Kortisol adalah hormon yang punya banyak peranan penting bagi tubuh, seperti mengendalikan stres dan menghambat peradangan. Akan tetapi, level kortisol yang terlalu tinggi juga tidak baik bagi kesehatan. Lantas, adakah cara yang tepat untuk menurunkan hormon kortisol? Berikut ulasannya.
Apa yang terjadi jika hormon kortisol tinggi?
Tubuh Anda akan menghasilkan hormon kortisol ketika stres atau merasakan ancaman. Level kortisol akan kembali normal ketika pemicu stres telah menghilang.
Jika kadar kortisol yang tinggi bertahan cukup lama, Anda bisa mengalami kondisi yang disebut sindrom Cushing. Apabila dibiarkan, berikut adalah berbagai gangguan kesehatan yang mungkin terjadi.
1. Peningkatan kadar gula darah
Dalam kondisi normal, hormon kortisol akan bekerja sama dengan insulin untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Kortisol akan merangsang pelepasan glukosa (meningkatkan kadar gula darah) saat Anda membutuhkan energi tambahan, sedangkan insulin akan menurunkannya.
Jika level kortisol Anda terlalu tinggi, kadar gula darah Anda juga akan selalu tinggi. Apabila dibiarkan, kondisi ini bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
2. Peningkatan berat badan
Salah satu perubahan fisik yang paling mudah diamati ketika hormon kortisol terlalu tinggi adalah penambahan berat badan di area tertentu, seperti perut, leher bagian belakang, dan wajah.
Kondisi ini bisa terjadi karena hormon kortisol dapat memicu pematangan lemak pada perut atau bagian tubuh lainnya sehingga membuat berat badan bertambah.
3. Penurunan kualitas tidur
Normalnya, kortisol mencapai level terendahnya pada malam hari mendekati jam tidur. Sementara itu, level tertingginya terjadi tepat sebelum Anda terbangun.
Ketika level kortisol meningkat, sistem saraf simpatik akan meningkatkan detak jantung dan tekanan darah sehingga Anda mungkin terbangun sebelum waktunya.
Ini dapat mengganggu jam biologis sehingga membuat Anda kesulitan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas.
4. Penurunan sistem kekebalan tubuh
Hormon kortisol berperan dalam mengurangi reaksi peradangan saat mengalami infeksi. Akan tetapi, jika jumlahnya terlalu tinggi, kortisol justru bisa menekan aktivitas sel kekebalan tubuh.
Hal ini dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam melawan virus dan bakteri. Itu artinya, kelebihan hormon kortisol justru bisa meningkatkan risiko Anda untuk terpapar penyakit infeksi.
5. Gangguan pencernaan
Studi pada ikan yang diterbitkan dalam jurnal Aquaculture (2021) menyebutkan bahwa peningkatan kortisol secara kronis dapat menyebabkan atrofi otot pada sistem pencernaan.
Kondisi ini mengakibatkan penurunan ukuran, kepadatan, dan kinerja otot pencernaan. Akibatnya, kemampuan otot dalam mencerna makanan akan berkurang.
Jika dibiarkan, ini bisa menyebabkan kerusakan pada permukaan mukosa sehingga menimbulkan irritable bowel syndrome. Meski begitu, perlu diingat bahwa studi ini masih terbatas pada hewan.
6. Gangguan kesehatan reproduksi
Hormon seks androgen diproduksi dari kelenjar yang sama dengan kortisol. Ketika produksi kortisol meningkat, produksi hormon seks akan cenderung berkurang.
Ketika kadar kortisol yang tinggi berlangsung cukup lama, Anda mungkin mengalami penurunan gairah seksual. Hal ini berlaku bagi pria maupun wanita.
7. Peningkatan tekanan darah
Meski mekanismenya belum diketahui secara pasti, kadar kortisol yang tidak terkendali telah dikaitkan dengan risiko peningkatan tekanan darah.
Kombinasi antara peningkatan gula dan tekanan darah inilah yang menjadikan tingginya kadar kortisol sebagai salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Cara menurunkan hormon kortisol yang tinggi
Jika kadar kortisol yang terlalu tinggi sudah menyebabkan sindrom Cushing, Anda perlu mendapatkan perawatan di rumah sakit.
