Set dan repetisi adalah hal yang diperlukan untuk memaksimalkan hasil latihan kekuatan otot. Kombinasi yang tepat mampu membantu mencapai tujuan olahraga. Namun, Anda perlu memahami perbedaan keduanya agar program latihan Anda optimal. Simak selengkapnya berikut ini.
Perbedaan set dan repetisi
Saat berolahraga, banyak orang yang masih salah mengartikan set dan repetisi. Penggunaan istilah keduanya juga sering kali tertukar.
Set dan repetisi (reps) memang berhubungan dengan latihan fisik yang dilakukan berulang kali.
Namun, arti pengulangan gerakan pada reps dan set memiliki aturan berbeda. Berikut ini perbedaan antara set dan repetisi.
| Aspek | Repetisi | Set |
|---|---|---|
| Definisi | Pengulangan satu gerakan olahraga secara terus menerus. | Kumpulan gerakan berulang (repetisi) yang dilakukan secara berurutan. |
| Fungsi | Membangun daya tahan dan kekuatan otot per gerakan. | Mengatur struktur dan intensitas latihan. |
| Contoh | Mengangkat barbel 10 kali tanpa henti. | Mengangkat barbel 10 kali = satu set latihan. |
| Jeda istirahat | Tidak ada jeda istirahat dalam setiap gerakan. | Istirahat bisa dilakukan di antara set latihan. |
Manfaat set dan repetisi pada olahraga kekuatan otot
Merencanakan olahraga sesuai dengan jumlah set dan repetisi yang tepat dapat mengoptimalkan hasil latihan Anda, termasuk dalam meningkatkan kekuatan otot.
Inilah manfaat yang bisa Anda dapatkan saat berolahraga dengan menerapkan aturan pengulangan gerakan yang tepat.
1. Mengurangi risiko cedera
Jumlah pengulangan gerakan yang tepat membantu Anda melakukan olahraga dengan aman.
Gerakan yang dilakukan secara berulang ternyata membuat tubuh beradaptasi menahan beban yang diberikan kepada otot.
Pola set dan repetisi yang tepat mampu meningkatkan daya tahan otot sampai bisa mengangkat beban secara maksimal.
Namun, Anda harus segera mengambil jeda istirahat jika reps yang dilakukan telah melampaui ketahanan tubuh Anda. Ini untuk mengurangi risiko cedera olahraga.
Alih-alih mendapatkan otot yang kuat, cedera bisa mempersulit dan membatasi gerakan tubuh. Anda pun tidak bisa berolahraga dengan maksimal.
2. Meningkatkan kekuatan
Untuk mendapatkan manfaat latihan kekuatan yang maksimal, Anda harus berolahraga dengan konsisten. Hal ini bisa Anda dapatkan ketika mengulangi gerakan.
Metode latihan dengan set dan repetisi membuat Anda mengulang gerakan terus-menerus. Hasilnya, tubuh akan semakin terbiasa dengan latihan.
Tubuh pun akan beradaptasi dengan pertambahan berat beban yang digunakan. Jadi, pengulangan gerakan bisa mengukur peningkatan kekuatan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat ini, mulailah latihan angkat beban dengan mengangkat beban yang ringan terlebih dahulu. Ulangi setiap gerakannya sebanyak delapan repetisi.
Lalu, tingkatkan jumlahnya secara bertahap hingga lima belas reps. Lakukan sampai dengan dua set. Pastikan Anda beristirahat selama tiga puluh sampai dengan sembilan puluh detik pada setiap set.
3. Membantu membentuk otot
Setiap latihan kekuatan otot umumnya menghasilkan dua tujuan utama, yaitu membentuk otot (tone up) atau menambah massa otot (bulk up).
Jika Anda ingin membentuk otot, National Academy of Sports Medicine (NASM) merekomendasikan untuk melakukan lebih banyak set dan repetisi dengan beban yang ringan.
Jumlah pengulangan gerakan dan set bergantung pada kondisi kebugaran seseorang dan jumlah total latihan. Biasanya, latihan dapat dilakukan sebanyak 12 – 15 kali dalam 1 – 3 set.
Sebaliknya, jika Anda memilih membesarkan otot, jumlah reps justru dikurangi, tetapi beban yang diangkat cenderung lebih berat.
NASM merekomendasikan repetisi angkat beban untuk membesarkan otot sebanyak 1 – 6 kali saja dalam 6 – 4 set per latihan. Metode ini dapat membantu merangsang pertumbuhan otot secara maksimal.
Memahami perbedaan antara set dan repetisi sangat penting untuk mencapai tujuan olahraga, baik dalam membentuk otot atau menambah massa otot.
Jika bingung menentukan reps atau set yang tepat sesuai dengan kebutuhan dan tujuan olahraga Anda, jangan ragu bertanya pada personal trainer Anda.
Kesimpulan
- Repetisi adalah pengulangan satu gerakan selama beberapa kali tanpa jeda istirahat.
- Set adalah kumpulan gerakan berulang (repetisi) yang dilakukan secara berurutan dalam satu waktu.
- Merencanakan olahraga dengan reps dan set yang tepat memiliki berbagai manfaat, seperti mengurangi risiko cedera, meningkatkan kekuatan, dan membantu membentuk otot.
[embed-health-tool-bmr]
