Tips Meringankan Kram Paha dan Bokong Pada Ibu Hamil

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 1 Oktober 2019 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Ada banyak faktor yang menyebabkan kram. Kram pada ibu hamil umumnya disebabkan oleh tekanan dari rahim yang membesar pada sirkulasi ekstremitas. Akibatnya, aliran darah yang terhambat menyebabkan kram. Di samping itu, sebagian besar nutrisi ibu yang diserap oleh bayi membuat tingkat kalsium dalam tubuh ibu menurun. Penurunan tingkat kalsium menyebabkan kram.

Kram dapat terjadi kapan saja terutama di tiga bulan terakhir masa kehamilan. Walaupun tidak tergolong sebagai gangguan serius, kram bisa menyebabkan nyeri dan iritasi.

Cara untuk meredakan kram di paha dan bokong adalah dengan latihan lutut-dada. Latihan ini juga membantu mengurangi tekanan panggul, hemoroid dan nyeri di punggung bawah dan kaki.

Latihan lutut-dada:

  1. Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut..
  2. Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada
  3. Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
  4. Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
  5. Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
  6. Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.

Selain itu, anda juga bisa mencoba beberapa saran di bawah ini untuk meringankan nyeri akibat kram.

  • Untuk menjaga aliran darah, usahakan untuk mengangkat kaki sesering mungkin di siang hari.
  • Tempelkan bantal pemanas atau botol air panas pada daerah yang kram.
  • Lakukan peregangan. Berikut adalah langkah-langkah untuk meregangkan otot betis:
    • Arahkan jari kaki ke atas dan tekan ke bawah tempurung lutut, atau
    • Pegang bagian belakang kursi, seret salah satu kaki yang mengalami kram ke belakang sejauh mungkin
    • Pastikan tumit selalu menempel dengan lantai selama melakukan peregangan ini
  • Perhatikan asupan kalsium dengan mengonsumsi segelas susu atau jus jeruk kaya kalsium. Jika kalsium tidak cukup diperoleh dari sumber makanan, anda bisa meminta suplemen pengganti kalsium pada dokter kandungan.

Untungnya, kram paha dan bokong dapat dicegah. Berikut adalah beberapa tips pencegahan kram:

  • Hindari berlama-lama berdiri atau duduk sila..
  • Regangkan otot betis secara teratur di siang dan malam hari sebelum tidur
  • Putar pergelangan kaki dan goyangkan jari-jari kaki di sela-sela kegiatan, misalnya ketika duduk, makan malam, atau menonton TV.
  • Luangkan waktu untuk berjalan-jalan setiap hari, kecuali bidan atau dokter menyarankan sebaliknya.
  • Hindari kegiatan yang membuat Anda terlalu lelah. Baringkan badan di sisi kiri untuk meningkatkan sirkulasi darah dari dan ke kaki Anda.
  • Hindari dehidrasi dengan minum air secara teratur.
  • Cobalah mandi air hangat sebelum tidur untuk membuat otot rileks.

Walaupun menyakitkan, kram yang anda alami selama masa kehamilan akan terbayar ketika bayi Anda lahir dengan selamat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Pahami Faktor Penentu Persalinan Caesar sebagai Persiapan Sambut si Kecil

    Apakah Ibu sudah menentukan metode persalinan yang akan dilakukan? Simak tentang persalinan normal, alasan di balik keputusan operasi caesar dan prosesnya.

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Willyson Eveiro
    Konten Bersponsor
    potret pasangan diskusi tentang persalinan normal dan caesar
    Melahirkan, Kehamilan 13 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Kenali Gejala dan Bahaya Tekanan Darah Tinggi Setelah Melahirkan

    Hipertensi atau tekanan darah tinggi setelah melahirkan dikenal dengan istilah postpartum preeklampsia. Apa saja gejala dan bahayanya? Cari tahu di sini.

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Hipertensi, Kesehatan Jantung 13 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit

    Muncul Garis Hitam di Perut Saat Hamil, Apa Sih Artinya?

    Saat hamil, Anda mungkin akan menemukan garis hitam di perut pada usia kehamilan yang mulai besar. Tapi, tidak semua ibu hamil punya garis ini. Mengapa?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 13 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

    Awas! Ini Bahayanya Jika Ibu Kekurangan Yodium Saat Hamil

    Tidak sedikit wanita hamil yang belum mengetahui pentingnya yodium. Padahal, kekurangan yodium saat hamil memiliki dampak yang buruk bagi janin.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 7 Oktober 2020 . Waktu baca 3 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    ibu hamil makan daging kambing

    Bolehkah Ibu Hamil Makan Daging Kambing?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
    Dipublikasikan tanggal: 21 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
    pekerjaan rumah tangga saat hamil

    Pekerjaan Rumah Tangga Ini Dilarang Bagi Ibu Hamil

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 21 Oktober 2020 . Waktu baca 3 menit
    bayi baru lahir

    Tahapan Perkembangan Bayi Baru Lahir 0-7 Minggu

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Atifa Adlina
    Dipublikasikan tanggal: 16 Oktober 2020 . Waktu baca 15 menit

    Apa yang Terjadi Pada Bayi Jika Ibu Stres Saat Hamil?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 15 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit