Sering Cemas dan Panik? Atasi dengan Teknik Grounding

Beberapa jenis kecemasan memang bisa mereda dengan sendirinya seiring dengan berjalannya waktu. Namun, bagaimana jika kondisi tersebut terus datang dan mulai mengganggu produktivitas Anda? Sebagai salah satu cara mengatasinya, Anda bisa mencoba teknik grounding.

Apa itu teknik grounding?

Teknik grounding atau grounding techniques adalah salah satu jenis meditasi yang dapat digunakan untuk mengatasi emosi negatif seperti kecemasan, kesedihan, dan amarah.

Teknik grounding bekerja dengan cara mengalihkan perhatian dengan memfokuskan pada penggunaan salah satu, beberapa, atau kelima indra Anda.

Salah satu keunggulan teknik grounding dalam dunia psikologi adalah dapat dilakukan sendiri dan bisa dipraktikkan di mana saja.

Dengan begitu, Anda bisa melakukan teknik ini kapan saja sesuai kebutuhan, seperti ketika akan melakukan wawancara pekerjaan, presentasi, atau menghadapi ujian.

Cara melakukan teknik grounding

ciri penyakit kusta indra peraba

Teknik grounding dilakukan dengan cara mengalihkan fokus pada pancaindra. Ini bisa Anda lakukan dengan melibatkan salah satu atau kelima indra sekaligus.

Berikut adalah contoh penerapan teknik grounding pada setiap indra yang bisa Anda lakukan semuanya dalam satu waktu atau secara terpisah.

1. Penglihatan (mata)

Ketika Anda tiba-tiba panik di sebuah ruangan, carilah benda yang menarik perhatian Anda, contohnya gelas minuman.

Dari situ, lihatlah bagaimana kepulan asapnya keluar, seberapa banyak isi yang tersisa, bahan apa saja yang ada di sana, dan hal lain yang bisa Anda temukan pada gelas minuman tersebut.

Anda juga bisa memilih benda lain seperti majalah atau handphone selama benda-benda yang Anda lihat tersebut dapat mengalihkan perhatian dan mengurangi kecemasan.

2. Peraba (kulit)

Teknik grounding lainnya adalah dengan melibatkan indra peraba atau kulit. Caranya, cukup pegang benda di sekitar Anda.

Setelah itu, rasakan bagaimana teksturnya, apakah kasar, halus, berminyak, atau berdebu.

Anda juga bisa merasakan apakah benda tersebut memiliki suhu yang lebih hangat dari tubuh Anda.

Anda juga bisa menempelkan benda tersebut ke wajah atau menggenggamnya di tangan jika ingin lebih fokus.

Tahukah Anda?

Jika Anda pernah melihat seseorang membawa ballpoint atau benda kecil saat menjelaskan sesuatu, bisa jadi itu merupakan salah satu cara mereka untuk menjaga fokus dan menghilangkan kecemasan.

3. Pengecap (lidah)

Teguklah minuman yang ada di depan Anda dan rasakan sensasi apa saja yang ada untuk mengalihkan energi negatif.

Selain merasakan suhu dan rasa minuman, Anda juga bisa merasakan bagaimana cairan tersebut meninggalkan mulut Anda untuk masuk ke tenggorokan.

Anda juga bisa mengonsumsi buah dengan rasa yang kuat seperti lemon atau jeruk nipis dan merasakan sensasi asam yang ada.

Cokelat juga bisa menjadi pilihan yang bagus untuk membuat indra pengecap Anda fokus dan mengalihkan perhatian Anda dari emosi negatif.

4. Penciuman (hidung)

indra penciuman

Sembari makan atau minum, hirup secara pelan-pelan dan mendalam makanan atau minuman pilihan Anda. Rasakan aroma yang memasuki hidung Anda dan perubahan suhunya jika ada.

Selain itu, Anda juga bisa menghirup aroma pengharum ruangan atau parfum seseorang di sebelah Anda.

Lebih baik lagi jika di ruangan tersebut ada diffuser yang dilengkapi minyak esensial pereda stres sehingga membuat Anda merasa lebih cepat tenang.

5. Pendengaran (telinga)

Teknik grounding menggunakan telinga dapat dilakukan dengan fokus pada suara apa saja yang bisa Anda dengar di tempat Anda berada, misalnya ketikan keyboard, suara lonceng, atau obrolan orang lain.

Jika memungkinkan, Anda juga bisa menerapkan teknik ini menggunakan indra pendengaran dengan menelepon seseorang yang Anda sayang.

Dari situ pula, Anda bisa mendapatkan support system untuk menghadapi suatu hal yang Anda takutkan.

Teknik grounding dengan metode 5-4-3-2-1

Salah satu teknik grounding yang banyak digunakan adalah metode 5-4-3-2-1. Ini merupakan teknik gabungan yang melibatkan kinerja seluruh panca indra.

Mengutip dari situs University of Rochester Medical Center, berikut adalah cara melakukan metode 5-4-3-2-1.

Lima: temukan lima hal di sekitar Anda, misalnya kursi, laptop, handphone, kaca, gelas, atau benda lainnya.
Empat: temukan empat hal yang bisa Anda sentuh, misalnya rambut, baju, meja, lantai, atau benda lainnya.
Tiga: fokus pada tiga suara yang bisa Anda dengar, misalnya lonceng, notifikasi handphone, keroncongan di perut, atau suara lainnya.
Dua: temukan dua hal yang bisa Anda cium, misalnya pengharum ruangan, bau tanah yang terkena air hujan, atau aroma lainnya.
Satu: cari satu hal yang bisa Anda rasakan, misalnya permen atau makanan dan minuman lainnya. Anda juga bisa merasakan bagian dalam mulut Anda seperti sisa rasa kopi atau sarapan yang Anda makan.

Teknik grounding memang bisa menjadi salah satu cara untuk mengatasi gangguan kecemasan dan emosi negatif lainnya.

Namun, jika Anda mengalami kecemasan berkali-kali atau teknik tersebut tidak membuat kondisi Anda lebih baik, segera hubungi penyedia layanan kesehatan seperti psikolog atau psikiater.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

5-4-3-2-1 coping technique for anxiety. (n.d.). Welcome to URMC – Rochester, NY – University of Rochester Medical Center. Retrieved 20 April 2023 from https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Grounding create personal calm. (2016). Winona State University. Retrieved 20 April 2023 from https://www2.winona.edu/resilience/media/grounding-worksheet

Grounding techniques. (n.d). The University of Sydney. Retrieved 20 April 2023 from https://www.sydney.edu.au/content/dam/students/documents/counselling-and-mental-health-support/grounding-techniques

Versi Terbaru

09/05/2023

Ditulis oleh Hillary Sekar Pawestri

Ditinjau secara medis oleh dr. Nurul Fajriah Afiatunnisa

Diperbarui oleh: Ilham Fariq Maulana