Tubuh yang bungkuk bisa disebabkan oleh degenerasi tulang belakang atau osteoporosis. Kondisi ini umum dialami orang lanjut usia. Namun, tubuh bungkuk juga bisa dialami di usia muda karena kebiasaan sehari-hari yang tidak sehat. Untuk mencegahnya, ada pilihan olahraga yang bisa Anda coba agar postur tubuh tidak bungkuk.
Pilihan olahraga agar tubuh tidak bungkuk
Apakah bisa memperbaiki tubuh yang bungkuk dengan olahraga?
Ya, olahraga bisa membantu memperbaiki postur tubuh, terutama latihan yang berfokus pada bagian bagian atas tubuh.
Rutin olahraga bahkan bisa mengurangi penyusutan dan kelengkungan tulang belakang, penyebab dari tubuh bungkuk di usia lanjut.
Olahraga untuk memperbaiki postur tubuh melibatkan latihan peregangan dan kekuatan otot punggung, otot perut, dan otot inti tubuh. Berikut panduan mudah mencobanya.
1. Wall angels
Wall angels merupakan salah satu gerakan olahraga yang bisa dilakukan agar postur tubuh tidak bungkuk.
Latihan ini dapat membantu mengaktifkan otot-otot punggung bagian atas dan membuat bahu tertarik ke belakang sehingga mencegah bahu bungkuk ke depan.
Berikut ini cara melakukan gerakan wall angels.
- Berdiri dengan punggung dan kepala menempel ke dinding.
- Langkahkan kedua kaki ke depan menjauhi dinding dengan jarak sekitar 15 – 20 cm dari dinding sehingga postur tubuh seperti akan squat.
- Angkat lengan lurus ke atas membentuk huruf V, usahakan punggung tetap menempel di dinding.
- Tekuk kedua siku tangan, lalu turunkan tangan secara perlahan.
- Turunkan tangan hanya sejauh yang bisa dilakukan tanpa rasa sakit.
- Pastikan kepala, badan, dan bokong tetap menempel pada dinding.
- Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu kembali ke posisi “V”.
- Ulangi latihan ini selama 5 – 10 kali.
2. Child pose
Gerakan olahraga selanjutnya yang bisa Anda lakukan agar tidak bungkuk adalah child pose.
Pose yoga ini juga bagus untuk meregangkan tulang belakang, otot gluteus (bokong), dan otot hamstring (paha) Anda.
Child pose juga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan leher. Berikut ini cara melakukannya.
- Duduk bertumpu di lantai atau matras.
- Bungkukkan tubuh ke depan dengan kedua tangan direnggangkan ke depan.
- Luruskan kedua tangan sambil perlahan menurunkan tubuh ke bawah hingga bokong menyentuh kaki dan dahi menyentuh ke lantai.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil menarik napas dan menghembuskannya.
- Kembali lagi ke posisi merangkak secara perlahan.
- Lakukan rangkaian latihan ini selama beberapa kali.
3. Plank
Latihan untuk memperbaiki tubuh bungkuk selanjutnya adalah plank.
Jenis latihan ini dapat memperkuat otot inti tubuh seperti bahu, perut, dan punggung yang penting untuk menjaga postur tubuh tetap stabil dan seimbang.
Dikutip dari situs Cleveland Clinic, berikut cara melakukan plank yang benar.
- Posisikan tubuh tengkurap di atas lantai atau matras.
- Tekuk kedua siku tangan sebagai tumpuan, sedangkan kaki tetap lurus kebelakang
- Pastikan posisi badan tetap lurus sambil mengencangkan otot perut.
- Rasakan juga otot di area bokong mengencang.
- Tahan gerakan sambil terus bernapas dengan normal.
- Lakukan gerakan ini sesuai dengan durasi yang mampu Anda lakukan.
3. Chest opener
Chest opener bisa memperkuat otot-otot di bagian dada yang biasanya melemah karena kebiasaan menunduk atau membungkuk saat duduk menatap layar komputer.
Gerakan olahraga agar punggung tidak bungkuk ini pun mudah untuk dilakukan, ikuti langkah-langkahnya sebagai berikut.
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Rentangkan tangan ke belakang.
- Tautkan masing-masing jari tangan, lalu regangkan tubuh ke belakang.
- Kembali lagi ke posisi semula secara perlahan.
- Ulangi rangkaian latihan ini sebanyak 10 kali.
