Guilt Tripping, Taktik Manipulasi agar Anda Merasa Bersalah

Pernahkah Anda mendengarkan ucapan dari orang terdekat yang membuat Anda merasa bersalah? Jika ia melakukannya dengan sengaja untuk memanipulasi Anda, bisa jadi Anda sedang mengalami guilt tripping. Apa itu?

Apa itu guilt tripping?

Guilt tripping adalah teknik manipulasi yang dilakukan seseorang untuk membuat orang lain merasa bersalah atau bertanggung jawab terhadap suatu hal.

Suatu hal di sini maksudnya berupa perbuatan atau kesalahan yang dilakukan oleh orang lain pada masa lalu, atau bahkan untuk sesuatu yang tidak pernah Anda lakukan sama sekali.

Seperti taktik manipulasi pada umumnya, tujuan pelaku guilt tripping memainkan perasaan bersalah Anda adalah supaya ia bisa mendapatkan apa yang diinginkannya.

Contoh kasus guilt tripping

Secara umum, guilt tripping dapat dilakukan untuk beberapa contoh kasus berikut ini.

Tidak selamanya guilt tripping berkonotasi negatif. Membangun perasaan bersalah dalam diri orang lain dapat membimbing mereka menjadi seseorang yang lebih baik.

Ketika seseorang merasa bersalah, mereka bisa melakukan introspeksi diri dan mencari cara untuk tidak mengulangi kesalahan tersebut pada kemudian hari.

Ciri-ciri orang yang melakukan guilt tripping

Guilt tripping terkadang mudah dikenali. Namun, perkataan atau tindakan yang memicu rasa bersalah ini bisa jadi tersirat sehingga sulit untuk Anda ketahui.

Berikut ini adalah tanda-tanda bahwa orang lain sedang berupaya membuat Anda merasa bersalah.

• Sering memberikan komentar yang menunjukkan bahwa diri Anda belum sebaik mereka dalam melakukan pekerjaan.
• Selalu menyebutkan kebaikan yang pernah mereka lakukan pada diri Anda sebelumnya.
• Mengingatkan Anda akan kesalahan masa lalu yang pernah dilakukan.
• Bersikap seolah-olah marah, tetapi membantah adanya masalah bila dihadapkan pada pihak ketiga, misalnya atasan di tempat kerja.
• Menunjukkan perilaku pasif-agresif, seperti merajuk saat kesal atau memendam emosi untuk menghindari konflik.
• Mengungkapkan ketidaksetujuan dengan bahasa tubuh, seperti menggunakan air mata “palsu”, menunjukkan keheningan, atau menghindari kontak mata.
• Kerap kali mengingatkan bahwa diri Anda masih “berutang” kepada mereka.
• Tidak menghargai usaha dan perkembangan diri Anda dengan komentar yang pedas.

Dampak guilt tripping pada kesehatan

Dalam konteks hubungan, baik dengan pasangan, teman, maupun rekan kerja, melakukan guilt tripping terlalu sering bisa berujung pada toxic relationship.

Perasaan bersalah ini bisa menciptakan rasa tidak percaya hingga kebencian dalam hubungan.

Bahkan, manipulasi yang terlalu sering dan dilakukan dengan sengaja lama-kelamaan dapat memicu gejala gangguan mental, seperti stres, depresi, hingga kecemasan.

Gangguan ini sering kali ditandai dengan perasaan sedih, cemas, takut gagal, putus asa, isolasi diri, bahkan penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan terlarang.

Tak hanya terhadap kesehatan mental, dampak guilt trip juga bisa memicu masalah fisik, nyeri otot, pusing dan sakit kepala kronis, refluks asam lambung, hingga gangguan tidur.

Tips menghadapi guilt tripping

Perilaku guilt tripping terkadang sulit untuk dideteksi. Untuk mengenali dan menghadapi taktik manipulasi ini, berikut ini adalah hal-hal yang bisa Anda lakukan.

1. Lebih peka pada tanda manipulasi

Perasaan bersalah umumnya muncul saat Anda tidak mengenali taktik manipulasi ini. Langkah awal yang perlu Anda lakukan yakni lebih peka terhadap tanda-tandanya.

Dengarkan dengan penuh perhatian pada tiap perkataan yang diucapkan pelaku guilt trip. Berikut adalah beberapa contohnya.

• “Ingatkah saat kamu membuat keputusan itu? Aku begitu kecewa padamu.”
• “Seandainya kamu lebih peduli, mungkin temanmu ini tidak akan kesepian seperti ini setiap waktu.”
• “Saya selalu kerja lembur agar proyek ini selesai, sepertinya cuma saya yang peduli dengan kesuksesan tim ini.”

Nah, bila ucapan tersebut diulang-ulang terus dan membuat Anda makin merasa tertekan atau cemas, itu artinya Anda mungkin sudah menjadi korban guilt tripping.

2. Ungkapkan perasaan dengan cara yang sehat

Meskipun Anda tentu merasa sakit hati, tidak baik untuk memendam emosi ini terus-menerus.

Anda bisa menawarkan diri sebagai teman curhat yang bisa mendengarkan dan mencari tahu penyebab orang tersebut selalu membuat diri Anda merasa bersalah.

Ajukan pertanyaan terbuka yang memancing mereka untuk mengungkapkan isi hatinya, misalnya, “Kamu kelihatannya kesal. Adakah yang ingin kamu bicarakan?”

Di sini, akan terlihat bahwa perilaku guilt tripping mungkin timbul karena peran dalam hubungan yang kurang atau ketidakmampuan untuk berkomunikasi secara sehat.

3. Tetapkan batasan yang jelas

Jika pelaku terus-menerus melakukan manipulasi tanpa mengindahkan perasaan Anda, jangan ragu untuk menetapkan batasan yang akan dan tidak akan Anda terima.

Menetapkan batasan dalam menghadapi guilt tripping merupakan kunci penting dalam menjaga kesehatan mental dan emosional Anda. 

Sebagai contoh, Anda bisa mengucapkan pernyataan, “Kita bisa saling dukung tanpa membuat saya merasa bersalah. Tolong hargai batasan saya dan bicara terbuka bila ada masalah.”

4. Cari dukungan dan bantuan profesional

Apabila guilt tripping terus terjadi sehingga Anda mengalami gejala terkait stres, depresi, maupun kecemasan, coba pertimbangkan untuk melakukan konseling psikologi.

Psikolog dapat melakukan terapi psikologi atau psikoterapi untuk membantu Anda mengelola berbagai gejala tersebut dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Studi pada jurnal PLoS One (2013) menunjukkan terapi perilaku kognitif (CBT) bisa membantu mengurangi perasaan bersalah pada orang yang mengalami depresi dan kecemasan.

Dengan mengikuti rangkaian terapi ini, Anda bisa belajar mengenali tanda-tanda rasa bersalah dan merencanakan strategi dalam menghadapi manipulasi emosional ini.