Mesomorph merupakan tipe tubuh yang paling ideal untuk membentuk otot. Meski memiliki proporsi yang ideal, bukan berarti pemilik tubuh mesomorph tidak harus menjaga kebugaran. Apakah Anda memiliki tipe tubuh ini? Ayo, cari tahu seperti apa ciri-cirinya dan tips kebugaran yang tepat.
Mesomorph adalah salah satu dari tipe tubuh somatotype yang memiliki ciri bentuk tubuh yang proporsional, massa otot yang lebih banyak daripada lemak, dan ukuran tulang yang lebih ramping.
Tipe tubuh somatotype ditemukan oleh ahli fisiologi bernama William H. Sheldon yang mengklasifikasikan bentuk tubuh berdasarkan struktur dan komposisi tulang, otot, dan lemak.
Dalam tipe tubuh somatotype, mesomorph berada di antara tipe tubuh ectomorph dan endomorph.
Mesomorph dianggap sebagai bentuk tubuh ideal pria karena memiliki distribusi massa otot dan lemak yang seimbang.
Pemilik tipe tubuh ini juga dikenal dengan postur tubuh yang atletis dan respons tubuh yang baik terhadap aktivitas fisik. Alhasil, orang dengan tubuh mesomorph lebih mudah untuk membentuk otot.
Ciri-ciri tubuh mesomorph
Berikut merupakan karakteristik bentuk tubuh mesomorph dan bedanya dengan tipe tubuh lainnya.
1. Memiliki bahu lebar dan dada bidang
Mesomorph umumnya memiliki bentuk tubuh yang simetris dan atletis. Bentuk bahunya cenderung lebih lebar dari pinggang dan dadanya tampak bidang.
Proporsi tubuh mesomorph pada pria tampak menyerupai huruf “V”, sedangkan bentuk tubuh wanita berbentuk seperti jam pasir.
Di sisi lain, tipe tubuh ectomorph memiliki bentuk bahu dan pinggang yang kecil, sedangkan tipe endomorph memiliki tubuh yang lebih berisi.
Dikutip dari situs National Academy of Sports Medicine (NASM), tipe tubuh mesomorph memiliki ukuran tulang yang sedang.
Hal ini membuat bentuk tubuhnya tampak proporsional dan ideal meskipun memiliki massa otot yang besar.
Berbeda halnya dengan tipe tubuh ectomorph yang memiliki bentuk tulang panjang dan tipis sehingga memberi kesan tubuh yang tinggi dan kurus.
Sementara itu, tipe endomorph memiliki struktur tulang yang kokoh dengan bagian pinggul yang besar.
Tipe tubuh mesomorph juga cenderung lebih mudah untuk membentuk otot dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya.
Pasalnya, tipe tubuh ini dikenal memiliki metabolisme yang baik. Penambahan dan pengurangan berat badan terjadi relatif lebih mudah.
Sementara itu, pemilik tubuh ectomorph justru punya metabolisme yang cepat sehingga membuat pemilik tubuh ini kesulitan menambah massa otot.
Sebaliknya, orang dengan tipe tubuh endomorph memiliki metabolisme yang lambat sehingga sulit untuk mendapatkan tubuh yang ideal.
Latihan yang tepat untuk tipe tubuh mesomorph
Meski memiliki bentuk tubuh atletis dan proporsional, orang dengan tubuh mesomorph juga dapat menumpuk lemak.
Oleh sebab itu, menjaga bentuk tubuh dengan olahraga merupakan salah satu hal yang perlu Anda perhatikan.
Berikut ini beberapa jenis olahraga yang cocok untuk tipe tubuh mesomorph.
Latihan kardio penting untuk tipe tubuh mesomorph guna menjaga kesehatan jantung dan mencegah penumpukan lemak berlebih.
Anda bisa melakukan latihan LISS (lower intensity steady state) atau HIIT (high-intensity interval training).
