Intrusive thoughts belakangan ramai diperbincangkan di media sosial. Banyak orang menyebut ini sebagai dorongan untuk melakukan tindakan negatif, padahal definisi tersebut sebenarnya kurang tepat. Lantas, apa yang dimaksud dengan intrusive thoughts?
Apa itu intrusive thoughts?
Intrusive thoughts adalah pikiran yang muncul secara tiba-tiba, tidak diinginkan, dan sering kali mengganggu karena tidak sesuai dengan nilai atau norma pribadi.
Pikiran ini dapat berupa kecemasan berlebihan, imajinasi melakukan kegiatan berbahaya, atau bayangan terhadap suatu hal yang bersifat tabu.
Sebagai contoh, Anda mungkin pernah tiba-tiba berpikiran untuk mendorong orang lain di jalan atau membayangkan menyakiti diri sendiri meskipun tidak ada niat melakukannya.
Sesekali memiliki pikiran intrusif adalah suatu hal yang normal. Hal ini tidak selalu menandakan gangguan mental karena banyak orang yang mengalaminya.
Namun, bila pikiran negatif ini terlalu sering muncul hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, penting untuk melakukan penanganan lebih lanjut.
Penyebab intrusive thoughts
Intrusive thoughts tidak muncul begitu saja. Selain faktor psikologis, kondisi biologis juga bisa memicu pikiran yang mengganggu dan tidak diinginkan.
Berikut ini adalah beberapa penyebab umum dari munculnya pikiran intrusif.
1. Stres dan kecemasan berlebihan
Stres berat atau kecemasan yang tidak tertangani dengan baik bisa memicu intrusive thoughts.
Ketika tubuh berada dalam mode fight-or-flight, otak umumnya memunculkan skenario terburuk sebagai bentuk mekanisme pertahanan.
Pikiran seperti “Bagaimana jika saya gagal total?” atau “Apa jadinya kalau saya menyakiti orang yang saya sayangi?” bisa muncul, bahkan tanpa alasan logis yang jelas.
2. Kurang tidur
Kurang tidur mampu membuat tubuh kelelahan. Akibatnya, fungsi otak bisa melemah sehingga pikiran-pikiran yang mengganggu lebih mudah muncul.
Tak hanya itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko Anda terkena gangguan kecemasan atau masalah kesehatan mental lainnya.
3. Ketidakseimbangan hormon
Dikutip dari Cleveland Clinic, perubahan level estrogen dan progesteron dapat menyebabkan gangguan tidur dan perubahan suasana hati pada wanita.
Kondisi tersebut dapat meningkatkan frekuensi timbulnya pikiran intrusif, terutama selama fase ovulasi, menstruasi, kehamilan, hingga menopause.
4. Trauma masa lalu
Orang yang pernah mengalami kejadian traumatis bisa mengalami intrusive thoughts sebagai bentuk kilas balik atau flashback terhadap peristiwa tersebut.
Misalnya, korban kecelakaan bisa terus membayangkan momen tabrakan meski kecelakaan tersebut sudah lama berlalu.
Trauma yang tidak terselesaikan ini dapat membuat otak terus-menerus mengulang kembali pengalaman menyakitkan tersebut secara tidak sadar.
5. Gangguan obsesif kompulsif
Gangguan obsesif-kompulsif membuat seseorang punya pikiran yang tidak terkendali (obsesif) sehingga mendorongnya untuk melakukan perilaku yang berulang (kompulsif).
Pengidap obsessive-compulsive disorder (OCD) sering kali mengalami intrusive thoughts yang mengganggu dan berulang, seperti ketakutan berlebihan terhadap kuman.
Akibatnya, mereka merasa perlu mencuci tangan berkali-kali karena takut terkena infeksi.
6. Gangguan mental lainnya
Beberapa gangguan mental lainnya juga berkaitan erat dengan timbulnya pikiran intrusif, seperti depresi, gangguan kecemasan, dan gangguan stres pascatrauma (PTSD).
Kondisi ini membuat otak menjadi lebih sensitif terhadap stres dan membentuk pola pikir negatif berulang. Dalam kasus ini, pikiran intrusif bisa memperburuk gejala yang sudah ada.
Perbedaan intrusive thoughts dan impulsive thoughts
Beberapa orang salah kaprah tentang intrusive thoughts. Pasalnya, definisi istilah ini umumnya sering disalahartikan sebagai impulsive thoughts atau pikiran impulsif.
Meski sama-sama melibatkan timbulnya pikiran yang tidak biasa, keduanya memiliki perbedaan mendasar dalam hal sifat dan intensinya.
Intrusive thoughts adalah pikiran yang datang tanpa diinginkan serta bertentangan dengan nilai atau norma. Pikiran ini biasanya disertai dengan perasaan takut, cemas, atau bersalah.
