Jika tulang mulai keropos karena osteoporosis, Anda perlu lebih memerhatikan kebiasaan sehari-hari, termasuk jenis makanan yang dikonsumsi. Tulang sebenarnya dapat memperkuat dirinya sendiri selama Anda melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sehat untuk tulang, salah satunya melalui makanan yang bergizi. Berikut beberapa makanan penguat tulang yang bisa dijadikan bagi Anda yang mengalami gangguan sistem gerak yang satu ini.
Daftar makanan untuk mengatasi tulang keropos
Sebenarnya makanan sehat penguat tulang bukan hanya diperuntukkan untuk penderita gangguan kesehatan yang menyerang kerangka tulang manusia ini saja, tapi bisa dimakan untuk pencegahan terhadap pengeroposan tulang. Meski makanan tidak lantas menyembuhkan tulang yang keropos, setidaknya makanan dapat membantu memasok asupan nutrisi yang dibutuhkan tulang untuk cepat pulih dan kuat kembali.
Berikut berbagai makanan penguat tulang yang sebaiknya Anda konsumsi untuk membantu mengatasi tulang keropos agar tidak mudah patah tulang:
1. Sayuran berdaun hijau gelap
Sayuran berdaun hijau gelap merupakan sumber makanan terbaik yang mengandung banyak vitamin dan mineral.
Vitamin A, C, K, folat, zat besi, dan kalsium biasanya ada dalam jumlah yang cukup melimpah dalam jenis sayuran yang satu ini. Sudah bukan rahasia bahwa berbagai kandungan vitamin dan mineral yang ada di dalam makanan dapat dikonsumsi untuk penguat tulang, khususnya kalsium.
Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun dan memelihara kekuatan tulang. Selain kalsium, vitamin K juga bagus dikonsumsi untuk membantu mengurangi risiko dan keparahan osteoporosis.
Untuk itu, jangan lagi malas makan sayuran hijau karena manfaatnya untuk tubuh dan tulang Anda sangatlah besar. Berikut berbagai sayuran berdaun hijau gelap yang bisa Anda coba konsumsi:
- Brokoli
- Bayam
- Sawi hijau
- Kale
- Bok choy
2. Produk susu
Berbagai produk susu umumnya kaya akan kalsium dan vitamin D. Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi yang sama-sama membantu menjaga kesehatan tulang serta gigi. Kalsium membantu menjaga tulang tetap kuat, sementara vitamin D menjaga kadar kalsium dan fosfor di dalam darah.
Oleh sebab itu, tak salah jika produk susu termasuk ke dalam makanan dan minuman penguat tulang. Kedua nutrisi dalam makanan ini adalah dua faktor penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mengobati area yang keropos. Terutama karena vitamin D membantu menyerap kalsium di usus agar tidak dikeluarkan melalui ginjal.
Oleh karenanya, jangan lewatkan produk susu dalam menu harian Anda karena efeknya untuk tulang akan sangat terasa. Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan dan minuman produk susu seperti yoghurt, susu sapi, dan keju untuk menbantu mengobati tulang yang keropos.
3. Makanan yang kaya protein
Protein merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga jaringan tetap sehat termasuk jaringan otot. Dengan jaringan otot yang kuat, tulang memiliki penyangga yang kokoh. Oleh karena itu, jangan lewatkan sumber protein sehat dalam menu makanan harian Anda yang bertugas sebagai penguat tulang.
Adapun berbagai makanan protein sehat yang sebaiknya dikonsumsi untuk mengobati tulang yang keropos yaitu:
- Daging, disarankan daging tanpa lemak.
- Unggas.
- Ikan.
- Telur.
- Kacang-kacangan.
- Produk kedelai, seperti tahu.
4. Makanan yang kaya akan vitamin C
Vitamin C membantu memaksimalkan penyerapan kalsium. Ketika dikonsumsi bersamaan dengan sumber kalsium, kombinasi nutrisi ini mampu memaksimalkan kekuatan tulang yang sudah terkena osteoporosis.
Untuk itu, makanan yang kaya vitamin C baik dikonsumsi untuk penguat tulang karena dapat mengatasi tulang keropos dan memulihkan kesehatan tulang bersama dengan pengobatan osteoporosis yang disarankan dokter. Anda bisa makan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti:
- Kiwi
- Pepaya
- Brokoli
- Stroberi
- Jeruk
5. Makanan yang mengandung magnesium
Selain kalsium dan vitamin D, magnesium juga termasuk mineral yang penting untuk membangun kekuatan tulang. Dikarenakan kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium berkurang seiring bertambahnya usia, Anda perlu makan cukup magnesium setiap harinya.
