Pilihan Makanan untuk Ibu Nifas agar Cepat Pulih

Bukan hanya selama kehamilan, ibu juga perlu memperhatikan asupan makanan yang tepat untuk masa nifas.

Kecukupan gizi yang baik tidak hanya membantu ibu pulih lebih cepat, tapi juga meningkatkan produksi ASI yang terkadang masih sulit keluar setelah melahirkan.

Lantas, zat gizi apa saja yang harus ibu penuhi selama masa nifas? Simak informasi berikut untuk mengetahuinya.

Makanan terbaik untuk ibu dalam masa nifas

Masa nifas atau waktu pemulihan usai melahirkan setidaknya berlangsung selama 40–60 hari, tergantung dengan kondisi kesehatan setiap orang.

Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, ibu bisa melewati masa tersebut dengan lebih mudah dan nyaman.

Berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya ibu konsumsi selama masa nifas.

1. Susu dan produk olahannya

Menyusui selama masa nifas dapat mengurangi rasa nyeri payudara yang kerap muncul setelah melahirkan.

Bukan sekedar jumlahnya, ibu juga sebaiknya menjaga kualitas ASI yang diproduksi. Salah satu caranya ialah dengan minum susu dan mengonsumsi produk olahannya.

Dengan minum susu, ibu bisa memenuhi kebutuhan kalsium, protein, dan vitamin D yang tidak kalah penting untuk pemulihan setelah melahirkan.

Pastikan untuk memilih susu yang memang diformulasikan untuk ibu setelah melahirkan. Selain itu, usahakan untuk memilih susu full cream tawar supaya tidak ada asupan gula berlebih.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3 juga merupakan makanan yang baik untuk ibu saat nifas.

Pasalnya, asupan omega-3 diketahui dapat mengurangi risiko depresi postpartum (depresi setelah melahirkan).

Hal ini pernah dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan oleh tim dari Universitas Muhammadiyah Magelang pada 2014.

Studi tersebut menunjukkan bahwa responden yang tidak mengonsumsi asam lemak omega-3 selama kehamilan berisiko enam kali lebih besar mengalami depresi usai melahirkan.

Sementara itu, ibu yang mengonsumsi asam lemak omega-3 sebanyak 10–20 mg/hari selama satu bulan terakhir kehamilannya tidak mengalami depresi postpartum.

3. Buah dan sayur

Menjadikan buah dan sayur sebagai makanan harian wajib selama masa nifas dapat membantu menyembuhkan luka jahit usai melahirkan serta mengurangi stretch mark.

Jenis sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan buncis bisa Anda jadikan pilihan.

Selain kaya akan vitamin, zat besi, dan antioksidan, sayuran hijau juga dapat mengurangi risiko bayi mengalami anemia defisiensi besi melalui ASI yang dikonsumsinya.

4. Nasi merah

Selama masa nifas, ibu membutuhkan energi yang cukup dari makanan untuk memulihkan diri sekaligus mengurus bayi.

Oleh karena itu, ibu perlu memenuhi kebutuhan energi dengan makan makanan yang kaya akan karbohidrat.

Meski begitu, usahakan untuk memilih jenis karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, kentang, dan ubi supaya kadar gula darah tetap terjaga.

Nasi merah juga diketahui mengandung asam folat yang baik untuk mendukung perkembangan otak bayi.

Selain itu, karbohidrat kompleks juga tinggi akan kandungan serat sehingga ibu akan merasa kenyang lebih lama.

Berkat keunggulannya ini, karbohidrat kompleks kerap dikonsumsi untuk mengatasi kenaikan berat badan karena hamil.

5. Daging merah dan makanan laut

Makanan untuk ibu nifas sebaiknya kaya akan protein dan zat besi, sebab keduanya akan membantu ibu menjalani pemulihan dengan lebih mudah.

Selain itu, protein dan zat besi juga akan meningkatkan produksi sel darah merah yang banyak hilang selama proses melahirkan.

Ibu bisa mendapatkan protein dan zat besi sekaligus melalui olahan daging sapi, makanan laut, serta daging ayam. Pastikan untuk mengolah makanan tersebut sampai benar-benar matang.

Tidak hanya dari sumber hewani, kacang-kacangan juga baik untuk dimasukkan ke dalam menu makanan ibu yang habis melahirkan.

6. Vitamin C

Asupan vitamin C yang memadai selama masa nifas akan meningkatkan daya tahan tubuh ibu.

Ini akan sangat membantu, mengingat ibu mungkin akan merasa kelelahan saat harus mengurus bayi baru lahir.

Selain itu, vitamin C akan membantu proses penyerapan zat besi dari makanan. Terdapat berbagai pilihan buah tinggi vitamin C untuk ibu yang nifas, di antaranya jeruk, pepaya, dan kiwi.

Jika ibu tidak bisa memenuhi kebutuhan vitamin C, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi suplemen tambahan.

Namun, pastikan Anda berbicara dengan dokter terlebih dahulu untuk memutuskan jenis suplemen yang tepat.

7. Air putih

Memenuhi kebutuhan cairan untuk ibu selama masa nifas tidak kalah penting dari memilih makanan. Ini bertujuan untuk mengatasi dehidrasi pada ibu selama nifas.

Dehidrasi dapat menurunkan energi dalam tubuh sehingga berisiko memperburuk kondisi ibu yang masih berada dalam masa pemulihan sekaligus menyusui.

Ibu setidaknya membutuhkan air putih sebanyak dua liter setiap harinya. Selain air putih, ibu juga bisa mendapatkan asupan cairan dengan minum jus.

Akan tetapi, pastikan ibu memilih jus alami tanpa pemanis buatan atau bahan tambahan lain.

Itulah berbagai makanan yang baik untuk dikonsumsi ibu saat masa nifas. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang beraneka ragam untuk mendapatkan semua jenis zat gizi penting.