Rutin olahraga bisa menjadi cara agar tubuh sehat dan membantu meningkatkan masa subur. Menurut sebuah studi, salah satu olahraga yang direkomendasikan untuk membantu wanita agar cepat hamil adalah yoga. Yuk, pelajari beberapa gerakan yoga yang bisa dicoba untuk membantu program hamil di bawah ini.
Manfaat yoga untuk kesuburan
Mengapa yoga baik untuk kesuburan wanita?
Saat menanti buah hati dengan melakukan program hamil, ada kalanya stres melanda dan menambah pikiran yang tidak perlu.
Padahal, banyak pikiran bisa berujung pada stres yang bisa memengaruhi tingkat kesuburan Anda.
Dikutip dari Art of Living, Anda bisa melakukan yoga sebagai pilihan olahraga agar cepat hamil.
Tidak hanya itu saja, yoga juga merupakan salah satu olahraga untuk ibu hamil yang juga bisa dijadikan pilihan.
Walaupun tidak menjamin akan langsung terjadi pembuahan, yoga bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan.
Studi dari Fertility Centre of Illinois dan Rush University Medical Centre menunjukkan tingkat stres dan kecemasan menurun drastis pada wanita yang rutin yoga selama 6 minggu.
Dr. Jenny Hirshfeld-Cytron, salah satu penulis dari tim peneliti berpendapat bahwa kecemasan dan stres kronis bisa memengaruhi ovulasi.
Ovulasi adalah proses lepasnya sel telur dari indung telur ke dalam rahim.
Mengurangi stres dan kecemasan adalah satu dari segudang manfaat yoga.
Jenis olahraga ini dilakukan dengan mengatur pernapasan, meditasi, dan memposisikan tubuh serileks mungkin.
Efeknya, kadar hormon kortisol (hormon stres) akan menurun sehingga membuat perasaan lebih tenang.
Olahraga yoga untuk program hamil ini juga mampu mengubah sinyal ke hipotalamus.
Hal ini bisa mengatur dari pusat otak ke beberapa hormon untuk memproduksi dan melepaskan sel telur setiap bulannya.
[embed-health-tool-ovulation]
Gerakan yoga untuk program hamil
Setelah mengetahui apa hubungan olahraga yoga untuk kesuburan, tidak ada salahnya untuk mencoba sebagai cara agar cepat hamil.
Berikut rekoendasi beberapa gerakan yoga untuk program hamil, di antaranya adalah:
1. Staff pose, foot, and ankle warm-up
Pose ini dilakukan untuk menyeimbangkan dasar panggul. Wanita sering kali menggunakan sepatu hak tinggi yang membuat dasar panggul jadi tidak sejajar.
Kondisi ini dapat menghambat sistem limfatik sehingga lebih sulit untuk hamil.
Caranya pun mudah, ikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Duduk dengan tegak dan luruskan kedua kaki kedepan.
- Putar kedua pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 5 kali, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.
- Dorong telapak kaki yang tadinya menghadap ke atas, dorong ke arah depan sebanyak 10 kali.
- Goyangkan jari-jari kaki; diregangkan atau ditekuk-tekuk secukupnya.
- Angkat kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian agar sendi lutut dan pinggul tetap lentur.
2. Half ankle to knee
Gerakan yoga ini membantu menyelaraskan rahim untuk melancarkan ovulasi agar cepat hamil.
Coba ikuti langkah-langkah gerakan yoga untuk program hamil seperti berikut.
- Duduk tegak, tekuk lutut kiri dan letakkan pergelangan kaki kanan di paha tepat di atas lutut kaki kiri.
- Tekan telapak tangan kiri pada telapak kaki kiri
- Gunakan tangan kanan untuk menekan paha kaki kiri ke bawah. Tahan gerakan selama tiga kali napas.
- Gerakan lutut kiri ke atas dan ke bawah.