Nantinya, dokter bisa meresepkan Anda obat, terapi radiasi, hingga pembedahan untuk mengangkat jaringan tertentu jika dibutuhkan.
Di samping itu, karena produksi hormon kortisol dikendalikan oleh stres, cara terbaik untuk menguranginya adalah dengan menangani stres.
Berikut adalah beberapa upaya yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan hormon kortisol sekaligus mencegah dampak buruk stres bagi kesehatan.
1. Atur jam tidur
Durasi dan kualitas tidur sangat memengaruhi kemampuan Anda dalam merespons stres. Kualitas tidur yang buruk dapat mengurangi kemampuan Anda dalam mengelola stres sehingga produksi kortisol akan meningkat.
Apabila Anda sering beraktivitas pada malam hari atau mengalami insomnia, tubuh akan terus memproduksi kortisol untuk membuat Anda terjaga.
2. Pilih makanan yang tepat
Melansir dari laman Cleveland Clinic, berikut adalah berbagai jenis makanan yang bisa membantu menurunkan kadar kortisol.
- Makanan tinggi magnesium, seperti alpukat, pisang, cokelat hitam, dan brokoli.
- Makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan salmon, chia seed, dan kenari.
- Makanan kaya probiotik, seperti yoghurt, kombucha, dan asinan.
Sebaliknya, batasi makanan tinggi gula dan kalori karena makanan ini bisa memicu sekresi (pelepasan) hormon kortisol.
3. Kenali pemicu stres
Munculnya pikiran negatif atau perasaan tertekan adalah salah satu pemantik sekresi kortisol. Dengan mengenali pemicu stres, Anda akan lebih mudah menghindarinya atau mengelolanya.
Contohnya, jika Anda mudah stres saat dikejar deadline, biasakanlah menuntaskan tanggung jawab sejak jauh-jauh hari dan menyusun skala prioritas.
4. Olahraga sesuai kemampuan
Kapan terakhir kali Anda olahraga? Jika sudah lupa, ini waktunya Anda memulainya. Pasalnya, ini adalah cara yang ampuh untuk mengurangi produksi hormon kortisol.
Namun, jika Anda sudah lama tidak olahraga, jangan memaksakan diri melakukan olahraga berat karena ini justru bisa memicu stres.
Mulailah dengan jenis olahraga ringan sehingga tubuh Anda bisa beradaptasi dan tingkatkanlah intensitasnya secara perlahan.
5. Latihan pernapasan 4–7–8
Salah satu latihan pernapasan yang dipercaya bisa membantu mengatur produksi hormon kortisol adalah teknik 4–7–8. Berikut adalah cara melakukannya.
- Carilah tempat yang nyaman untuk duduk. Bila memungkinkan, tutup mata Anda.
- Tarik napas melalui hidung sampai hitungan keempat.
- Tahan napas sampai hitungan ketujuh.
- Buang napas lewat mulut sampai hitungan kedelapan.
6. Lakukan kegiatan yang menyenangkan
Tertawa atau merasakan kebahagiaan akan melepaskan hormon endorfin yang bisa menekan produksi kortisol.
Jika Anda merasa tidak punya aktivitas khusus yang bisa menjadi sumber kebahagiaan, cobalah mencari hobi baru atau mengikuti komunitas.
Cara paling mudah lainnya untuk menemukan kebahagiaan adalah bertemu teman dekat atau keluarga.
Apabila berbagai cara di atas tidak juga mengurangi stres Anda, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional, misalnya ke psikolog.
Psikolog dapat membantu Anda mencari tahu sumber stres tersebut dan menentukan perawatan yang tepat.
Kesimpulan
- Hormon kortisol memang dibutuhkan untuk mengendalikan stres dan menghadapi situasi yang mengancam. Akan tetapi, kadarnya yang terlalu tinggi bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan.
- Jika kondisi ini berlangsung terlalu lama, Anda berisiko mengalami peningkatan kadar gula darah, berat badan, gangguan pencernaan, dan penurunan sistem kekebalan.
- Untuk menurunkan kadar kortisol karena stres, cobalah mengatur jam tidur, memilih makanan yang tepat, mengenali pemicu stres, dan berolahraga sesuai kemampuan.
