Banyak mitos yang menyebut bahwa ibu hamil tidak boleh makan ikan. Padahal, makanan ini punya banyak manfaat untuk menunjang perkembangan janin selama kehamilan. Lantas, ikan seperti apa yang bagus untuk bumil? Berikut adalah beberapa pilihannya!
Jenis ikan apa yang bagus untuk ibu hamil?
Ikan merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan oleh bumil. Meski begitu, tidak semua jenis ikan boleh dikonsumsi selama kehamilan.
Saat hamil, Anda sebaiknya menghindari ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi. Pasalnya, paparan merkuri dapat mengganggu perkembangan sistem saraf calon bayi dalam kandungan.
Berikut beberapa jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil, baik saat hamil muda maupun tua.
1. Lele
Ikan lele yang murah dan mudah diolah bisa menjadi pilihan tepat bagi bumil. Ikan ini mengandung sejumlah nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, seperti protein, vitamin B12, fosfor, dan kalium.
Lele juga punya kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Berkat kandungan tersebut, ikan lele bermanfaat untuk mendukung perkembangan otak janin.
Ikan lele juga termasuk salah satu jenis ikan rendah merkuri sehingga aman untuk ibu hamil. Meski begitu, batasilah konsumsinya sebanyak 2–3 kali per minggu.
2. Salmon
Dengan kandungan asam lemak omega-3 yang dimilikinya, ikan salmon dapat mengurangi risiko kelahiran prematur dan hipertensi pada ibu hamil.
Ikan yang identik dengan sushi ini juga kaya akan kandungan protein sehingga dapat menurunkan risiko hipertensi sekaligus memperkuat sistem imun bumil.
Namun, hindari mengonsumsi salmon mentah atau setengah matang karena ini akan membuat ibu hamil berisiko terpapar infeksi bakteri Listeria monocytogenes.
3. Tuna
Thunnus sp. alias tuna merupakan ikan yang kaya akan protein, vitamin, mineral, DHA, dan EPA. Berbagai zat gizi ini sangat dibutuhkan untuk mendukung perkembangan janin.
Ikan ini juga tinggi akan asam lemak omega-3 sehingga dapat mengurangi risiko keguguran, kelahiran prematur, hingga depresi pascamelahirkan.
Meski bagus untuk ibu hamil, tuna tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena termasuk jenis ikan yang tinggi merkuri.
4. Sarden
Dibandingkan tuna dan lele, sarden mempunyai kandungan merkuri yang lebih rendah. Sarden juga punya kandungan gizi yang tidak kalah dari ikan laut lainnya.
Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan ini akan membantu mendukung perkembangan otak janin. Selain itu, omega-3 juga berperan dalam mendukung kesehatan jantung calon bayi.
Ikan dengan kandungan merkuri rendah, seperti sarden, boleh dikonsumsi sebanyak 2–3 kali dalam seminggu.
5. Ikan kembung
Pilihan ikan selanjutnya yang baik untuk ibu hamil adalah kembung. Protein yang ditawarkan oleh ikan kembung bahkan lebih tinggi dari salmon.
Mengonsumsi ikan yang kaya protein dapat mengurangi risiko stunting sejak dalam kandungan, menjaga kesehatan otot janin, serta mencegah kenaikan berat badan berlebih selama hamil.
Manfaat ikan kembung untuk bumil yang berikutnya adalah membantu mengurangi risiko pengeroposan tulang. Ini karena ikan kembung merupakan makanan yang tinggi kalsium.
Perhatikan ini jika ingin makan ikan saat hamil
Ikan memang makanan yang baik untuk kesehatan ibu dan janin, tetapi tidak semua jenis ikan aman dikonsumsi selama kehamilan.
Berikut adalah beberapa jenis ikan yang sebaiknya tidak Anda konsumsi ketika hamil.
- Ikan dengan kandungan merkuri tinggi, seperti tilefish, tenggiri, dan tuna mata besar.
- Ikan yang mentah atau belum matang sempurna, termasuk yang ada di dalam sushi mentah atau setengah matang.
- Ikan yang dibekukan. Usahakan untuk mengonsumsi ikan segar yang terjamin kebersihannya.
- Ikan yang berasal dari tempat rentan cemaran atau polusi.
Secara umum, ikan adalah makanan yang aman dikonsumsi selama kehamilan. Meski begitu, Anda tetap tidak dianjurkan untuk mengonsumsinya secara berlebihan.
Ikan yang tidak terjamin kebersihannya mungkin bisa menyebabkan keracunan dan alergi. Segeralah ke dokter jika Anda merasakan gejala keracunan, alergi, atau rasa tidak nyaman setelah makan ikan.
Food and Drug Administration menyarankan ibu hamil untuk membatasi konsumsi ikan rendah merkuri sebanyak 226–340 gram per minggu. Porsinya harus dikurangi untuk ikan tinggi merkuri.
Untuk mengetahui ikan seperti apa yang harus dihindari saat hamil atau porsi pastinya, Anda bisa berkonsultasi ke dokter kandungan.
Kesimpulan
- Beberapa jenis ikan yang dikenal bagus untuk ibu hamil adalah lele, salmon, kembung, tuna, dan sarden.
- Meskipun ikan memberikan berbagai manfaat, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsinya sebanyak 226–340 gram saja per minggunya.
- Ketika mengolah ikan, pastikan untuk memasaknya sampai benar-benar matang. Di samping itu, hindari mengolah ikan yang sudah dibekukan atau berasal dari tempat yang rentan cemaran.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
