8 Menu Makan Malam untuk Diet yang Tidak Bikin Gemuk

Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam meski sedang menjalani program diet? Anda tetap dianjurkan untuk mengisi perut pada malam hari. Hanya saja, Anda memang perlu cermat memilih bahan dan menu makan malam untuk diet.

Menu makan malam untuk diet tidak hanya bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan gizi, tapi juga membuat Anda kenyang sehingga tidak makan berlebihan.

Menu makan malam saat diet

Tidak semua makanan melewati tubuh Anda dengan cara yang sama.

Meskipun dua jenis makanan mengandung kalori yang sama besar, bisa saja salah satunya menyebabkan berat badan naik bila dikonsumsi pada malam hari.

Ini karena setiap bahan makanan dapat menimbulkan efek tersendiri terhadap hormon pencernaan, rasa lapar, dan banyaknya kalori yang tubuh Anda bakar.

Supaya diet Anda sukses, di bawah ini beragam makanan yang cocok untuk menu makan malam untuk diet.

1. Telur 

Telur termasuk makanan terbaik untuk diet karena mengandung protein dan lemak yang menyehatkan dan mengenyangkan.

Menariknya lagi, kuning telur mengandung hampir semua jenis zat gizi.

Saking padat dan beragamnya kandungan gizi telur, makanan ini bahkan bisa membantu memenuhi kebutuhan harian seseorang yang sedang diet rendah kalori.

Untuk porsi makan malam saat diet, Anda bisa makan 1 butir telur rebus. Makan telur juga mempertahankan massa otot selama mencoba menurunkan berat badan.

2. Sayuran berbonggol yang ditumis

Dalam menu makan malam yang simple untuk diet, Anda sebaiknya juga menyertakan sayuran berbonggol, seperti kol, brokoli, dan kembang kol.

Sayuran ini juga termasuk sayuran tinggi protein dan serat. Serat dan protein akan menjaga perut Anda tetap kenyang. Pada saat yang sama, kalorinya yang rendah dapat membantu menurunkan berat badan.

Menurut U.S. Department of Agriculture, wanita dewasa harus makan 2,5 cangkir sayuran per hari, sedangkan pria dewasa harus 3 cangkir.

Saat diet, Anda dapat menyantap satu cangkir sayuran berisi sayuran berbonggol seperti brokoli, kubis, dan kembang kol untuk makan malam. 

3. Daging panggang tanpa lemak

Daging sapi dan ayam bukanlah musuh diet. Sebaliknya, daging justru dapat membantu menurunkan berat badan berkat kandungan tinggi protein.

Protein merupakan zat gizi yang paling mengenyangkan dan bisa membakar lebih banyak kalori.

Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity (2011) menunjukkan bahwa tambahan asupan protein dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan pada malam hari.

Selain itu, asupan protein bisa menurunkan berat badan hingga 0,45 kg seminggu.

Eat for Health Australia merekomendasikan agar Anda makan 1 – 3 porsi daging tanpa lemak sehari, tergantung pada usia Anda. Artinya, Anda dapat mengonsumsi 1 potong daging (85 gram) untuk makan malam.

4. Sup bening

Sup adalah makanan rendah kalori, tapi tinggi kandungan air dan zat gizi. Ini merupakan kombinasi tepat dari menu makan malam untuk diet.

Anda bebas memilih jenis protein dan sayuran dalam sup, tapi sebaiknya gunakan kuah bening berbahan kaldu.

Hindari sup yang terlalu banyak mengandung lemak, seperti sup krim atau sup dengan tambahan santan.

Diet sup kaldu bisa Anda jalankan selama 7 hari. Anda cukup memakan satu cangkir sup bening bersama sayuran berbonggol dan daging tanpa lemak saat makan malam.

5. Alpukat tanpa tambahan gula

Alpukat memang mengandung banyak lemak, tapi tak perlu khawatir. Lemak buah alpukat merupakan asam lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh.

Sejumlah studi bahkan membuktikan bahwa lemak ini dapat membantu menurunkan berat badan. Asam lemak tak jenuh juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Ketika sedang diet, Anda bisa mengonsumsi alpukat di sore hari, sebelum jam makan malam, dan dalam porsi sedang. Pasalnya, alpukat cukup tinggi kalori. 

6. Salmon dan tuna

Menu makan malam untuk diet Anda lagi-lagi datang dari makanan berlemak. Meski dikenal sebagai ikan berlemak, salmon dan tuna justru tidak membuat berat badan naik.

Ikan mengandung protein dan yodium. Kekurangan yodium bisa mengganggu fungsi tiroid dalam mengatur metabolisme. Salah satu dampaknya adalah rasa lapar dan haus yang sulit dikendalikan.

Sebagai porsi makan malam untuk diet, Anda dapat menyantap satu potong ikan tuna (25,4 gram protein) atau ikan kembung (18,8 gram protein). 

Kedua ikan ini adalah pilihan yang lebih baik untuk diet rendah lemak dan rendah kalori.

7. Kentang kukus

Sumber karbohidrat yang satu ini baik dikonsumsi selama diet karena membuat perut cepat kenyang dan mengandung hampir semua zat gizi yang tubuh butuhkan.

Jika Anda mengukus kentang, coba biarkan kentang yang sudah matang hingga agak dingin.

Cara ini akan memicu pembentukan serat pati yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mempercepat penurunan berat badan.

Untuk resep makan malam saat diet, Anda bisa membuat sup kacang dengan kentang dan tambahan sayuran. 

Siapkan 1 buah kentang rebus berukuran sekepalan tangan. Potong-potong kentang, lalu masukan ke semangkuk sup kacang merah yang ditambahkan sawi, kol, dan wortel. 

8. Kacang dan biji-bijian

Jangan lupa tambahkan kacang dan biji-bijian ke dalam menu makan malam untuk diet Anda.

Kacang dan biji-bijian merupakan sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Seperti kentang, makanan ini juga mengandung serat tahan cerna.

Kacang dari keluarga legum seperti kacang polong, kacang hijau, atau kacang merah bisa jadi pilihan yang lebih baik untuk Anda.

American Heart Association menyarankan agar Anda menyantap 1/4 cangkir kacang matang, kacang polong, atau lentil setiap harinya.

Untuk makanan diet, tambahkan kacang merah dan lentil ke dalam campuran sup bening, kentang, dan sayuran. Habiskan satu mangkuk, porsi ini sudah cukup untuk makan malam.

[embed-health-tool-bmi]