home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Panduan Lengkap Pola Makan Clean Eating

Panduan Lengkap Pola Makan Clean Eating

Apakah Anda pernah mendengar pola makan clean eating atau malah Anda sudah melakukannya? Benarkah pola makan satu ini benar-benar baik untuk dilakukan dan tidak memiliki dampak yang berbahaya? Simak selengkapnya pada ulasan berikut ini.

Apa itu clean eating?

clean eating
Sumber: Gr8nola

Clean eating adalah pola makan yang tujuannya tidak hanya untuk turun berat badan, tetapi juga untuk mengatur cara hidup dan pemilihan makanan untuk dikonsumsi.

Pola makan clean eating pertama kali muncul pada 1960, tetapi baru mulai populer pada 2007 oleh Tosca Reno yang mengeluarkan buku berjudul ”Eat Clean Diet”.

Prinsip dasar pola makan ini yakni mengonsumsi makanan dari bahan segar yang tidak melalui proses pemasakan yang lama seperti buah-buahan, sayuran, daging rendah lemak, lemak sehat, serta biji-bijian.

Makanan olahan yang melalui proses pengolahan panjang seperti snack, permen, atau makanan beku siap goreng sangatlah dihindari. Selain itu, mereka yang berpola makan clean eating tidak mengonsumsi makanan kemasan seperti sosis bahkan saus.

Intinya, Anda harus mengusahakan untuk tidak mengonsumsi makanan berpengawet atau memiliki kandungan zat aditif. Prinsip ini bukan tanpa alasan. Manfaat menghindari pantangan tersebut sudah dibuktikan dalam survei Food and Nutrition Research.

Penelitian itu membuktikan tubuh orang yang mengonsumsi makanan segar mampu mengeluarkan kalori lebih banyak saat mencerna makanan. Dengan kata lain, tingkat metabolisme tubuh dalam mencerna makanan lebih tinggi daripada orang yang mengonsumsi makanan olahan.

Hal ini bisa menghindarkan Anda dari kondisi obesitas dan berbagai penyakit degeneratif yang bisa muncul karena kelebihan kalori dan lemak dalam tubuh.

Selain itu, clean eating disebut-sebut mampu menurunkan berat badan, meningkatkan penggunaan energi, meningkatkan kualitas tidur, membuat kulit dan rambut lebih sehat, erta meningkatkan kesehatan mental.

Bagaimana cara melakukan clean eating?

clean eating fakta nutrisi

Di bawah ini tips bagi Anda yang ingin mulai mencoba menjalani pola makan clean eating.

1. Pilih makanan yang segar

Seperti yang sudah dijelaskan, kunci utama dari pola makan ini tentu adalah mengonsumsi makanan yang segar dan melalui proses pemasakan yang baik.

Misalnya, daripada mengonsumsi nugget ayam yang digoreng, lebih baik Anda mengonsumsi dada ayam yang diolah dengan dikukus atau dipanggang.

Begitu juga bila Anda ingin memakan kue pie apel kemasan, makan saja buah apelnya langsung ketimbang mengonsumsi makanan yang sudah ditambahkan pemanis dan pewarna.

2. Memperbanyak konsumsi serat

Anda tidak harus menjadi vegetarian jika ingin melakukan clean eating.

Namun, salah satu prinsip yang diperkenalkan dalam clean eating yakni meningkatkan konsumsi zat gizi serat dalam satu hari. Tentunya serat didapatkan dari mengonsumsi sayur dan buah-buahan yang segar.

Kedua jenis makanan tersebut mengandung banyak serat dan mineral yang bisa bantu menjaga tubuh dari kerusakan sel.

3. Memilih karbohidrat kompleks sebagai sumber makanan pokok

Orang yang melakukan clean eating biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi 1200 hingga 1800 kalori, bergantung pada berat dan tinggi badan. Jumlah kalori yang tergolong sedikit ini memang bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, sering-seringlah mengonsumsi karbohidrat kompleks dan tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, nasi cokelat, dan sebagainya.

Selain itu, barengi juga dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein untuk menahan rasa lapar lebih lama.

4. Membaca nilai gizi pada setiap makanan

Salah satu tugas Anda yakni mencari tahu label informasi nilai gizi tentang produk makanan yang akan Anda pilih pada kemasannya. Sebaiknya, jangan konsumsi makanan yang memiliki lebih dari satu zat aditif.

Perhatikan juga kadar natrium dan gula yang ada dalam makanan tersebut. Clean eating amat membatasi konsumsi gula dan natrium. Meski berbeda-beda pada setiap orang, batasan natrium sehari untuk orang dewasa yakni antara 1.300 – 1.700 miligram.

Bila Anda terlalu banyak makan makanan kemasan, bisa saja Anda akan melebihi batasan natrium yang tubuh butuhkan per harinya.

5. Mengatur porsi dan jam makan

Kunci menurunkan berat badan tidak hanya pada pemilihan makanannya, tetapi juga pada banyaknya porsi yang Anda makan dan waktu makan yang teratur.

Porsi yang dianjurkan dalam melakukan clean eating yaitu membagi jam makan serta porsi makan sebanyak 6 kali porsi kecil dalam satu hari.

Mengonsumsi makanan porsi kecil tapi sering akan menghindarkan Anda dari rasa lapar. Hal tersebut dikarenakan proses mencerna makanan yang terus dilakukan oleh tubuh.

6. Minum air mineral yang cukup

Dalam sehari, anjuran minum air bisa sebanyak dua hingga tiga liter tergantung dengan tubuh masing-masing. Jumlah ini setara dengan 8 sampai 13 gelas.

Untuk mengetahui jumlah pastinya, sesuaikan kebutuhan air mineral dengan berat badan Anda.

Selain membuat tubuh terhidrasi dengan baik, mengonsumsi air minum dan menghindari minuman yang berkalori membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan.

Apakah melakukan clean eating baik untuk tubuh?

makanan sehat untuk anak makanan bergizi untuk anak

Prinsip clean eating sebenarnya hampir sama dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Dan, memang, masyarakat sudah lama didorong untuk melakukan apa yang disebut clean eating.

Mengatur porsi dan waktu makan, menghindari makanan olahan yang berkalori tinggi, mengurangi gula dan garam, mengonsumsi banyak serat, serta cukup air merupakan rangkaian prosedur yang juga ada dalam pedoman gizi seimbang.

Namun, prinsip clean eating yang harus dihindari yakni mengonsumsi suplemen sebagai tambahan zat gizi.

Tubuh sebenarnya tidak membutuhkan suplemen setiap hari. Kika Anda bisa mengonsumsi makanan segar dengan porsi sesuai kebutuhan, makanan tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin Anda.

Selain itu, jika Anda memang ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda konsultasikan dulu ke ahli kesehatan yang tepat seperti dokter atau ahli gizi.

Langkah tersebut penting agar target yang Anda inginkan bisa tercapai lebih mudah serta menghindari Anda dari penyimpangan kebiasaan makan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

What is clean eating? (2020). Mayo Clinic. Retrieved 24 March 2021,  from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/clean-eating/bgp-20200665

Phan, M., Paterson, J., Bucknall, M. and Arcot, J., 2017. Interactions between phytochemicals from fruits and vegetables: Effects on bioactivities and bioavailability. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), pp.1310-1329. Retrieved 24 March 2021. 

Clean Eating: The Good and The Bad. (2020). Harvard Health Publishing. Retrieved 24 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/clean-eating-the-good-and-the-bad

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. (2019). Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Retrieved 24 March 2021, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 16/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro