Apakah Anda pernah mendengar pola makan clean eating atau malah Anda sudah melakukannya? Benarkah pola makan satu ini benar-benar baik untuk dilakukan dan tidak memiliki dampak yang berbahaya? Simak selengkapnya pada ulasan berikut ini.
Apa itu clean eating?
Clean eating adalah pola makan yang tujuannya tidak hanya untuk turun berat badan, tetapi juga untuk mengatur cara hidup dan pemilihan makanan untuk dikonsumsi.
Pola makan clean eating pertama kali muncul pada 1960, tetapi baru mulai populer pada 2007 oleh Tosca Reno yang mengeluarkan buku berjudul Eat Clean Diet.
Prinsip dasar pola makan ini yakni mengonsumsi makanan dari bahan segar yang tidak melalui proses pemasakan yang lama, seperti buah-buahan, sayuran, daging rendah lemak, lemak sehat, serta biji-bijian.
Makanan olahan yang melalui proses pengolahan panjang seperti snack, permen, atau makanan beku siap goreng sangatlah dihindari.
Selain itu, mereka yang berpola makan clean eating tidak mengonsumsi makanan kemasan seperti sosis bahkan saus.
Intinya, Anda harus mengusahakan untuk tidak mengonsumsi makanan berpengawet atau memiliki kandungan zat aditif.
Manfaat menerapkan pola makan clean eating
Studi dalam Food and Nutrition Research menemukan tubuh orang yang mengonsumsi makanan segar mampu mengeluarkan kalori lebih banyak saat mencerna makanan.
Dengan kata lain, tingkat metabolisme tubuh dalam mencerna makanan lebih tinggi daripada orang yang mengonsumsi makanan olahan.
Hal ini bisa menghindarkan Anda dari kondisi obesitas dan berbagai penyakit degeneratif yang bisa muncul karena kelebihan kalori dan lemak dalam tubuh.
Selain itu, clean eating disebut-sebut mampu menurunkan berat badan, meningkatkan penggunaan energi, meningkatkan kualitas tidur, membuat kulit dan rambut lebih sehat, serta meningkatkan kesehatan mental.
Bagaimana cara melakukan clean eating?
Di bawah ini tips bagi Anda yang ingin mulai mencoba menjalani pola makan clean eating.
1. Pilih makanan yang segar
Seperti yang sudah dijelaskan, kunci utama dari pola makan ini tentu adalah mengonsumsi makanan yang segar dan melalui proses pemasakan yang baik.
Misalnya, daripada mengonsumsi nugget ayam yang digoreng, lebih baik Anda mengonsumsi dada ayam yang diolah dengan dikukus atau dipanggang.
Begitu juga bila Anda ingin memakan kue pie apel kemasan, makan saja buah apelnya langsung ketimbang mengonsumsi makanan yang sudah ditambahkan pemanis dan pewarna.
2. Memperbanyak konsumsi serat
Anda tidak harus menjadi vegetarian jika ingin melakukan clean eating.
Namun, salah satu prinsip yang diperkenalkan dalam clean eating yakni meningkatkan konsumsi zat gizi serat dalam satu hari.
Tentunya serat didapatkan dari mengonsumsi sayur dan buah-buahan yang segar.
Kedua jenis makanan tersebut mengandung banyak serat dan mineral yang bisa bantu menjaga tubuh dari kerusakan sel.
3. Memilih karbohidrat kompleks sebagai sumber makanan pokok
Orang yang melakukan clean eating biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi 1200 hingga 1800 kalori, bergantung pada berat dan tinggi badan. Jumlah kalori yang tergolong sedikit ini memang bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan.
Oleh karena itu, sering-seringlah mengonsumsi karbohidrat kompleks dan tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, nasi cokelat, dan sebagainya.
Selain itu, barengi juga dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein untuk menahan rasa lapar lebih lama.
4. Membaca nilai gizi pada setiap makanan
Salah satu tugas Anda yakni mencari tahu label informasi nilai gizi tentang produk makanan yang akan Anda pilih pada kemasannya. Sebaiknya, jangan konsumsi makanan yang memiliki lebih dari satu zat aditif.
Perhatikan juga kadar natrium dan gula yang ada dalam makanan tersebut. Clean eating amat membatasi konsumsi gula dan natrium. Meski berbeda-beda pada setiap orang, batasan natrium sehari untuk orang dewasa yakni antara 1.300 – 1.700 miligram.
Bila Anda terlalu banyak makan makanan kemasan, bisa saja Anda akan melebihi batasan natrium yang tubuh butuhkan per harinya.
5. Mengatur porsi dan jam makan
Kunci menurunkan berat badan tidak hanya pada pemilihan makanannya, tetapi juga pada banyaknya porsi yang Anda makan dan waktu makan yang teratur.
Porsi yang dianjurkan dalam melakukan clean eating yaitu membagi jam makan serta porsi makan sebanyak 6 kali porsi kecil dalam satu hari.
Mengonsumsi makanan porsi kecil tapi sering akan menghindarkan Anda dari rasa lapar. Hal tersebut dikarenakan proses mencerna makanan yang terus dilakukan oleh tubuh.
6. Minum air mineral yang cukup
Dalam sehari, anjuran minum air bisa sebanyak dua hingga tiga liter tergantung dengan tubuh masing-masing. Jumlah ini setara dengan 8 sampai 13 gelas.
Untuk mengetahui jumlah pastinya, sesuaikan kebutuhan air mineral dengan berat badan Anda.
Selain membuat tubuh terhidrasi dengan baik, mengonsumsi air minum dan menghindari minuman yang berkalori membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan.
Apakah melakukan clean eating baik untuk tubuh?
Prinsip clean eating sebenarnya hampir sama dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Memang, masyarakat sudah lama didorong untuk melakukan apa yang disebut clean eating.
Mengatur porsi dan waktu makan, menghindari makanan olahan yang berkalori tinggi, mengurangi gula dan garam, mengonsumsi banyak serat, serta cukup air merupakan rangkaian prosedur yang juga ada dalam pedoman gizi seimbang.
Namun, prinsip clean eating yang harus dihindari yakni mengonsumsi suplemen sebagai tambahan zat gizi.
Tubuh sebenarnya tidak membutuhkan suplemen setiap hari. Ketika Anda bisa mengonsumsi makanan segar dengan porsi sesuai kebutuhan, makanan tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin Anda.
Jika Anda memang ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda konsultasikan dulu ke ahli kesehatan yang tepat seperti dokter atau ahli gizi.
Langkah tersebut penting agar target yang Anda inginkan bisa tercapai lebih mudah serta menghindari Anda dari penyimpangan kebiasaan makan.
[embed-health-tool-bmi]
