Tips Meringankan Kram Paha dan Bokong Pada Ibu Hamil

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 01/10/2019 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Ada banyak faktor yang menyebabkan kram. Kram pada ibu hamil umumnya disebabkan oleh tekanan dari rahim yang membesar pada sirkulasi ekstremitas. Akibatnya, aliran darah yang terhambat menyebabkan kram. Di samping itu, sebagian besar nutrisi ibu yang diserap oleh bayi membuat tingkat kalsium dalam tubuh ibu menurun. Penurunan tingkat kalsium menyebabkan kram.

Kram dapat terjadi kapan saja terutama di tiga bulan terakhir masa kehamilan. Walaupun tidak tergolong sebagai gangguan serius, kram bisa menyebabkan nyeri dan iritasi.

Cara untuk meredakan kram di paha dan bokong adalah dengan latihan lutut-dada. Latihan ini juga membantu mengurangi tekanan panggul, hemoroid dan nyeri di punggung bawah dan kaki.

Latihan lutut-dada:

  1. Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut..
  2. Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada
  3. Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
  4. Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
  5. Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
  6. Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.

Selain itu, anda juga bisa mencoba beberapa saran di bawah ini untuk meringankan nyeri akibat kram.

  • Untuk menjaga aliran darah, usahakan untuk mengangkat kaki sesering mungkin di siang hari.
  • Tempelkan bantal pemanas atau botol air panas pada daerah yang kram.
  • Lakukan peregangan. Berikut adalah langkah-langkah untuk meregangkan otot betis:
    • Arahkan jari kaki ke atas dan tekan ke bawah tempurung lutut, atau
    • Pegang bagian belakang kursi, seret salah satu kaki yang mengalami kram ke belakang sejauh mungkin
    • Pastikan tumit selalu menempel dengan lantai selama melakukan peregangan ini
  • Perhatikan asupan kalsium dengan mengonsumsi segelas susu atau jus jeruk kaya kalsium. Jika kalsium tidak cukup diperoleh dari sumber makanan, anda bisa meminta suplemen pengganti kalsium pada dokter kandungan.

Untungnya, kram paha dan bokong dapat dicegah. Berikut adalah beberapa tips pencegahan kram:

  • Hindari berlama-lama berdiri atau duduk sila..
  • Regangkan otot betis secara teratur di siang dan malam hari sebelum tidur
  • Putar pergelangan kaki dan goyangkan jari-jari kaki di sela-sela kegiatan, misalnya ketika duduk, makan malam, atau menonton TV.
  • Luangkan waktu untuk berjalan-jalan setiap hari, kecuali bidan atau dokter menyarankan sebaliknya.
  • Hindari kegiatan yang membuat Anda terlalu lelah. Baringkan badan di sisi kiri untuk meningkatkan sirkulasi darah dari dan ke kaki Anda.
  • Hindari dehidrasi dengan minum air secara teratur.
  • Cobalah mandi air hangat sebelum tidur untuk membuat otot rileks.

Walaupun menyakitkan, kram yang anda alami selama masa kehamilan akan terbayar ketika bayi Anda lahir dengan selamat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Ilmuwan Jepang Ungkap Cara Sempurna Memeluk Bayi

    Baru-baru ini ilmuwan jepang menemukan rahasia cara sempurna memeiuk bayi. Bagaimana caranya agar bayi nyaman dan tenang?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Parenting, Tips Parenting 25/06/2020 . Waktu baca 4 menit

    Apa Akibat Anak Sering Dibentak? Orangtua Perlu Tahu Ini

    Membentak anak dapat memberikan dampak yang buruk. Apa akibat dari anak terlalu sering dibentak dan apa yang harus dilakukan orangtua?

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Annisa Hapsari
    Parenting, Tips Parenting 22/06/2020 . Waktu baca 8 menit

    Apa yang Akan Terjadi Jika Muncul Kista Saat Hamil?

    Munculnya kista saat hamil adalah hal yang umum terjadi. Walau biasanya tidak berbahaya, ibu hamil perlu memahami apa saja pengaruhnya terhadap kandungan.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 19/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Ternyata Ayah Juga Bisa Kena Depresi Pasca Melahirkan

    Postpartum depression tak cuma menyerang wanita yang baru melahirkan. Depresi pasca melahirkan juga bisa dialami para ayah. Inilah tanda-tandanya.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Parenting, Tips Parenting 14/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    Masturbasi Saat Hamil

    Masturbasi Saat Hamil, Boleh Atau Tidak?

    Ditulis oleh: Ajeng Quamila
    Dipublikasikan tanggal: 12/08/2020 . Waktu baca 3 menit
    cek kehamilan dengan test pack

    Kapan Saya Bisa Mulai Cek Kehamilan dengan Test Pack?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 11/08/2020 . Waktu baca 6 menit
    cara memandikan bayi yang baru lahir

    Agar Tidak Bingung, Berikut Cara Memandikan Bayi Baru Lahir

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Riska Herliafifah
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . Waktu baca 9 menit

    Ini Akibatnya Jika Bayi Memakai Popok Terlalu Lama

    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit