Tips Meringankan Kram Paha dan Bokong Pada Ibu Hamil

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 12 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Ada banyak faktor yang menyebabkan kram. Kram pada ibu hamil umumnya disebabkan oleh tekanan dari rahim yang membesar pada sirkulasi ekstremitas. Akibatnya, aliran darah yang terhambat menyebabkan kram. Di samping itu, sebagian besar nutrisi ibu yang diserap oleh bayi membuat tingkat kalsium dalam tubuh ibu menurun. Penurunan tingkat kalsium menyebabkan kram.

Kram dapat terjadi kapan saja terutama di tiga bulan terakhir masa kehamilan. Walaupun tidak tergolong sebagai gangguan serius, kram bisa menyebabkan nyeri dan iritasi.

Cara untuk meredakan kram di paha dan bokong adalah dengan latihan lutut-dada. Latihan ini juga membantu mengurangi tekanan panggul, hemoroid dan nyeri di punggung bawah dan kaki.

Latihan lutut-dada:

  1. Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut..
  2. Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada
  3. Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
  4. Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
  5. Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
  6. Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.

Selain itu, anda juga bisa mencoba beberapa saran di bawah ini untuk meringankan nyeri akibat kram.

  • Untuk menjaga aliran darah, usahakan untuk mengangkat kaki sesering mungkin di siang hari.
  • Tempelkan bantal pemanas atau botol air panas pada daerah yang kram.
  • Lakukan peregangan. Berikut adalah langkah-langkah untuk meregangkan otot betis:
    • Arahkan jari kaki ke atas dan tekan ke bawah tempurung lutut, atau
    • Pegang bagian belakang kursi, seret salah satu kaki yang mengalami kram ke belakang sejauh mungkin
    • Pastikan tumit selalu menempel dengan lantai selama melakukan peregangan ini
  • Perhatikan asupan kalsium dengan mengonsumsi segelas susu atau jus jeruk kaya kalsium. Jika kalsium tidak cukup diperoleh dari sumber makanan, anda bisa meminta suplemen pengganti kalsium pada dokter kandungan.

Untungnya, kram paha dan bokong dapat dicegah. Berikut adalah beberapa tips pencegahan kram:

  • Hindari berlama-lama berdiri atau duduk sila..
  • Regangkan otot betis secara teratur di siang dan malam hari sebelum tidur
  • Putar pergelangan kaki dan goyangkan jari-jari kaki di sela-sela kegiatan, misalnya ketika duduk, makan malam, atau menonton TV.
  • Luangkan waktu untuk berjalan-jalan setiap hari, kecuali bidan atau dokter menyarankan sebaliknya.
  • Hindari kegiatan yang membuat Anda terlalu lelah. Baringkan badan di sisi kiri untuk meningkatkan sirkulasi darah dari dan ke kaki Anda.
  • Hindari dehidrasi dengan minum air secara teratur.
  • Cobalah mandi air hangat sebelum tidur untuk membuat otot rileks.

Walaupun menyakitkan, kram yang anda alami selama masa kehamilan akan terbayar ketika bayi Anda lahir dengan selamat.

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir

Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.

Cek HPL di Sini
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?

Yang juga perlu Anda baca

Proses Terjadinya Kehamilan: Dari Hubungan Intim Hingga Jadi Janin

Anda pasti sudah tahu bahwa kehamilan terjadi ketika sel sperma bertemu dengan sel telur. Namun, apakah Anda pernah berpikir bagaimana proses ini terjadi?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Program Hamil, Kesuburan, Kehamilan 22 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Usia Berapa Bayi yang Baru Lahir Diperbolehkan Keluar Rumah?

Saat baru dilahirkan Anda mungkin cemas untuk membawa si kecil keluar rumah. Memangnya, kapan pada umur berapa bayi baru lahir boleh keluar rumah?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Bayi, Parenting, Bayi Satu Tahun Pertama 18 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Bisakah Mencegah Autisme Sejak Anak dalam Kandungan?

Tentu kita tidak ingin memiliki anak autisme. Sebisa mungkin, kita ingin mencegahnya, bahkan sejak hamil. Apakah bisa mencegah autisme anak sedari hamil?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Prenatal, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 18 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Tanda-Tanda Keguguran yang Perlu Diketahui Ibu Hamil

Keguguran rentan menyerang kehamilan di usia muda atau trimester pertama. Berikut tanda-tanda keguguran yang perlu diwaspadai.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Masalah Kehamilan, Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 17 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

fungsi hormon fsh dan lh

Memahami Fungsi Hormon FSH dan LH pada Sistem Reproduksi

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit
pergerakan janin

Kapan Bisa Mulai Mendengar Detak Jantung Janin Dalam Kandungan?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit
13 Olahraga Untuk Penyandang cacat

13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat atau Disabilitas

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 22 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit
vitamin E untuk kesuburan

Vitamin E untuk Kesuburan, Benarkah Bisa Bikin Cepat Hamil?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 22 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit