home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Tips Menjalani Pola Makan Clean Eating

Tips Menjalani Pola Makan Clean Eating

Apakah Anda pernah mendengar pola makan clean eating, atau malah Anda sudah melakukannya? Benarkah pola makan satu ini benar-benar baik untuk dilakukan dan tidak memiliki dampak yang berbahaya?

Apa itu clean eating?

Sumber: Gr8nola

Sebenarnya, clean eating bukanlah suatu diet untuk turun berat badan saja, tetapi lebih ke cara hidup dan pemilihan makanan untuk dikonsumsi.

Pola makan clean eating pertama kali muncul di tahun 1960, tetapi baru mulai populer pada tahun 2007 oleh Tosca Reno yang mengeluarkan buku berjudul ”Eat Clean Diet”.

Prinsip dasar pola makan ini adalah mengonsumsi makanan dari bahan segar yang tidak melalui proses pemasakan yang lama seperti buah-buahan, sayuran, daging rendah lemak, lemak sehat, serta biji-bijian.

Makanan yang telah melalui proses pengolahan yang panjang seperti snack, permen, atau makanan beku siap goreng sangatlah dihindari.

Selain itu, orang-orang yang menjalani pola makan clean eating juga tidak mengonsumsi makanan kemasan, misalnya kornet, sosis, bahkan kecap dan saus.

Intinya, Anda harus mengusahakan untuk tidak mengonsumsi makanan yang berpengawet atau memiliki kandungan zat aditif.

Prinsip ini ada bukanlah tanpa alasan. Manfaat menghindari makanan olahan telah terbukti dalam suatu survei Food and Nutrition Research.

Dalam penelitian itu, terbukti bahwa orang yang mengonsumsi makanan segar tubuhnya mampu mengeluarkan kalori lebih banyak ketika mencerna makanan yang masuk.

Dengan kata lain, tingkat metabolisme tubuh dalam mencerna makanan jadi lebih tinggi daripada orang yang masih mengonsumsi makanan olahan.

Hal ini bisa menghindarkan Anda dari kejadian obesitas dan berbagai penyakit degeneratif yang bisa muncul karena kelebihan kalori dan lemak dalam tubuh.

Selain itu, clean eating disebut-sebut mampu menurunkan berat badan, meningkatkan penggunaan energi, meningkatkan kualitas tidur, membuat kulit dan rambut lebih sehat, erta meningkatkan kesehatan mental.

Bagaimana cara melakukan clean eating?

Berikut adalah tips bagi Anda yang ingin mulai mencoba menjalani pola makan clean eating.

1. Pilih makanan yang segar

Seperti yang sudah dijelaskan, kunci utama dari pola makan ini tentu adalah mengonsumsi makanan yang segar dan melalui proses pemasakan yang baik.

Misalnya, daripada mengonsumsi nugget ayam goreng, lebih baik Anda mengonsumsi dada ayam yang dikukus atau dipanggang.

Begitu juga bila Anda ingin memakan kue pie apel kemasan, makan saja buah apelnya langsung ketimbang mengonsumsi makanan yang sudah ditambahkan pemanis dan pewarna.

2. Memperbanyak konsumsi serat

Anda tidak harus menjadi vegetarian jika ingin melakukan clean eating. Namun, salah satu prinsip yang diperkenalkan dalam clean eating adalah meningkatkan konsumsi serat dalam satu hari.

Tentunya serat didapatkan dari mengonsumsi sayur dan buah-buahan yang segar. Kedua jenis makanan ini mengandung banyak serat dan mineral yang bisa bantu menjaga tubuh dari kerusakan sel.

3. Memilih karbohidrat kompleks sebagai sumber makanan pokok

Orang yang melakukan clean eating biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi 1200 hingga 1800 kalori, bergantung pada berat dan tinggi badan.

Jumlah kalori yang tergolong sedikit ini memang bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, sering-seringlah mengonsumsi karbohidrat kompleks dan tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, nasi cokelat, dan sebagainya.

Selain itu, barengi juga dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein untuk menahan rasa lapar lebih lama.

4. Membaca nilai gizi pada setiap makanan

Salah satu tugas Anda adalah mencari tahu informasi tentang produk makanan yang akan Anda pilih. Sebaiknya, jika makanan tersebut memiliki lebih dari satu zat aditif, maka jangan dikonsumsi.

Perhatikan juga kadar natrium dan gula yang ada dalam makanan tersebut. Clean eating juga sangat membatasi konsumsi gula dan natrium.

Batas natrium yang boleh dikonsumsi dalam satu hari berbeda-beda pada setiap orang. Namun, untuk orang dewasa, angka kebutuhan natrium per hari berkisar dari 1300 – 1700 miligram.

Bila Anda terlalu banyak makan makanan kemasan, bisa saja Anda akan melebihi batasan natrium yang tubuh butuhkan per harinya.

5. Mengatur porsi dan jam makan

Kunci menurunkan berat badan tidak hanya pemilihan makanannya saja, namun juga banyaknya porsi yang Anda makan dan waktu makan yang teratur.

Porsi yang dianjurkan dalam melakukan clean eating yaitu membagi waktu dan porsi makan sebanyak 6 kali porsi kecil dalam satu hari.

Mengonsumsi makanan porsi kecil namun sering akan menghindarkan Anda dari rasa lapar, karena proses mencerna makanan terus dilakukan oleh tubuh.

6. Minum air mineral yang cukup

Dalam sehari, anjuran minum air bisa sebanyak dua hingga tiga liter tergantung dengan tubuh masing-masing. Jumlah ini setara dengan 8 sampai 13 gelas.

Untuk mengetahui jumlah pastinya, sesuaikan kebutuhan air mineral dengan berat badan Anda.

Selain membuat tubuh terhidrasi dengan baik, mengonsumsi air minum dan menghindari minuman yang berkalori membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan.

Apakah melakukan clean eating baik untuk tubuh?

Prinsip clean eating sebenarnya hampir sama dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Sesungguhnya kita sudah lama didorong untuk melakukan apa yang disebut clean eating.

Mengatur porsi dan waktu makan, menghindari makanan olahan yang berkalori tinggi, mengurangi gula dan garam, mengonsumsi banyak serat, serta cukup air, merupakan hal yang juga ada dalam pedoman gizi seimbang.

Namun, prinsip clean eating yang harus dihindari adalah mengonsumsi suplemen sebagai tambahan zat gizi.

Tubuh sebenarnya tidak membutuhkan suplemen setiap hari, karena jika Anda bisa mengonsumsi makanan segar dengan porsi sesuai kebutuhan, maka makanan tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin Anda.

Selain itu, jika Anda memang ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda konsultasikan dulu ke tenaga ahli kesehatan seperti ahli gizi. Langkah ini penting agar target yang Anda inginkan bisa tercapai lebih mudah serta menghindari Anda dari penyimpangan kebiasaan makan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

What is clean eating? (2020). Mayo Clinic. Retrieved 24 March 2021,  from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/clean-eating/bgp-20200665

Phan, M., Paterson, J., Bucknall, M. and Arcot, J., 2017. Interactions between phytochemicals from fruits and vegetables: Effects on bioactivities and bioavailability. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), pp.1310-1329. Retrieved 24 March 2021. 

Clean Eating: The Good and The Bad. (2020). Harvard Health Publishing. Retrieved 24 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/clean-eating-the-good-and-the-bad

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. (2019). Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Retrieved 24 March 2021, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M
Tanggal diperbarui 28/09/2016
x