Berolahraga Jam 5 Pagi, Apakah Bermanfaat dan Aman?

Kebanyakan orang menyempatkan untuk berolahraga di waktu luang, baik pagi hari sebelum memulai aktivitas maupun sore hari setelah menjalani aktivitas. Ada juga sebagian orang yang mulai berolahraga saat subuh atau pukul 5 pagi. Namun, apakah olahraga jam 5 pagi itu baik untuk tubuh? 

Apakah aman olahraga jam 5 pagi?

Pengaruh berolahraga saat subuh atau pukul 5 pagi pada kesehatan sebenarnya belum diketahui secara pasti.

Belum ada penelitian yang menguji apakah kebiasaan berolahraga jam 5 pagi memang baik untuk kebugaran jasmani atau tidak. 

Namun, pada sejumlah penelitian diketahui adanya manfaat dari berolahraga di pagi hari. 

Beberapa manfaat tersebut antara lain:

• mengatur tekanan darah menjadi lebih rendah, 
• mendorong tidur yang lebih nyenyak,  
• menurunkan berat badan,
• meningkatkan pembakaran lemak, dan
• menekan nafsu makan.

Sebuah penelitian dalam jurnal Medicine and science in sports and exercise (2012) meneliti efek olahraga dengan intensitas sedang hingga berat pada respons saraf.

Penelitian ini dilakukan pada 18 wanita dengan berat badan normal dan 17 wanita obesitas untuk menjalani olahraga pagi selama 45 menit.

Kemudian, peneliti mengamati respons tubuh peserta selama 24 jam. 

Hasil pengamatan menunjukkan para peserta penelitian mengalami peningkatan aktivitas fisik selama 24 jam berikutnya.

Artinya, jika ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif setiap harinya, olahraga di pagi hari mungkin dapat membantu.

Waktu terbaik untuk berolahraga di pagi hari

Beberapa studi memang menyebut orang yang rutin olahraga pagi, merasa lebih fokus menjalani aktivitas sepanjang hari nantinya.

Jika belum diketahui efek olahraga pada jam 5 pagi, kapan waktu ideal untuk berolahraga di pagi hari?

Ahli saraf dari Universitas McMaster, Jennifer Heisz, menyarankan berolahraga pada jam 7 pagi untuk membantu mengatur jam sirkadian (siklus biologis) tubuh.

Olahraga pada jam 7 pagi membantu “membangunkan” tubuh sehingga otak dan organ-organ tubuh lainnya mulai aktif bekerja. 

Selain itu, olahraga pagi di bawah paparan sinar matahari baik untuk memproduksi vitamin D bagi tubuh.

Olahraga sore atau malam hari juga baik lantaran suhu dan fleksibilitas tubuh mencapai puncaknya di waktu tersebut. 

Olahraga pada sore atau malam hari juga meningkatkan kinerja dan kekuatan sistem gerak tubuh.

Kesimpulannya, berolahraga di pagi, sore, atau malam hari itu sama baiknya. 

Meski begitu, waktu terbaik berolahraga juga bisa berarti waktu ketika Anda merasa cukup fit, termotivasi untuk berolahraga, dan bisa menjalankan latihan dengan rutin.  

Aturan ini belum tentu tepat untuk Anda yang memiliki penyakit yang membuat Anda hanya bisa berolahraga di jam-jam tertentu. 

Lebih baik konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas ini. 

Hal yang perlu diwaspadai saat olahraga subuh

Setelah mengetahui apakah olahraga jam 5 pagi itu baik, Anda tetap perlu memperhatikan hal berikut sebelum memulai rutinitas ini. 

American Diabetes Association menyebut bahwa sekitar pukul 4 – 8 pagi, tubuh mengalami fenomena fajar (dawn phenomenon) yaitu kenaikan alami gula dalam darah.

Nah, kadar gula darah ini dapat melonjak tinggi selama seseorang menjalani olahraga di pagi hari. 

Sebuah ulasan ilmiah dari BioMed research international (2020) menjelaskan bahwa fenomena fajar menjadi penyebab utama kesulitan dalam mengontrol gula dalam darah pada pasien diabetes tipe 2. 

Anda yang memiliki diabetes sebaiknya pertimbangkan untuk memindahkan jadwal olahraga ke sore hari. 

Olahraga dengan intensitas yang sedang saat sore hari cenderung tidak menaikkan gula darah bagi penderita diabetes.

Persiapan sebelum olahraga pagi

Anda dapat memulai rutinitas latihan pagi dengan mempersiapkan hal-hal berikut terlebih dahulu.

• Tidur nyenyak: istirahat malam selama 7 – 8 jam sangat penting agar bisa bangun lebih awal. 
• Sesuaikan waktu olahraga secara bertahap: alih-alih langsung olahraga saat subuh, lebih baik pindahkan waktu olahraga dari siang menjadi lebih pagi secara perlahan-lahan.
• Persiapkan perlengkapan olahraga: siapkan pakaian olahraga, sepatu joging, dan kebutuhan olahraga lainnya sebelum tidur.
• Sarapan sebelum olahraga: siapkan makanan yang memberi energi pada pagi hari. Agar tidak membuat gula darah melonjak, pilih buah-buahan, yoghurt, dan oatmeal sebagai sarapan.
• Ajak teman: mengajak seorang teman adalah cara yang bagus untuk membuat diri lebih berkomitmen untuk rutin berolahraga.
• Lakukan olahraga yang Anda sukai: cobalah olahraga baru dan pilih yang paling Anda sukai sehingga lebih mudah untuk menjalaninya.

Terlepas dari apa alasan Anda berolahraga, pilih waktu yang paling sesuai untuk Anda dan tetaplah konsisten untuk menjalaninya.