Berikut sumber makanan yang kaya akan magnesium:
- Dark chocolate
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Tofu
- Pisang
Untuk mengatasi tulang keropos, kombinasikan berbagai makanan sehat ini dengan obat dari dokter dan gaya hidup sehat lainnya. Tetap aktif berolahraga juga akan membantu mengembalikan kekuatan tulang dan menjaga Anda tetap aktif sepanjang hari.
Pantangan makanan untuk penderita osteoporosis
Selain makanan sehat penguat tulang, ada beberapa jenis makanan yang justru sebaiknya dihindari oleh penderita osteoporosis. Hal ini disebabkan, makanan atau minuman tersebut berpotensi memperparah kondisi tulang yang sudah keropos.
Tak hanya itu, makanan dan minuman ini juga sepatutnya dihindari untuk menurunkan risiko penyebab osteoporosis. Salah satu makanan yang dianggap sebagai pantangan untuk pasien pengeroposan tulang adalah makanan tinggi natrium.
Sebuah penelitian yang dimuat dalam Asia Pasific Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa terlalu banyak mengonsumsi makanan asin meningkatkan risiko tulang keropos. Selain makanan tinggi natrium, produk kedelai seperti tahu dan tempe juga termasuk yang dilarang dikonsumsi karena kandungan oksalat di dalamnya menghambat penyerapan kalsium.
Tidak hanya makanan, tapi minuman yang biasa Anda konsumsi mungkin saja tidak baik untuk kesehatan tulang. Beberapa jenis minuman yang dianggap kurang sehat adalah minuman bersoda dan minuman mengandung kafein seperti kopi dan teh.
Dengan mengonsumsi makanan penguat tulang yang dianjurkan dan menghindari pantangan untuk pasien osteoporosis, Anda mungkin bisa mempertahankan kekuatan tulang lebih lama.
Begitu pula bagi Anda yang tidak mengalami osteoporosis, jangan tunggu muncul gejala pengeroposan tulang baru menjaga kesehatannya. Lebih baik, cegah tulang keropos sejak dini agar hidup lebih sehat dan kuat.
Resep makanan penguat tulang untuk penderita osteoporosis
Berikut resep makanan dan minuman sehat penguat tulang yang bisa Anda coba buat di rumah.
Sup tofu, bayam, dan sup tomat
Nilai gizi untuk tulang: 660 miligram (mg) kalsium (memenuhi 66% dari asupan kalsium harian) dan 0,99 IU Vitamin D.
Bahan-bahan:
- 1 sdt minyak sayur.
- 95 g bawang cincang.
- 1 bawang putih cincang.
- 1,5 liter kaldu ayam (bisa diganti air).
- 480 g tahu sutra, keringkan dan potong.
- 2 tomat cincang.
- 3 bawang hijau cincang (opsional).
- 600 g daun bayam segar, dicuci dan dikeringkan, robek atau dipotong (jika besar).
- 1 sdm (15 ml) kecap.
- ¼ merica sdt.
Cara membuat:
- Langkah pertama untuk membuat makanan penguat tulang ini adalah dengan memanaskan panci di atas api sedang; tambahkan minyak dan bawang cincang. Aduk bawang sampai lembut tapi tidak coklat. Tambahkan bawang putih dan aduk sampai Anda dapat mencium harum.
- Tambahkan kaldu ayam dan campurkan didihan tersebut. Tambahkan tomat, tahu dan kecilkan api. Biarkan sup mendidih selama beberapa menit sampai tomat lembut tapi tidak lembek.
- Masukkan bahan lainnya, daun bawang, bayam, lada. Masak sampai bayam menjadi layu.
- Cicipi sup dan tambahkan bumbu jika diperlukan.
- Hidangkan saat hangat.
Minuman yogurt mint
Nilai gizi untuk tulang Anda: 149 mg kalsium (14,94% asupan kalsium harian)
Bahan:
Untuk resep ini, Anda memerlukan:
- 1 gelas yogurt.
- 2,5 gelas air atau air mineral berkarbonasi (soda).
- 1 sdt mint kering.
- garam.
- lada hitam (opsional).
Cara membuat:
- Kocok yogurt sampai lembut.
- Tambahkan mint, garam, dan lada hitam, dan aduk hingga rata. Tambahkan air dan aduk secara bertahap sampai mencapai kepadatan yang diinginkan.
- Masukkan campuran dalam lemari es selama beberapa jam.
- Aduk kembali sebelum diminum.
[embed-health-tool-bmi]