5. Glute Bridge
Glute bridge bisa jadi pilihan gerakan stretching yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh.
Hal ini karena gerakan glute bridge membantu memperkuat otot punggung bagian bawah serta menjaga posisi tulang belakang tetap lurus. Berikut ini cara melakukannya.
- Berbaring terlentang di lantai atau matras dengan kedua tangan di samping.
- Tekuk kedua kaki, kemudian angkat panggul dan bokong ke atas secara perlahan.
- Pastikan posisi bahu, kepala, dan leher tetap berada di atas lantai dan tidak ikut terangkat.
- Tahan posisi tersebut selama sekitar 10 – 20 detik.
- Lalu turunkan kembali panggul Anda ke posisi semula.
6. Cat cow
Cat cow juga bisa jadi pilihan gerakan olahraga agar postur tubuh tidak bungkuk.
Gerakan ini dapat membantu melatih otot punggung atas dan tulang belakang yang bertanggung jawab menjaga punggung tetap tegak.
Melakukan gerakan Cat cow juga dapat melemaskan bahu dan dada yang kaku karena posisi duduk terlalu lama di depan komputer. Berikut ini cara melakukannya.
- Posisikan tubuh berlutut di atas matras.
- Letakan tangan di depan seperti posisi hendak merangkak.
- Tarik tulang punggung ke atas sehingga punggung tampak melengkung.
- Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik.
- Kemudian, turunkan punggung dan tekuk ke bawah hingga membentuk seperti cekungan.
- Tahan posisi selama 5 detik.
- Rilekskan kembali tubuh ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
7. Downward dog
Downward dog adalah salah satu gerakan senam yang bermanfaat untuk menjaga postur tubuh tetap tegak.
Pasalnya, gerakan ini dapat membantu memperkuat otot bahu dan punggung bagian atas yang penting untuk menjaga postur tubuh tetap stabil.
Ikuti cara melakukannya berikut ini.
- Mulai dengan posisi tubuh merangkak di atas lantai.
- Buka kedua tangan selebar bahu.
- Sambil menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan ke belakang hingga kedua kaki lurus.
- Jika kaki sulit lurus, telapak kaki boleh jinjit.
- Tahan posisi selama 15 detik.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 5 – 7 kali.
Tips untuk mencegah bungkuk
Olahraga bukanlah satu-satunya solusi untuk mencegah tubuh bungkuk. Anda perlu mengombinasikan olahraga dengan kebiasaan sehari-hari yang mendukung postur tubuh ideal.
Nah, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar tubuh lebih tegak.
- Perhatikan posisi duduk. Saat duduk, usahakan punggung tetap tegak dan bahu rileks. Jika bekerja di depan komputer, pastikan posisi layar sejajar dengan mata untuk menghindari kecenderungan menunduk.
- Jangan terlalu lama diam dalam satu posisi. Sebisa mungkin hindari duduk terlalu lama. Setiap 30 – 60 menit sekali cobalah berdiri atau berjalan-jalan dan lakukan peregangan ringan saat kerja.
- Membawa beban berat dengan cara yang tepat. Saat mengangkat dan menurunkan benda yang berat, gunakan otot pinggul, lutut, dan paha Anda, bukan punggung.
- Latih kesadaran postur. Biasakan untuk mengecek posisi tubuh misalnya ketika bermain ponsel atau duduk di depan laptop. Jika perlu, gunakan pengingat di HP untuk mengingatkan postur tubuh Anda.
Untuk hasil yang optimal, lakukan rangkaian olahraga yang disarankan secara rutin. Anda bisa memasukkan salah satunya dalam menu latihan mingguan. Selamat mencoba!
Kesimpulan
- Olahraga bisa membantu memperbaiki postur tubuh agar tidak bungkuk. Ini karena olahraga melibatkan berbagai gerakan peregangan dan kekuatan otot yang penting untuk menjaga postur tubuh tetap tegak.
- Beberapa jenis gerakan olahraga untuk mencegah bungkuk antara lain wall angels, child pose, chest opener, plank, glute bridge, cat cow, dan downward dog.
- Tips lain untuk mencegah bungkuk yaitu selalu perhatikan posisi duduk, jangan terlalu lama berdiam dalam satu posisi, membawa beban berat dengan cara yang tepat, dan latih kesadaran postur tubuh.
[embed-health-tool-bmr]
