Kebanyakan orang mengandalkan insting atau kira-kira saja dalam mengatur porsi makan ideal dalam rangka menuju pola makan sehat. Mungkin, sebagian dari Anda malah menggunakan yakni kenyang atau tidak dengan porsi makan tersebut.
Padahal, menurut anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Anda sebaiknya menghitung dan mengendalikan porsi makan agar ideal. Dengan begitu, asupan gizi jadi seimbang dan Anda terhindar dari risiko kelebihan berat badan.
Namun, sebagian orang merasa kerepotan kalau harus menghitung dan menakar porsi setiap kali mau makan. Nah, sebenarnya ada cara mudah untuk mengendalikan porsi makan ideal. Baca triknya berikut ini.
Bagaimana menghitung porsi makan ideal?
Porsi makan yang dianjurkan di bawah ini berlaku bagi orang dewasa yang membutuhkan 2.000 kilo kalori (kkal) seharinya. Perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan beragam, apalagi jika ada kondisi seperti diabetes atau obesitas.
Sebelum melakukan langkah-langkah menghitung porsi makan ideal berikut, sebaiknya konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan berapa banyak porsi makan yang boleh dikonsumsi sehari-hari.
Makanan pokok
Anda bisa memilih sumber karbohidrat seperti nasi atau mi untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. Bila terbiasa makan nasi, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 500 gram nasi dalam sehari. Bila memilih mi, konsumsilah hingga 1.000 gram sehari.
100 gram nasi sama dengan satu cangkir atau satu kepalan tangan orang dewasa. Maka, Anda butuh lima cangkir atau lima kepal nasi dalam sehari.
Anda bisa membaginya secara strategis. Mulailah dengan satu setengah kepal nasi pada pagi hari. Diikuti dengan dua kepal nasi pada siang hari dan satu setengah kepal nasi pada malam hari.
Sayur dan buah
Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400 – 600 gram sayur dan buah dalam sehari. Untuk membaginya, pastikan dua pertiganya merupakan sayur dan sepertiga sisanya buah-buahan.
Menurut angka kebutuhan gizi (AKG), 100 gram sayur matang (tanpa kuah atau saus) sama dengan 1 cangkir. Karena Anda butuh minimal 400 gram sehari, bagi sayuran dengan porsi 1 cangkir waktu sarapan, 1½ cangkir untuk makan siang, dan 1½ cangkir untuk makan malam.
Anda perlu mengonsumsi 1½ – 2 cangkir buah sehari. Ukuran satu cangkir sama dengan satu buah jeruk medan atau satu buah apel. Maka, Anda dianjurkan untuk makan buah sebesar apel hingga dua kali. Bagilah waktunya sesuka Anda.
Lauk-pauk
Ada dua jenis lauk-pauk yakni hewani dan nabati. Dalam sehari, Anda perlu memenuhi kebutuhan gizi dengan 100 – 400 gram lauk-pauk nabati seperti tahu dan tempe, serta 70 – 160 gram lauk-pauk hewani seperti telur dan ikan. Anda bisa mengombinasikan kedua jenis ini.
Misalnya, hari ini Anda ingin makan menu ayam. Karena kebutuhan lauk-pauk hewani yakni 160 gram, sekali makan Anda bisa mengonsumsi satu potongan sedang paha bawah ayam atau satu potong kecil dada ayam (setara 50 gram).
Sederhananya, Anda bisa makan ayam dengan berat 50 gram hingga tiga kali sehari. Namun, usahakan untuk memvariasikan menu lauk dalam sehari untuk penerimaan nutrisi pada tubuh yang lebih kaya.
Trik membagi porsi makan ideal
Agar memudahkan mengendalikan porsi makan ideal, bagi piring menjadi empat bagian. Bagian kiri piring, yaitu 50% dari besar piring diisi makanan pokok dan lauk-pauk. Sementara bagian kanan piring atau 50% sisanya diisi dengan sayur dan buah.
Lebih jelasnya, perhatikan pembagian piring makan yang terpampang di atas.
Usahakan untuk tidak mengambil nasi sebesar piring dan menumpuknya dengan sayur dan lauk-pauk. Cara tersebut menyulitkan Anda untuk mengendalikan porsi makan ideal. Mulai sekarang, sebaiknya ikuti pembagian piring makan di atas.
[embed-health-tool-bmi]
