Sering mengalami kaki kram saat hami? Ini merupakan salah satu keluhan yang paling sering terjadi pada ibu hamil, terutama seiring bertambahnya usia kehamilan. Kenali penyebab dan cara mengatasi kram kaki saat hamil dalam ulasan berikut ini.
Penyebab kaki kram saat hamil
Kaki kram adalah kondisi yang umum terjadi saat hamil. Dikutip dari situs National Childbirth Trust (NCT), setidaknya 30–50% ibu mengalami kaki kram selama masa kehamilannya.
Pada umumnya, kram pada kaki terjadi pada malam hari dan makin sering terjadi selama periode akhir alias trimester tiga kehamilan.
Kram menandakan bahwa otot berkontraksi dengan sangat kuat, padahal seharusnya tidak demikian.
Tidak diketahui pasti mengapa kondisi ini sering dialami ibu hamil. Namun, pada kebanyakan kasus, penyebab kram kaki saat hamil adalah sebagai berikut.
Kondisi ini tentu bisa menimbulkan rasa sakit dan ketidaknyaman. Namun, Ana tidak perlu khawatir karena kram akan hilang dan tidak akan datang lagi setelah bayi lahir.
Cara mengatasi kaki kram saat hamil
Untuk mengurangi rasa sakit dan tidak nyaman akibat kaki kram, ibu hamil dapat melakukan beberapa hal di bawah ini.
1. Peregangan betis
Rutin melakukan olahraga saat hamil bisa mengurangi frekuensi munculnya kram pada kaki. Berikut ini gerakan olahraga ringan yang bisa Anda coba.
- Berdiri tegak menghadap dinding sejauh satu meter.
- Condongkan badan ke depan dan sandarkan kedua tangan Anda ke dinding.
- Jaga telapak kaki untuk tetap rata pada lantai dan tahan posisi ini selama 5 detik.
- Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan masing-masing durasi 5 menit.
2. Peregangan kaki
Selain meregangkan betis, ibu hamil juga perlu melatih kaki untuk mengurangi kram selama masa kehamilan. Langkah-langkah yang bisa Anda lakukan adalah sebagai berikut.
- Langkahkan satu kaki ke depan.
- Tekuk dan regangkan kaki ke depan dan ke belakang sebanyak 30 kali.
- Kemudian, lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya.
- Setelah melakukan gerakan ini, usahakan untuk tidak berdiri atau duduk dengan kaki tersilang dalam waktu yang lama.
3. Posisikan kaki lebih tinggi saat tidur
Mengingat kaki kram pada ibu hamil juga sering terjadi pada malam hari, Anda perlu mengubah posisi tidur dengan menempatkan kaki lebih tinggi.
Siapkan bantal yang tingginya tidak lebih dari 20 sentimeter (cm), kemudian letakkan kaki Anda di atasnya dan berbaringlah dengan posisi miring.
Cara tersebut membuat sirkulasi darah lebih lancar sehingga dapat meredakan pegal dan kram pada kaki ibu hamil.
Cara mencegah kaki kram saat hamil
Jika Anda belum pernah mengalami keluhan ini selama hamil, akan lebih baik untuk melakukan pencegahan dengan beberapa cara berikut.
- Minum air putih 1.500 mililiter (ml) atau setara dengan 8–12 gelas setiap hari.
- Menghindari kebiasaan duduk dan berdiri dalam waktu yang terlalu lama.
- Mandi atau berendam air hangat untuk mengurangi ketegangan otot.
- Mengonsumsi suplemen kalsium untuk ibu hamil.
Dikutip dari laman Mayo Clinic, level kalsium yang rendah dalam darah dapat memicu kram pada kaki selama masa kehamilan.
Ibu hamil disarankan untuk mendapatkan asupan kalsium setidaknya sebanyak 1.000 miligram (mg) per hari.
Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk memperoleh resep dan takaran suplemen yang tepat.
Bagaimana bila kaki ibu hamil masih kram?
Apabila Anda telah melakukan berbagai cara tetapi kaki masih kram, Anda perlu melakukan upaya lain untuk menguranginya.
Kram pada kaki selama malam hari, apalagi yang muncul secara tiba-tiba dan tidak diketahui penyebab pastinya, bisa benar-benar menguras tenaga ibu hamil.
Untuk mengatasi keluhan ibu hamil yang satu ini, berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan.
- Luruskan kedua kaki secara perlahan, mulai dari tumit lalu ke ujung jari kaki.
- Lenturkan pergelangan kaki dan jari-jari kaki dengan memutarnya secara perlahan.
- Bangun secara perlahan, kemudian cobalah berjalan beberapa menit.
Saat melakukan langkah-langkah di atas, awalnya Anda akan merasakan sakit. Namun, perlahan kram akan berangsur mereda dan menghilang.
Usahakan juga untuk mengatur area tidur Anda agar terbebas dari barang-barang lain. Dengan begitu, kaki Anda akan memiliki ruang untuk bebas bergerak.
Kapan harus periksa ke dokter?
Selain rasa sakit yang tidak kunjung mereda, ada beberapa hal yang bisa menjadi patokan Anda untuk melakukan konsultasi dengan dokter, yaitu:
- nyeri terus-menerus dan tidak tertahankan,
- muncul pembengkakan pada kaki,
- kram sangat mengganggu tidur, dan
- Anda mengkhawatirkan kondisi janin.
Meski umumnya disebabkan oleh kondisi yang ringan, kram kaki mungkin juga menandakan trombosis vena dalam atau deep vein thrombosis (DVT).
DVT adalah penyakit akibat bekuan darah yang menyumbat pembuluh darah vena yang jauh terletak di dalam otot kaki.
Kehamilan dapat meningkatkan risiko DVT. Sekitar satu atau dua dari 1.000 ibu hamil berisiko mengalami DVT selama masa kehamilan atau enam minggu pertama setelah persalinan.
Apabila hal ini terjadi, ibu membutuhkan pertolongan segera. Kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi, seperti emboli paru, terhambatnya pertumbuhan janin, dan keguguran.
Kesimpulan
- Kaki kram saat hamil dapat disebabkan oleh kenaikan berat badan, tekanan rahim dan janin, aktivitas fisik, hormon kehamilan, hingga kekurangan mineral.
- Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan peregangan betis dan kaki, mengubah posisi tidur, minum air putih yang cukup, dan minum suplemen sesuai resep dokter.
- Konsultasi dengan dokter diperlukan bila kram kaki tidak kunjung mereda atau Anda mengalami pembengkakan, nyeri hebat, dan kekhawatiran akan kondisi janin.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
