Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengenal Gejala Putus Kafein dan Cara Mengatasinya

Mengenal Gejala Putus Kafein dan Cara Mengatasinya

Kafein merupakan zat stimulan yang banyak ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, minuman energi, dan obat-obatan. Meski aman dikonsumsi, kafein dapat menimbulkan efek ketergantungan. Jika Anda berhenti ngopi atau mengonsumsi kafein dalam bentuk lainnya, akan timbul gejala putus kafein atau caffeine withdrawal.

Apa itu putus kafein (caffeine withdrawal)?

badan lemas kepala pusing

Caffein withdrawal adalah istilah untuk menyebut efek samping dari konsumsi kafein. Gejalanya dapat muncul ketika seseorang berhenti ngopi atau mengonsumsi kafein dalam bentuk lainnya secara tiba-tiba.

Paling tidak kafein dalam takaran 100 miligram (mg) per hari saja sudah bisa bikin ketergantungan. Karena tubuh sudah ketergantungan, berhenti mengonsumsi kafein pun akan memicu gejala putus kafein.

Anda mungkin masih tetap bisa menjalankan aktivitas sehari-hari meski mengalami gejala putus kafein. Akan tetapi, Anda akan kesulitan fokus dan terus memikirkan dari mana bisa mendapatkan sumber kafein.

Secara teknis, memang tidak ada yang namanya kecanduan kafein. Namun, American Psychiatric Association (APA) telah menggolongkan putus kafein sebagai salah satu gangguan mental dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM).

Tanda dan gejala putus kafein

Kafein menyebabkan perubahan pada kadar zat kimia yang bertanggung jawab untuk menghantarkan sinyal-sinyal informasi dalam otak. Zat-zat tersebut antara lain asetilkolin, serotonin, dan norepinefrin.

Karena tiba-tiba terjadi perubahan pada keseimbangan zat kimia dalam otak saat Anda berhenti mengonsumsi kafein, muncullah gejala caffeine withdrawal.

Salah satu gejala yang paling sering dikeluhkan yakni penurunan konsentrasi ketika tidak mengonsumsi kopi. Beberapa gejala ketergantungan lainnya yang juga dapat muncul di antaranya:

  • sakit kepala,
  • sembelit (susah buang air besar),
  • lemas,
  • tidak enak badan seperti mau flu
  • nyeri otot,
  • mual,
  • mudah mengantuk,
  • depresi,
  • merasa grogi, serta
  • cenderung merasa bad mood.

Pola munculnya gejala putus kafein dapat berbeda pada beberapa orang. Gejala tersebut pada umumnya muncul 12 hingga 24 jam setelah konsumsi kafein terakhir dan dapat bertahan dalam hitungan dua hingga sembilan hari.

Semakin sering Anda minum kopi, semakin besar pula kemungkinan Anda mengalami gejala-gejala kecanduan di atas ketika berhenti ngopi.

Mengonsumsi kafein kembali ketika caffeine withdrawal muncul akan cepat meringankan gejala putus kafein. Akan tetapi, Anda jadi tambah susah untuk menekan kebiasaan ngopi terlalu banyak.

Penyebab putus kafein

bangun tidur siang pusing sakit kepala

Tidak semua orang mengalami gejala putus kafein ketika sedang mencoba berhenti mengonsumsi kopi ataupun sumber kafein lainnya.

Munculnya gejala tersebut dapat dipengaruhi oleh beberapa hal di bawah ini.

1. Saraf pusat ketergantungan terhadap kafein

Kondisi sistem saraf pusat Anda memengaruhi bagaimana caffeine withdrawal terjadi.

Gejala kafein akan lebih mungkin muncul pada orang yang sulit berkonsentrasi tanpa mengonsumsi kafein dibandingkan dengan orang yang tidak butuh kopi untuk berkonsentrasi.

Beberapa orang bahkan tidak mengalami gejala ini dan hanya sekitar 50% orang yang mengalami gejala yang berat.

2. Konsumsi kafein yang berlebihan

Sejauh ini, seberapa seringkah Anda mengonsumsi kafein setiap harinya? Jumlah kafein dalam darah sangat memengaruhi apa saja efek yang muncul yang setelahnya, termasuk gejala putus kafein.

Semakin sering seseorang mengonsumsi kafein atau minum kopi, kemungkinan semakin banyak gejala yang dapat ia alami.

3. Terbiasa mengonsumsi minuman tinggi kafein

Anda bisa mendapatkan kafein dari berbagai sumber makanan, minuman, dan juga obat-obatan. Kandungan kafein dalam kopi sekitar 135 mg, minuman energi sekitar 160 mg, dan teh berkisar 15–40 mg.

Nah, semakin besar kandungan kafein dari minuman yang biasanya Anda konsumsi, lebih besar pula risiko Anda mengalami caffeine withdrawal.

4. Ketergantungan

Kalau Anda sudah ketergantungan dengan kopi atau kafein, Anda akan semakin rentan mengalami gejala putus kopi. Bahkan melewatkan satu atau dua cangkir sehari saja sudah bisa membuat Anda merasakan gejala-gejalanya.

Jika sudah begini, tentu saja akan sangat sulit untuk Anda kembali seperti semula. Namun, Anda masih bisa mengatasinya dengan cara-cara tertentu.

Cara mengatasi caffeine withdrawal

minum air putih

Jika Anda ingin berhenti mengonsumsi kafein tapi sudah ketergantungan, gejala putus kafein tidak bisa dihindari lagi.

Namun, berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk melewati masa-masa penyesuaian tersebut.

  • Jangan langsung berhenti. Sebaiknya kurangi jatah ngopi secara perlahan sampai Anda bisa berhenti sepenuhnya.
  • Perbanyak minum air putih.
  • Ganti sumber kafein dengan yang lebih rendah kadar kafeinnya. Jika Anda biasa minum minuman energi, ganti dulu dengan kopi. Kalau Anda sering minum kopi, ganti dengan teh.
  • Mulailah berolahraga rutin sebagai pengganti stimulan bagi otak.
  • Tidur yang cukup untuk mengurangi rasa kantuk dan lelah.

Putus kafein merupakan gangguan mental yang dapat memengaruhi kehidupan Anda. Jika Anda mulai merasakan gejalanya, lakukan langkah di atas untuk mencegahnya bertambah parah.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5-TR). (2022). Retrieved 22 Juni 2022 from https://psychiatry.org/dsm5

Addicott, M. A., Yang, L. L., Peiffer, A. M., Burnett, L. R., Burdette, J. H., Chen, M. Y., Hayasaka, S., Kraft, R. A., Maldjian, J. A., & Laurienti, P. J. (2009). The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate?. Human brain mapping, 30(10), 3102–3114. https://doi.org/10.1002/hbm.20732. Retrieved 22 Juni 2022 from ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a9570f. Retrieved 22 Juni 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

Rogers, P. J., Heatherley, S. V., Hayward, R. C., Seers, H. E., Hill, J., & Kane, M. (2005). Effects of caffeine and caffeine withdrawal on mood and cognitive performance degraded by sleep restriction. Psychopharmacology, 179(4), 742–752. https://doi.org/10.1007/s00213-004-2097-y. Retrieved 22 Juni 2022 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15887055/

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716. Retrieved 22 Juni 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ocha Tri Rosanti Diperbarui 4 weeks ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.