Olahraga bisa meningkatkan kebugaran saat berpuasa. Latihan fisik rutin membuat tubuh bekerja lebih efisien dalam mengatur persediaan energi selama berpuasa. Namun, hal ini tetaplah sesuatu yang menantang. Jika ingin rutin olahraga di gym saat puasa, Anda perlu menyesuaikan latihan sehingga tidak membahayakan tubuh.
Apakah boleh olahraga di gym saat puasa?
Seperti yang telah disebutkan di awal, Anda boleh berolahraga termasuk di gym saat berpuasa asalkan menerapkan latihan yang aman sesuai kondisi tubuh.
Rutin olahraga bisa meningkatkan fungsi kardio-metabolik.
Artinya, olahraga mengoptimalkan kerja jantung mengedarkan oksigen dan zat gizi ke seluruh tubuh sehingga melancarkan metabolisme untuk memproduksi energi.
Dengan menjalankan program latihan fisik yang tepat, Anda bisa merasa lebih bertenaga dan fit selama berpuasa.
Selain itu, studi tahun 2020 dalam jurnal Nutrients menyebutkan olahraga yang dilakukan selama puasa Ramadan bisa mengurangi massa lemak tubuh.
Puasa sambil rutin berolahraga membuat tubuh membakar lemak lebih banyak sehingga membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, studi tersebut juga menjelaskan puasa bisa mengurangi kapasitas tubuh menggunakan oksigen (aerobic capacity) selama berolahraga yang bisa menurunkan ketahanan tubuh saat latihan.
Untuk itu, Anda sebaiknya menyesuaikan intensitas, waktu, jenis, dan durasi olahraga di gym saat puasa. Bagaimana caranya?
Tips nge-gym saat puasa
Berikut beberapa panduan fitness di gym saat puasa yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
1. Mengurangi intensitas olahraga
Sebaiknya hindari intensitas olahraga yang tinggi karena bisa membuat tubuh lebih cepat lelah dan lemas.
Saat puasa, tubuh bekerja dengan cadangan energi yang minimal dan kadar gula darah yang cenderung rendah.
Fitness saat puasa dengan intensitas tinggi berisiko menyebabkan hipoglikemia, yaitu menurunkan gula darah secara drastis.
Oleh sebab itu, jangan memaksakan diri Anda. Pilihlah olahraga dengan intensitas rendah seperti jogging pelan di treadmill atau angkat beban yang ringan selama 30 menit dalam satu sesi latihan.
2. Mengatur waktu olahraga
Saat berpuasa, tubuh memiliki cadangan energi yang terbatas sehingga Anda perlu memilih waktu olahraga yang tepat. Coba sesuaikan lagi jadwal Anda pergi ke gym selama bulan puasa.
Studi dalam jurnal Biological Rhythm Research mengungkapkan bahwa waktu olahraga yang tepat saat puasa Ramadan adalah pada siang hari antara pukul 2 siang hingga 4 sore, sebelum berbuka puasa.
Waktu ini ideal karena Anda bisa segera memulihkan tubuh saat berbuka puasa untuk menggantikan energi dan cairan yang hilang. Anda pun bisa terhindar dari dehidrasi.
Apakah boleh olahraga di pagi hari saat puasa?
3. Jenis olahraga yang dilakukan
Pastikan untuk memilih jenis olahraga di gym yang sesuai dengan kemampuan Anda saat puasa. Beberapa pilihannya adalah latihan kardio intensitas sedang dan angkat beban ringan.
Latihan kardio bisa mengoptimalkan fungsi tubuh dalam mengatur persediaan energi. Sementara itu, latihan beban dapat meningkatkan pembentukan otot yang nantinya akan melancarkan produksi energi dalam proses metabolisme.
Anda juga bisa melakukan kombinasi latihan beban dan latihan kardio. Misalnya, mulailah latihan angkat beban dengan menggunakan dumbbell seberat 5 kg terlebih dahulu.
Jika terasa sulit dan membuat Anda lelah, kurangi bebannya menjadi 4 kg. Kemudian, lanjutkan dengan jogging di atas treadmil.
Lakukan rangkaian olahraga tersebut selama 30 menit setiap sesi.
4. Perhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan
Latihan fisik membuat tubuh memerlukan asupan kalori yang cukup. Jadi, penting untuk memperhatikan kebutuhan nutrisi selama berpuasa.
Perbanyak asupan protein, serat, dan karbohidrat. Anda bisa mengonsumsi kurma, beras merah, kentang, ikan, ayam, telur, dan berbagai jenis sayuran hijau ketika sahur dan berbuka.
Selain itu, jangan lupa untuk cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan banyak minum air putih pada malam sebelum puasa agar terhindar dari dehidrasi saat olahraga di gym.
5. Tidur cukup dan teratur
Satu hal yang tidak kalah penting, kualitas tidur juga memengaruhi kebugaran tubuh saat berpuasa.
Jika ingin aktif bergerak dan rutin berolahraga di gym selama bulan Ramadan, Anda perlu mendapatkan istirahat dan memenuhi jam tidur yang cukup dan teratur, setidaknya 6 – 8 jam setiap harinya.
Dalam kondisi normal, kurang tidur bisa menurunkan performa latihan, apalagi ketika Anda berpuasa. Jadi, aturlah kembali waktu tidur Anda untuk menyesuaikan dengan ibadah malam dan sahur.
Terakhir, rencanakan program latihan dengan lebih baik bersama pelatih Anda sehingga bisa mendapatkan manfaat berolahraga di gym tanpa mengganggu jalannya ibadah puasa.
Ringkasan
Berikut ini tips olahraga di gym saat puasa yang bisa Anda terapkan.
- Kurangi intensitas.
- Atur waktu.
- Pilih olahraga tepat.
- Perhatikan asupan nutrisi.
- Tidur cukup.
- Atur rencana latihan.
[embed-health-tool-bmr]
