Istilah vegetarian sering dikaitkan dengan pola makan yang sama sekali tidak mengonsumsi sumber makanan hewani. Faktanya, jenis vegetarian ternyata beragam dan sebagian masih mengonsumsi daging hewan, lo!
Lantas, apa saja jenis-jenis vegetarian dan bagaimana membedakannya? Simak penjelasan lengkapnya, yuk!
Berbagai jenis diet vegetarian
Pada dasarnya, pola makan vegetarian mendorong lebih banyak konsumsi sumber makanan nabati, seperti sayur, buah, dan biji-bijian.
Dengan menerapkan diet sehat ini, Anda memang bisa mengurangi risiko diabetes, obesitas, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Vegetarian mungkin dikenal sebagai pola makan nabati atau plant-based. Namun, ternyata ada beberapa jenis vegetarian dengan aturan diet yang berbeda.
Ada jenis yang memperbolehkan konsumsi ikan, telur, atau susu. Ada pula yang seratus persen menghindari bahan makanan apa pun yang berasal dari hewan.
1. Vegan
Apakah Anda hanya makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian?
Bila ya, Anda mungkin termasuk dalam jenis vegetarian ini. Vegan adalah jenis vegetarian dengan aturan diet paling ketat.
Vegan menghindari semua produk hewani, termasuk telur, produk olahan susu, dan gelatin yang terbuat dari tulang dan jaringan ikat hewan.
Bahkan madu bagi banyak vegan masuk “daftar terlarang” karena ini berasal dari lebah, yang artinya masuk dalam produk hewani.
Diet vegan tidak hanya menghindari bahan makanan hewani, tapi juga berbagai produk yang berasal dari hewan, dalam setiap aspek kehidupan.
Seorang vegan mungkin menghindari pemakaian barang dari kulit, wol, dan sutra, sabun lemak, dan produk lain yang dibuat dengan bahan hewani.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang mungkin hanya bisa didapat pada sumber makanan hewani, diet vegan harus mencakup sumber makanan berikut ini.
- Biji-bijian, kemungkinan besar dari roti dan diperkaya kalsium sereal.
- Kacang-kacangan, dan jenis-jenis protein, seperti selai kacang, buncis, tahu, kentang, dan susu kedelai.
- Sayuran dan buah.
- Sumber lemak sehat, seperti minyak wijen, alpukat, dan kelapa.
2. Semi-vegetarian
Apakah Anda menghindari daging merah, tapi masih memakan ikan dan ayam? Anda mungkin termasuk dalam jenis vegetarian ini.
Seorang semi-vegetarian, juga dikenal sebagai flexitarian, pada umumnya mengurangi makan daging mamalia.
Anda mungkin hanya makan daging ayam atau ikan, atau bahkan keduanya.
Jika Anda adalah semi-vegetarian, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin dan mineral.
Anda juga dianjurkan untuk menghindari makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi.
3. Lacto-ovo vegetarian
Apakah Anda menghindari semua jenis daging tetapi masih mengonsumsi produk susu dan telur?
Berarti Anda termasuk lacto-ovo vegetarian. Jenis vegetarian satu ini paling umum di Indonesia.
Orang dengan jenis diet ini tidak makan daging sapi, babi, unggas, ikan, seafood, dan segala jenis hewan.
Akan tetapi, mereka masih makan telur dan produk susu serta olahannya.
Jika Anda sama sekali tidak mengonsumsi produk daging, para ahli sangat menganjurkan untuk mengonsumsi suplemen.
Minumlah suplemen yang mengandung vitamin B12, vitamin D, riboflavin, zat besi, protein, dan zinc yang cukup untuk menghindari kekurangan zat gizi.
4. Lacto-vegetarian
Apakah Anda menghindari semua daging dan telur tapi hanya mengonsumsi produk susu? Ini adalah jenis lacto-vegetarian.
Diet ini tidak memperbolehkan daging merah, daging putih, ikan, unggas dan telur dari daftar sumber makanan.
Namun, lacto-vegetarian mengonsumsi produk susu seperti keju, susu, dan yoghurt.
Menu sehari-hari diet lacto-vegetarian biasanya mencakup beberapa makanan berikut.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Susu.
- Sayuran hijau.
- Kacang-kacangan.
- Buah utuh atau buah kering.
- Biji-bijian.
Anda juga perlu mengonsumsi tiga porsi produk susu setiap hari dan sereal untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12.
5. Ovo vegetarian
Istilah “ovo” pada jenis ini merujuk pada telur. Jika Anda vegetarian dan mengonsumsi telur, Anda bisa dikatakan seorang ovo vegetarian.
Diet ovo vegetarian biasanya menjadi langkah awal menuju diet vegan.
Tidak hanya mengecualikan daging dan ikan, ovo-vegetarian tidak mengonsumsi produk susu dan turunannya seperti keju, yoghurt, mentega, dan es krim.
Jangan khawatir bosan meski hanya makan telur karena ada banyak cara memasak telur untuk ovo vegetarian.
Masak jadi telur orak-arik, omelet, atau campur ke dalam nasi goreng dan sayuran.
Ringkasan
Tidak semua jenis vegetarian menghindari konsumsi produk hewani. Jika Anda ingin mencoba diet vegetarian, ovo-vegetarian bisa jadi jenis pilihan.
6. Pesce-vegetarian (peskatarian)
Awalan “pesce” berasal dari bahasa Italia yang berarti ikan.
Selain mengonsumsi produk tumbuhan, jenis diet yang juga disebut peskatarian ini tidak mengonsumsi produk hewani kecuali ikan.
Jenis diet vegetarian ini berfokus pada manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan.
Meski demikian, beberapa peskatarian masih mengonsumsi telur dan produk susu, sehingga tidak terlalu kesulitan untuk mendapatkan sumber protein.
7. Polotarian
Selain mendorong prinsip diet plant-based, diet polotarian masih memperbolehkan konsumsi makanan yang berasal dari unggas, seperti daging ayam, kalkun, dan bebek.
Sebagian pollotarian juga masih mengonsumsi telur dan produk susu dalam makanan, tetapi tidak dengan daging merah dan babi.
Jika ingin mencoba diet vegetarian, Anda bisa mempertimbangkan beberapa jenis di atas.
Bila Anda ragu, konsultasikan dengan ahli gizi. Ini dapat membantu mengetahui jenis vegetarian yang cocok untuk kondisi kesehatan Anda.
[embed-health-tool-bmi]
