Set dan repetisi adalah hal yang diperlukan untuk memaksimalkan hasil latihan kekuatan otot. Kombinasi yang tepat mampu membantu mencapai tujuan untuk membentuk dan meningkatkan daya tahan otot.
Memang, keduanya sama-sama berkaitan dengan mengulang gerakan tertentu. Namun, Anda perlu memahami perbedaan keduanya agar program latihan Anda tetap tepat.
Perbedaan set dan repetisi
Saat berolahraga, banyak orang yang masih salah mengartikan set dan repetisi. Penggunaan istilah keduanya juga sering kali tertukar.
Set dan repetisi memang berhubungan dengan latihan fisik yang dilakukan berulang kali. Namun, arti pengulangan gerakan pada keduanya memiliki aturan berbeda.
Repetisi adalah pengulangan satu gerakan selama beberapa kali tanpa jeda istirahat saat olahraga. Repetisi merupakan bagian dari set.
Mengutip situs American Council on Exercise (ACE), repetisi melatih otot dengan cara memanjangkan otot, jeda sesaat, dan pemendekan otot.
Umumnya, jumlah repetisi yang dilakukan saat berolahraga akan berbanding terbalik dengan berat beban yang digunakan.
Saat Anda mengangkat beban lebih berat, repetisi yang dilakukan lebih sedikit. Sebaliknya, jika beban yang diangkat lebih ringan, Anda perlu melakukan gerakan repetisi lebih banyak hingga otot terasa lelah.
Sementara itu, set adalah kumpulan atau rangkaian gerakan berulang (repetisi) yang dilakukan secara berurutan dalam satu waktu.
Sebagai contoh, jika mengangkat barbel sebanyak sepuluh kali dalam satu waktu, berarti Anda melakukan sepuluh repetisi dalam satu set.
Di antara perpindahan setiap set, Anda bisa memberikan jeda untuk beristirahat.
Manfaat set dan repetisi pada olahraga kekuatan otot
Merencanakan olahraga sesuai dengan jumlah set dan repetisi yang tepat dapat mengoptimalkan hasil latihan Anda.
Jika selama latihan rutin Anda mencoba mengombinasikan pengulangan gerakan yang berbeda, Anda dapat mengukur perubahan kekuatan otot dan kemajuan performa olahraga.
Inilah manfaat yang bisa Anda dapatkan saat berolahraga dengan menerapkan aturan pengulangan gerakan yang tepat.
1. Mengurangi risiko cedera
Jumlah pengulangan gerakan yang tepat membantu Anda berolahraga dengan aman.
Gerakan yang dilakukan secara berulang ternyata membuat tubuh beradaptasi menahan beban yang diberikan kepada otot.
Pola set dan repetisi yang tepat mampu meningkatkan daya tahan otot sampai bisa mengangkat beban secara maksimal.
Namun, Anda harus segera mengambil jeda istirahat jika repetisi yang dilakukan telah melampaui ketahanan tubuh Anda. Ini untuk mengurangi risiko cedera olahraga.
Alih-alih mendapatkan otot yang kuat, terbentuk, dan semakin besar, cedera bisa mempersulit dan membatasi gerakan tubuh. Anda pun tidak bisa berolahraga dengan maksimal.
2. Meningkatkan kekuatan
Untuk mendapatkan manfaat latihan kekuatan yang maksimal, Anda harus berolahraga dengan konsisten. Hal ini bisa Anda dapatkan ketika mengulangi gerakan.
Metode latihan dengan set dan repetisi membuat Anda mengulang gerakan terus-menerus. Hasilnya, tubuh akan semakin terbiasa dengan latihan.
Tubuh pun akan beradaptasi dengan pertambahan berat beban yang digunakan. Jadi, pengulangan gerakan bisa mengukur peningkatan kekuatan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat ini, coba latihan beban untuk pemula. Anda bisa memulainya dengan mengangkat beban yang ringan dan gerakannya sebanyak delapan repetisi.
Lalu, tingkatkan jumlahnya secara bertahap hingga lima belas repetisi. Lakukan sampai dengan dua set. Pastikan Anda beristirahat selama tiga puluh sampai dengan sembilan puluh detik pada setiap set
3. Membantu membentuk otot
Ada dua hasil utama yang terlihat setiap melatih kekuatan otot, yakni otot yang terbentuk (tone up) dan semakin besar (bulk up).
Jika Anda ingin membentuk otot, National Academy of Sports Medicine (NASM) merekomendasikan jumlah set dan repetisi yang lebih banyak, tetapi beban yang diangkat relatif lebih ringan.
Jumlah pengulangan gerakan dan set bergantung pada kondisi kebugaran seseorang dan jumlah total latihan. Umumnya, Anda bisa mengangkat beban sebanyak 12 sampai dengan 15 kali untuk satu hingga tiga set.
Jika Anda memilih membesarkan otot, repetisi yang diperlukan semakin sedikit, tetapi beban yang diangkat cenderung lebih berat.
NASM merekomendasikan repetisi angkat beban untuk membesarkan otot sebanyak satu hingga enam kali saja.
Akan tetapi, jumlah set yang diperlukan cenderung lebih banyak daripada untuk tone up. Idealnya, ada empat sampai dengan enam set latihan yang dilakukan untuk menambah massa otot.
Dalam olahraga, repetisi adalah pengulangan gerakan tanpa henti. Sekumpulan repetisi yang dilakukan tanpa jeda istirahat disebut dengan set.
Berlatih dengan jumlah pengulangan gerakan yang tepat tidak hanya membantu mencapai target olahraga Anda, tapi juga bisa mencegah kemungkinan cedera.
[embed-health-tool-bmr]