LISS merupakan latihan kardio intensitas rendah tetapi berlangsung untuk durasi yang lebih lama. Sebaliknya, HIIT cardio melibatkan latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat dan durasi singkat.
Berikut ini contohnya.
- LISS (lower intensity steady state cardio). Olahraga intensitas sedang dengan durasi yang lebih panjang seperti joging, bersepeda, atau berenang selama 20 – 45 menit.
- HIIT (high intensity interval training). Latihan intens singkat diselingi istirahat, misalnya melakukan burpee selama 20 detik, istirahat selama 10 detik. Lakukan rangkaian latihan ini selama 8 kali atau sesuai kemampuan Anda.
Karena tipe tubuh mesomorph mudah membentuk otot, latihan kekuatan tentunya tidak bisa dilewatkan.
Tergantung pada tujuan olahraga, Anda bisa memilih melakukan latihan yang fokus pada seluruh otot tubuh (compound exercise) atau latihan yang fokus pada salah satu otot tubuh (isolation exercise).
Berikut ini contoh latihannya.
- Compound exercise. Latihan ini melibatkan banyak otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, dan pull up.
- Isolation exercise. Latihan ini fokus pada otot tertentu, seperti bicep curl (fokus pada otot lengan atas) dan tricep extinction (fokus pada otot belakang lengan).
Latihan kelenturan juga tak kalah penting untuk tipe tubuh mesomorph. Tujuannya, agar tubuh tetap lentur, menghindari cedera otot, dan meningkatkan performa tubuh secara menyeluruh.
Berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan.
- Yoga dan pilates. Lakukan latihan yoga atau pilates satu kali dalam seminggu untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot inti tubuh. Beberapa gerakan yoga atau pilates yang bisa Anda coba, yaitu donward dog, child pose, atau leg circle.
- Gerakan peregangan. Anda bisa mencoba gerakan peregangan, seperti cat-cow, bound angle, atau runner’s stretch.
Jangan lupa untuk beristirahat di sela-sela sesi latihan Anda setidaknya 1 – 2 hari per minggu agar otot punya cukup waktu untuk pulih.
Pola makan untuk tipe tubuh mesomorph
Gen mesomorph adalah tipe tubuh dengan massa otot yang tinggi dan metabolisme yang baik sehingga cenderung lebih mudah menjaga berat badan tetap ideal.
Namun, bukan berarti pemilik tipe tubuh ini tidak dapat menumpuk lemak. Agar tubuh tetap ideal dan bugar, pola makan tentunya perlu diatur dengan baik.
Pola makan yang dianjurkan untuk tipe tubuh mesomorph adalah pola makan seimbang dengan komposisi karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Mengutip NASM, berikut ini contoh makanan yang direkomendasikan untuk orang dengan tipe tubuh mesomorph.
- Protein: daging ayam, kalkun, atau daging sapi rendah lemak, ikan telur, produk susu, tahu, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat: beras merah, quinoa, oat, gandum, pisang, brokoli, atau gandum utuh.
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
Meskipun tipe tubuh mesomorph memiliki karakteristik umum, kebutuhan zat gizi setiap orang mungkin berbeda.
Oleh karena itu, jangan ragu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran pola makan yang sesuai kebutuhan Anda.
Dengan menggabungkan pola makan seimbang dan latihan yang tepat, pemilik tubuh mesomorph bisa terus menjaga kebugaran dan mempertahankan bentuk tubuh ideal.
Kesimpulan
- Mesomorph adalah tipe tubuh proporsional yang ditandai dengan ciri bahu lebar, dada bidang, mudah membentuk otot, dan ukuran tulang yang sedang.
- Latihan yang tepat untuk tipe mesomorph adalah latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan kelenturan.
- Pola makan yang tepat untuk tipe tubuh ini adalah konsumsi makanan bergizi seimbang seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat untuk menjaga tubuh tetap ideal.