- Kemudian, bungkukkan badan ke depan sejauh yang Anda bisa namun jangan dipaksakan.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.
3. Alternating knee to chest
Bila pekerjaan Anda menghabiskan waktu dengan duduk di bangku sepanjang hari, otot-otot pinggul lama kelamaan menjadi tegang dan kencang. Pose ini dilakukan untuk merelaksasi otot pinggul. Caranya yaitu sebagai berikut.
- Posisi duduk tegak dan lurukan kaki kiri ke depan.
- Tekuk lutut kaki kanan ke dalam dada dan genggam bagian atas tulang kering dengan tangan Anda. Tahan selama lima napas panjang, lalu buang napas secara perlahan.
- Ulangi gerakan dengan kaki dan tangan yang berlawanan.
4. Bridge pose
Ada lagi gerakan yoga untuk program hamil untuk dicoba. Biasa disebut bridge pose, ada beberapa manfaat yang bisa dirasakan.
Manfaatnya adalah membantu menguatkan pinggul, panggul, dan punggung bawah.
Lalu, dapat merangsang sistem kekebalan dan sistem endokrin yang bertanggung jawab untuk mengontrol hormon.
Berikut cara melakukan gerakan yoga agar cepat hamil ini.
- Posisikan tubuh berbaring telentang dengan lutut di tekuk lebar dan telapak kaki menempel lantai.
- Letakkan tangan di sisi tubuh.
- Buang napas lalu dorong punggung Anda ke atas sampai bokong juga ikut terangkat.
- Tahan pose ini sekitar 5 sampai 15 menit, dan atur napas dalam-dalam.
- Lalu turunkan punggung dan bokong kembali ke lantai. Ulangi gerakan sebanyak 2 kali.
5. Shoulder opening mountain pose
Bahu yang tegang bisa membatasi gerakan otot dari leher ke panggul Anda. Ini bisa menyulitkan Anda untuk bernapas dan meningkatkan stres.
Ikuti langkahnya untuk mempraktekkan gerakan untuk program hamil ini.
- Berdiri tegak dan beri jarak antara dua telapak kaki.
- Angkat kedua lengan tangan ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Pastikan siku tangan lurus dan tahan selama 2 atau 5 menit.
- Atur pernapasan selama pose ini.
- Kemudian, turunkan lengan dan letakkan di sisi tubuh.
- Angkat bahu ke atas dan ke bawah dengan cepat setidaknya 60 kali.
6. High lunge with side stretch
Gerakan high lunge dapat membantu Anda untuk meregangkan panggul depan dan otot-otot pinggul.
Selain itu, gerakan yoga untuk program hamil ini juga memperkuat bagian paha serta perut.
Tidak kalah penting, gerakan ini dapat membantu melepaskan energi negatif melalui pinggul.
Caranya mudah, ikuti langkah melakukan gerakannya berikut ini:
- Berdiri tegak, majukan kaki kanan ke depan, dorong ke depan
- tekuk lutut kaki kanan langsung membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat tumit kaki kiri dan tarik tubuh ke atas dengan tangan kiri ke atas.
- Letakkan telapak tangan kanan di atas pinggul. Atur napas hingga 5 sampai 10 kali.
- Ulangi gerakan dengan sisi berlawanan.
7. Yogini squat
Gerakan yoga ini dapat menguatkan dasar panggul dan meningkatkan gairah seksual.
Untuk mempraktikkan gerakan ini, ikuti langkah-langkahnya seperti berikut.
- Posisikan diri dengan berjongkok namun renggangkan kedua kaki.
- Pastikan telapak kaki ke arah menyerong dan tumit menyentuh lantai.
- Kemudian, tempelkan kedua telapak tangan di depan dada dan benarkan posisi punggung agar lebih tegak.
- Tahan selama beberapa saat dan atur pernapasan Anda.
- Jika merasa sakit saat jongkok, jangan paksakan untuk melakukan gerakan.
