Emosi adalah bagian normal dari kehidupan sehari-hari. Jika Anda mampu mengendalikan dan memberikan respons yang sesuai untuk emosi tersebut, artinya Anda memiliki regulasi emosi yang baik. Yuk, kenali lebih dalam pada pembahasan di bawah ini!
Apa itu regulasi emosi?
Regulasi emosi adalah kemampuan untuk mengelola dan mengendalikan emosi, baik itu dalam menghadapi situasi positif maupun negatif.
Hal ini membuat Anda dapat mengenali, memahami, dan mengekspresikan emosi dengan cara yang tepat sehingga tidak berdampak negatif bagi diri sendiri maupun orang lain.
Contohnya, atasan mengkritik pekerjaan Anda dengan keras. Dengan regulasi emosi yang baik, Anda bisa menahan diri untuk tidak lekas marah saat menanggapinya.
Alih-alih langsung bersikap defensif, Anda bisa mengambil napas dalam, memahami kritik tersebut, dan memberi respons dengan tenang sehingga situasi tidak menjadi lebih buruk.
Melatih regulasi emosi pada diri sendiri sangat penting karena ini bisa memengaruhi kesejahteraan mental, hubungan sosial, dan kemampuan untuk mengambil keputusan yang tepat.
Tanpa kemampuan ini, Anda mungkin akan mudah terbawa emosi. Pada akhirnya, hal ini malah bisa menyebabkan konflik dan stres berkepanjangan.
Faktor yang memengaruhi regulasi emosi
Regulasi emosi tidak terjadi begitu saja. Kemampuan ini bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor yang bisa berasal dari dalam diri sendiri maupun lingkungan sekitar.
Berikut ini adalah penjelasan dari berbagai faktor yang memengaruhi regulasi emosi seseorang.
- Temperamen. Sifat dasar atau karakter manusia memainkan peranan penting di dalam pengaturan dan respons emosi Anda.
- Kesehatan mental. Beberapa gangguan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, atau gangguan bipolar, bisa mengganggu kemampuan Anda dalam mengelola emosi.
- Pengalaman masa kecil. Pengalaman emosional pada masa kanak-kanak, seperti pola asuh orangtua dan lingkungan sosial, dapat memengaruhi cara mengendalikan emosi.
- Dukungan sosial. Kehadiran teman, pasangan, atau keluarga yang memberikan dukungan emosional dapat membantu seseorang dalam mengatur emosinya.
- Perubahan dalam hidup. Pengalaman hidup yang berat dan traumatis, seperti ditinggal orang terkasih atau terlibat kecelakaan, berdampak pada regulasi emosi.
Cara melakukan regulasi emosi
Regulasi emosi yang baik tidak hanya membuat Anda bisa meredam reaksi negatif, tetapi juga membantu menjaga kesehatan mental dan hubungan sosial.
Guna melatih kemampuan ini, berikut ini adalah berbagai cara mengendalikan emosi yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
1. Mengenali emosi
Langkah pertama dalam regulasi emosi adalah mengenali apa yang sedang Anda rasakan. Sadari emosi yang muncul dan cari tahu apa yang menjadi pemicunya.
Dengan mengenali emosi dari diri sendiri, Anda dapat menentukan langkah yang tepat untuk mengendalikannya.
2. Mengambil napas dalam-dalam
Saat emosi negatif mulai timbul dan menguasai Anda, segeralah mengambil napas dalam-dalam untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
Penelitian dalam Frontiers in Psychology (2017) menemukan bahwa menerapkan teknik pernapasan perut selama satu hari sudah cukup baik untuk meredakan kelelahan emosional akibat stres kerja.
Teknik pernapasan ini memungkinkan tubuh untuk menjadi lebih rileks, mengurangi stres, dan memberikan waktu bagi otak untuk merespons dengan lebih tenang.
3. Mengalihkan perhatikan
Ketika emosi Anda mulai memuncak, coba alihkan perhatian Anda ke aktivitas lain. Sebagai contoh, Anda bisa mendengarkan musik atau berjalan-jalan sejenak.
Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu mengurangi intensitas emosi negatif yang Anda rasakan. Ini membuat Anda mampu kembali berpikir dengan lebih jernih dan rasional.
4. Berbicara dengan orang lain
Berbicara dengan orang-orang terdekat, termasuk teman, pasangan, atau keluarga, mengenai perasaan yang sedang Anda rasakan dapat membantu mengurangi beban emosional.
Kehadiran dukungan sosial dapat membantu meredakan emosi yang berlebihan dan bahkan menghasilkan sudut pandang baru sehingga Anda dapat menyelesaikan masalah dengan efektif.
5. Mempraktikkan meditasi mindfulness
Melakukan meditasi mindfulness secara teratur diketahui bisa melatih regulasi emosi yang baik.
Saat emosi negatif mulai muncul, cobalah meluangkan beberapa menit untuk duduk dengan tenang, tarik napas dalam-dalam, dan pusatkan perhatian pada pernapasan Anda.
Dengan mempraktikkan teknik ini secara rutin, Anda bisa meningkatkan kesadaran diri, mengurangi stres, dan mengatur emosi dalam menghadapi masalah sehari-hari.
6. Menulis jurnal
Menulis tentang perasaan Anda di dalam jurnal merupakan cara yang baik untuk mengelola emosi.
Dengan menuliskan apa yang Anda rasakan saat ini, Anda bisa lebih memahami emosi tersebut dan menemukan cara untuk mengatasinya.
Bahkan, studi dalam Journal of Medical Internet Research (2018) menyebutkan bahwa menulis jurnal yang berfokus pada aspek positif di dalam kehidupan dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
7. Berolahraga secara rutin
Olahraga atau aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu pelepasan endorfin di dalam otak.
Endorfin adalah zat kimia otak yang berperan dalam mengatur fungsi korteks prefrontal, yakni bagian otak yang bertugas dalam regulasi emosi dan pengambilan keputusan.
Untuk merasakan manfaat ini, Anda cukup melakukan aktivitas fisik ringan, misalnya jalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, atau sekadar membersihkan rumah.
8. Menerapkan self-talk positif
Saat menghadapi tantangan, daripada berkata “Saya tidak bisa melakukannya,” ubah menjadi, “Ini sulit, tetapi saya akan mencobanya dan belajar dari pengalaman ini.”
Dengan menerapkan self-talk positif, Anda akan mampu membangun kepercayaan diri, mengurangi stres, dan menghadapi situasi apa pun dengan lebih optimistis.
9. Mengatur ekspektasi
Regulasi emosi yang buruk sering kali timbul akibat ekspektasi yang tidak realistis.
Saat harapan Anda tidak sesuai dengan kenyataan, rasa kecewa dan frustrasi bisa memuncak. Hal inilah yang terkadang membuat emosi Anda sulit dikendalikan.
Dengan mengatur ekspektasi, emosi negatif tersebut dapat ditanggulangi sehingga Anda dapat merespons situasi dengan lebih baik.
10. Menerima perasaan
Alih-alih mengabaikan atau memendam rasa marah, sedih, atau cemas, cobalah untuk menerima emosi tersebut sebagai bagian dari kehidupan.
Dengan menerima perasaan tersebut tanpa menghakimi diri sendiri, Anda bisa memberi ruang untuk memahami dan mengelolanya secara lebih efektif.
Tidak semua orang memiliki kemampuan regulasi emosi yang baik. Saat Anda merasa kesulitan, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional, seperti konselor atau psikolog.
Selain memberikan dukungan yang dibutuhkan, terapis bisa membantu Anda menentukan cara yang efektif untuk mengelola emosi yang Anda rasakan.
Kesimpulan
- Regulasi emosi adalah kemampuan untuk mengelola dan mengendalikan emosi secara efektif, baik dalam situasi positif maupun negatif.
- Pengalaman masa kecil, keadaan mental, dukungan sosial, dan perubahan hidup, akan memengaruhi baik atau buruknya kemampuan regulasi emosi seseorang.
- Beberapa teknik untuk melatih regulasi emosi yang sehat yakni berbicara dengan orang lain, menulis jurnal, meditasi, berolahraga, hingga melakukan konseling psikologi.
