Serangan panik atau panick attack adalah suatu kecemasan yang tak terkendali dan terkadang berasumsi bahwa malapetaka akan datang, ditambah dengan gejala fisik yang terjadi secara mendadak, seperti sesak napas, mual, kejang otot, dan lain-lain. Jika Anda pernah mengalami serangan panik, Anda mungkin bisa berempati dengan rasa frustrasi dan putus asa yang tidak diketahui apa penyebabnya. Dengan mendidik diri sendiri untuk berbagai rasa panik, Anda akan dengan mudah mengontrolnya, sehingga Anda tidak harus hidup dalam ketakutan dan ketidakpastian lagi. Oleh karena itu, mari kita lihat berbagai informasi yang dapat membantu Anda mengatasi serangan panik di bawah ini.
Mengenal gejala serangan panik
Mengakrabkan diri dengan gejala serangan panik dapat membantu Anda merasa lebih mampu mengendalikan diri ketika salah satu gejalanya terjadi. Setelah Anda sadar bahwa Anda sedang mengalami serangan panik, dan bukan penyakit jantung, reaksi alergi, atau penyakit serius lainnya, Anda dapat berfokus pada teknik-teknik mengatasi serangan panik. Tapi, sebelum itu, mari kita lihat gejala-gejala serangan panik berikut:
- Detak jantung tak teratur
- Pening dan pusing
- Sesak napas
- Sensasi tersedak dan mual
- Gemetar dan berkeringat
- Kelelahan dan merasa lemah
- Nyeri dada dan ulu hati
- Kejang otot
- Rasa panas atau dingin yang tiba-tiba
- Sensasi kesemutan di kaki
- Ketakutan bahwa Anda akan gila
- Ketakutan bahwa Anda akan mati atau menjadi sakit parah
Teknik-teknik mengatasi serangan panik
Jika Anda mengalami serangan panik seperti gejala-gejala yang telah dijelaskan di atas, teknik ini dapat membuatnya merasa kurang menakutkan dan dapat membantu Anda keluar dari itu:
1. Mencoba menyatu dengan ombak
Serangan panik sering datang dalam gelombang sensasi kesemutan, pusing, sesak napas, dan pikiran yang kalut bercampur aduk. Banyak orang mencoba untuk membuat perasaan ini berhenti dengan berusaha untuk keluar dari pikiran itu. Namun, hal itu dapat menyebabkan Anda kewalahan dan pada akhirnya Anda menjadi tidak berdaya, sehingga serangan panik terus terjadi.
Ketika Anda mulai merasakan sensasi panik, jangan mencoba untuk menghentikan mereka secara langsung, tetapi visualisasikan setiap perasaan sebagai ombak, hingga akhirnya hal itu menjadi kurang intens dan Anda merasa seperti sedang beristirahat di pantai. Ingatkan diri Anda bahwa meskipun Anda merasa seperti tenggelam di bawah gelombang, hal itu tidak berarti bahwa Anda tidak bisa berenang.
2. Menenangkan napas dan otot
Jangan menunggu hingga serangan panik terjadi untuk menyempurnakan teknik ini. Berlatihlah dua kali sehari selama 10 menit, sehingga serangan panik tidak sering muncul dan lebih mudah ditaklukkan.
Tenangkan napas Anda. Letakkan satu tangan di atas dada dan yang lainnya pada diafragma Anda. Ambil napas yang lambat dan dalam melalui hidung dan berhitung hingga lima. Tanga di dada harus tetap diam, sementara tangan yang berada di diafragma harus mendeteksi apakah napas Anda sudah cukup dalam.
Ketika Anda mencapai lima hitungan, biarkan napas keluar secara perlahan melalui hidung pada tingkat yang sama. Dengan berkonsentrasi pada tangan dan hitungan, itu akan membantu Anda untuk tetap fokus dalam menenangkan diri. Lakukan hal ini secara berulang hingga Anda merasa santai.
Lemaskan otot-otot Anda. Carilah posisi yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Tutup mata Anda dan mulailah untuk fokus hanya pada jari-jari kaki Anda. Tekuk jari kaki Anda ke bawah dengan erat selama lima hitungan. Lakukan hal itu sambil meremas otot-otot (betis, paha, pantat, perut, dada, bahu, leher, jari tangan, dan lengan) sekeras mungkin, kemudian rileks.
3. Melibatkan seluruh otak
Jika Anda memiliki serangan panik, itu karena bagian emosional otak Anda (yang bertanggung jawab untuk melawan atau menerima tanggapan) tidak terkontrol. Dengan melibatkan otak logis (otak berpikir) untuk menguasai otak emosional Anda, merupakan salah satu terapi yang paling efektif untuk kegelisahan dan panik.
Ketika serangan panik datang, gunakan otak logis untuk berbicara pada diri sendiri melalui itu. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Kepanikan yang mengganggu telah datang lagi. Ini akan terasa sedikit mengesalkan, tapi aku senang hal ini akan segera berakhir.” Penalaran verbal seperti itu dapat membantu Anda untuk memahami sensasi panik sebagai hal yang bersifat sementara.
Jika seluruh teknik di atas tidak berhasil, segera hubungi dokter atau terapis yang dapat membantu Anda mengatasi serangan panik. Selain itu, penting bagi Anda untuk bergabung pada support group. Ketika bergabung di dalamnya, Anda diharapkan untuk dapat mengatasi masalah yang dihadapi dengan berbagi cerita mengenai bagaimana orang lain mengatasi serangan panik yang dihadapinya.
BACA JUGA:
- Berbagai Cara Mengatasi Phobia Ketinggian (Acrophobia)
- Phobia, Bukan Sekadar Rasa Takut Biasa
- Shopaholic: Gangguan Mental atau Sekadar Hobi?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
