dan kanker hati. 

2. Baik untuk ibu hamil

Kandungan folatnya yang tinggi ternyata memberikan manfaat tersendiri bagi ibu hamil.

Folat berperan penting dalam mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang baru lahir. Zat ini juga dipercaya dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, yaitu diabetes yang hanya terjadi pada ibu hamil. 

Karena pentingnya folat ketika hamil, wanita berusia subuh dianjurkan mengonsumsi minimal 400 mikrogram (mcg) asam folat atau folat setiap hari.

Ketika masuk masa kandungan dan menyusui, asupan folat tersebut sebaiknya ditambah untuk manfaat yang lebih optimal.

3. BAB menjadi lebih lancar

Serat yang ada di dalam biji lentil, baik larut maupun tidak larut, merupakan jawaban mengapa biji-bijian ini baik untuk sistem pencernaan dan membantu melancarkan BAB.

Serat yang tidak dapat larut biasanya akan membantu pergerakan usus agar lebih teratur dan mencegah sembelit. 

Selain mendukung pergerakan usus, makan lentil bermanfaat untuk pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Bahkan, biji-bijian ini juga meningkatkan massa feses dan fungsi usus secara keseluruhan. 

Agar asupan serat dari lentil lebih optimal, Anda bisa menambahkannnya ke dalam sup hangat.

4. Mengandung zat antibakteri

Salah satu penelitian dalam jurnal AMB Express menyebutkan bahwa lentil memiliki sifat antibakteri.

Studi ini meneliti tiga jenis lentil Mesir, yaitu lentil, biji polong, dan kacang fava.

Hasil studi menyebutkan bahwa kandungan lektin di dalam jenis biji-bijian ini mampu menghambat pertumbuhan bakteri seperti Pseudomonas aeruginosa dan Staphylococcus aureus.

Pseudomonas aeruginosa merupakan penyebab infeksi saluran pernapasan. Sementara itu, Staphylococcus aureus dapat menyebabkan keracunan makanan.

5. Mengontrol kadar gula darah

Lentil mengandung serat tinggi dan karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan oleh tubuh.

Proses pencernaan yang lambat ini membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes atau orang yang ingin menjaga kestabilan gula darah.

Selain itu, biji-bijian ini memiliki indeks glikemik rendah, artinya tidak cepat menaikkan kadar glukosa dalam darah setelah dikonsumsi.

Kandungan antioksidan dalam biji-bijian ini juga berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.

6. Mencegah dan mengatasi anemia

Lentil merupakan sumber zat besi nonheme, yaitu jenis zat besi yang berasal dari tumbuhan.

Zat besi ini berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, komponen utama sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Pasalnya, kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala seperti lemas, mudah lelah, dan sulit berkonsentrasi.

Sebaiknya lentil dikonsumsi bersama makanan yang kaya vitamin C, seperti tomat atau jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari biji-bijian ini.

7. Membantu menjaga kesehatan jantung

Selain mengandung polifenol yang tinggi, biji lentil punya manfaat membantu menjaga kesehatan jantung.

Kandungan serat, asam folat, dan kalium yang ada pada biji-bijian ini cukup tinggi dan mampu mendukung kesehatan jantung.

Lentil juga dapat mencegah penimbunan homosistein, yakni salah satu asam amino penyusun protein dalam tubuh.

Kadar homosistein yang tinggi dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan penggumpalan darah.

Demikian informasi mengenai manfaat lentil dan kandungan gizinya. Mengingat manfaatnya yang luar biasa ini, Anda dapat menambahkan lentil ke dalam menu harian untuk kesehatan jangka panjang.

[embed-health-tool-bmi]