Contohnya adalah membayangkan melakukan tindak kriminal atau melukai diri sendiri meskipun sebenarnya tidak ingin melakukan hal tersebut.
Sementara itu, impulsive thoughts lebih berkaitan dengan dorongan untuk melakukan suatu hal tanpa memikirkan akibatnya. Pikiran ini juga cenderung muncul secara tiba-tiba.
Dorongan ini bisa berujung pada tindakan nyata, misalnya keinginan mendadak untuk membeli sesuatu yang mahal saat menerima gaji bulanan atau langsung berkata kasar saat marah.
Dengan begitu, bisa disimpulkan bahwa pikiran impulsif lebih mengarah pada tindakan spontan, sedangkan pikiran intrusif hanya menimbulkan tekanan emosional.
Cara mengatasi intrusive thoughts
Jika dibiarkan, pikiran intrusif dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan mental. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengelola intrusive thoughts.
1. Sadari bahwa itu hanya pikiran
Langkah pertama dalam menghadapi intrusive thoughts yakni dengan menyadari bahwa pikiran tersebut tidak menunjukkan keinginan atau niat Anda yang sebenarnya.
Dengan menyadari hal ini, Anda dapat mengurangi rasa takut atau bersalah yang muncul akibat pikiran negatif tersebut.
2. Lakukan teknik grounding
Saat Anda merasa cemas atau panik saat pikiran ini muncul, cobalah lakukan teknik grounding.
Teknik ini bertujuan untuk mengalihkan perhatian Anda dengan memfokuskan pada penggunaan satu atau lebih indra pada tubuh Anda.
Salah satu metode yang populer adalah teknik 5-4-3-2-1. Berikut ini langkah-langkahnya.
- Lima: sebutkan 5 hal yang bisa Anda lihat di sekitar, seperti kursi, laptop, ponsel, gelas, dan pulpen.
- Empat: carilah 4 hal yang bisa Anda sentuh, seperti baju, rambut, meja, dan kursi.
- Tiga: fokus terhadap 3 suara yang bisa Anda dengar, seperti suara pendingin ruangan, notifikasi ponsel, dan printer yang sedang mencetak dokumen.
- Dua: temukan 2 hal yang dapat Anda cium, seperti parfum atau pengharum ruangan.
- Satu: cicipi 1 makanan atau minuman, seperti permen atau kopi di gelas Anda.
3. Berlatih mindfulness
Dalam konteks intrusive thoughts, mindfulness bisa membantu Anda mengenali pikiran tersebut sebagai hal yang hanya muncul sekelebat dan tidak perlu ditanggapi secara berlebihan.
Latihan sederhana, misalnya berfokus pada pernapasan atau memperhatikan suara di sekitar, akan mengurangi rasa khawatir dan menenangkan pikiran Anda.
4. Ubah kebiasaan yang memicu stres
Kurang tidur, asupan kafein berlebih, dan lingkungan kerja toksik bisa menyebabkan kondisi ini.
Cobalah mengidentifikasi kebiasaan sehari-hari yang mungkin memperparah stres, lalu lakukan perubahan secara perlahan.
Menerapkan pola hidup yang sehat dapat menjaga keseimbangan mental secara keseluruhan.
5. Bicarakan dengan orang tepercaya
Jangan ragu untuk membicarakan intrusive thoughts yang Anda alami dengan orang tepercaya, misalnya keluarga, pasangan, atau teman dekat.
Curhat dapat menjadi cara untuk melepaskan beban pikiran serta mendapatkan perspektif baru.
Selain itu, Anda juga bisa mempertimbangkan untuk melakukan konseling dengan psikolog atau psikiater. Keduanya bisa memberikan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Penanganan akan dilakukan dengan terapi kognitif perilaku (CBT). Prosedur ini memandu Anda mengenali dan mengubah pola pikir yang tidak sehat.
Jika kondisi ini disebabkan oleh OCD, dokter bisa meresepkan obat antidepresan untuk menurunkan intensitas dan frekuensi pikiran intrusif.
Jangan ragu untuk mencari bantuan bila intrusive thoughts mulai mengganggu kehidupan Anda.
Kesimpulan
- Intrusive thoughts adalah pikiran yang tiba-tiba muncul dan sangat mengganggu karena biasanya bertentangan dengan nilai atau norma pribadi.
- Penyebabnya dapat berasal dari stres, efek kurang tidur, perubahan hormon, gangguan obsesif kompulsif, dan masalah mental lainnya.
- Latihan grounding dan mindfulness cukup efektif mengatasi pikiran intrusif. Saat kondisi ini mengganggu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.