8. Goddess pose
Satu lagi gerakan yoga untuk program hamil yang bisa dicoba. Seperti yang terlihat dari gambar, Anda perlu membuka pinggul dan panggul.
Terlihat mudah, tetapi manfaatnya dapat membuat lebih rileks, meningkatkan dorongan seks, serta memperbesar kesempatan agar cepat hamil.
Berikut cara untuk melakukannya.
- Posisikan tubuh berbaring di atas lantai.
- Kemudian, letakan tangan di atas perut dan tekuk kedua kaki.
- Tempelkan kedua telapak kaki sehingga membentuk permata dan atur pernapasan selama 3 hingga 5 menit.
- Jika muncul rasa tegang di sekitar pinggul, selipkan selimut atau handuk supaya lebih nyaman.
Panduan olahraga agar cepat hamil
Sebelum memulai olahraga atau latihan tertentu, sebaiknya diskusikan dulu dengan dokter soal kondisi fisik.
Pasalnya, tubuh setiap wanita itu berbeda-beda. Maka, jenis olahraganya pun tentu tidak sama antara satu orang dan lainnya.
Termasuk ketika melakukan yoga untuk program hamil dan kesuburan.
Apabila memang diperlukan, Anda juga bisa melakukan olahraga lainnya agar tubuh tetap bugar.
Berikut panduan untuk melakukan olahraga agar terjadi kehamilan yang perlu diperhatikan:
1. Mulai rutin berolahraga dari sekarang
Jangan menunggu sampai Anda hamil untuk mulai rutin berolahraga. Mulailah dari sebelum hingga saat merencanakan kehamilan.
Sebuah penelitian dalam jurnal Fertility and Sterility tahun 2012 menunjukkan kalau rutin berolahraga bisa mempercepat peluang Anda untuk hamil.
Beberapa jenis olahraga yang bisa Anda pilih antara lain jalan kaki, lari, berenang, pilates, yoga, dan naik sepeda.
2. Melakukan core training
Core training adalah latihan fisik yang memfokuskan kekuatan otot inti di perut, punggung, serta pangkal paha.
Tidak hanya yoga untuk program hamil, latihan ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan postur tubuh. Kedua hal ini sangat penting karena nanti saat hamil payudara dan perut wanita akan membesar.
Core training bisa mencegah nyeri punggung, mengurangi risiko jatuh, dan menguatkan otot inti. Hal ini bertujuan untuk menahan beban tubuh saat Anda mengandung nantinya.
3. Olahraga bersama pasangan
Bukan cuma wanita saja, calon ayah juga harus rutin berolahraga untuk meningkatkan kesuburan dan peluang hamil.
Maka dari itu, sebaiknya Anda dan pasangan berolahraga bersama setiap hari. Di samping menjaga kebugaran, beraktivitas fisik bersama bisa lebih mendekatkan Anda berdua.
4. Hindari olahraga berlebihan
Olahraga dengan intensitas dan kadar yang wajar bisa meningkatkan peluang kehamilan.
Namun, olahraga berlebihan justru membuat Anda makin sulit hamil. Hal ini bisa menguras tenaga sehingga tubuh jadi terlalu stres.
Penelitian membuktikan kalau olahraga berlebihan lima jam dalam seminggu (atau lebih) bisa menekan peluang kehamilan hingga 42%.
Ada pula hasil penelitian lainnya dalam jurnal Sports Medicine. Olahraga intensitas berat selama lebih dari 60 menit sehari disinyalir dapat mencegah terjadinya ovulasi.
Padahal, ovulasi dibutuhkan agar sperma bisa bertemu dengan sel telur sehingga terjadi pembuahan.
Maka itu, sebaiknya lakukan yoga untuk program hamil atau olahraga dengan batas normal saja.
Supaya bisa mengukur diri, misalnya ketika jogging, pastikan Anda masih bisa bicara tanpa harus terengah-engah kehabisan napas.
