Sebagian orang rela melakukan latihan otot setiap hari untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kekar dan atletis. Pada beberapa kondisi, rutinitas olahraga seperti ini bisa menjadi adiksi. Lantas, bukankah membahayakan tubuh?
Cari tahu program latihan kekuatan otot yang ideal sesuai kondisi Anda dalam artikel ini.
Apakah boleh latihan otot setiap hari?
Anda tidak dianjurkan untuk melakukan latihan memperkuat otot setiap hari. Pasalnya, jika terus berolahraga tanpa istirahat, Anda akan berisiko mengalami overtraining alias olahraga berlebihan.
Latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal.
Hal ini justru bisa membuat Anda tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot serta dapat meningkatkan risiko cedera.
Oleh sebab itu, pertibangkan untuk beristirahat untuk memulihkan otot.
Dengan fase istirahat (rest day), otot-otot tubuh memiki waktu untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan akibat olahraga intens.
Alhasil, performa Anda di latihan selanjutnya akan lebih baik sehingga otot lebih cepat terbentuk dan jadi lebih kuat.
Jadi, berapa kali sebaiknya latihan otot?
Anda tidak boleh melakukan latihan otot setiap hari. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan latihan membentuk otot selama 2 – 3 kali per minggu.
Jangan lupa sediakan waktu istirahat atau pemulihan dalam jadwal olahraga Anda paling tidak selama 2 hari.
Contohnya, hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens. Kemudian, istirahatlah di hari Rabu dan Kamis.
Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Jumat kemudian istirahat pada hari Sabtu dan Minggu.
Selama istirahat Anda sebaiknya menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.
Berapa lama perlu latihan otot?
Latihan otot setiap hari dengan durasi yang lama justru dapat menurunkan performa olahraga dan meningkatkan risiko cedera .
Nah, durasi olahraga untuk memperkuat otot yang dianjurkan adalah selama 75 – 150 menit per minggu atau setara dengan 15 – 30 menit per hari.
Dalam satu hari, Anda bisa melakukan beberapa set latihan angkat beban, tetapi batasi paling tidak 2 – 3 set saja.
Setiap satu set lakukan sebanyak 8 – 12 kali pengulangan. Jangan lupa menyiapkan waktu beristirahat di antara sesi olahraga selama 30 detik atau 2 menit untuk memulihkan otot.
Tips sukses latihan membentuk otot
Seperti yang telah dijelaskan, Anda tidak boleh melakukan latihan otot setiap hari. Frekuensi dan durasi latihan tidak boleh terlalu sering dan sediakan waktu jeda untuk mengistirahatkan otot.
Agar program latihan kekuatan otot makin maksimal, pastikan untuk memilih jenis latihan yang tepat dan bervariasi.
Selain angkat beban, ada jenis latihan lainnya yaitu sit-up, push-up, plank, atau lunge. Anda bisa memilih jenis latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Jika Anda memilih olahraga angkat beban, pilih bobot yang ringan di awal, misalnya 5 kg, lalu tambahkan beban menjadi 7 – 10 kg di waktu olahraga selanjutnya.
Pastikan juga untuk melatih otot tubuh yang berbeda-beda dengan variasi latihan yang berbeda.
Sebagai contoh, setelah melatih otot tangan dengan angkat beban, coba lakukan sit-up di waktu olahraga selanjutnya guna melatih otot perut.
Agar cepat meningkatkan massa otot, lakukan latihan secara konsisten. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari cedera.
Selain latihan, pastikan juga untuk memperhatikan pola makan Anda. Cukupi kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak yang sehat untuk meningkatkan massa otot.
- Hindari berolahraga untuk melatih otot setiap hari karena bisa membuat Anda mengalami overtraining yang mengganggu performa olahraga
- Lakukan latihan membentuk otot paling tidak 2 – 3 kali saja per minggu dengan durasi sekitar 15 – 30 menit per hari.
- Petimbangkan untuk beritirahat selama 2 hari setelah melakukan olahraga yang intens untuk membantu memulihkan otot.
[embed-health-tool-bmr]
