Salah satu jenis latihan intensitas tinggi yang bisa Anda coba adalah circuit training. Jenis latihan ini terdiri dari beberapa sesi yang berisi gerakan-gerakan berbeda. Circuit training efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Cari tahu manfaat dan cara melakukannya dalam artikel ini!
Apa yang dimaksud dengan circuit training?
Circuit training (latihan sirkuit) adalah metode latihan yang mencakup kombinasi antara latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan fisik ini menggabungkan berbagai olahraga, seperti lari, angkat beban, squat, push-up, crunch, dan lunge dalam satu sesi.
Metode ini mengadopsi konsep HIIT (High Intensity Interval Training), yakni latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan istirahat singkat.
Dengan memanfaatkan kemampuan tubuh menjalankan sistem EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), circuit training dapat terus membakar energi bahkan setelah latihan selesai.
Latihan sirkuit tidak memerlukan peralatan khusus. Namun, beberapa tekniknya dapat melibatkan penggunaan freeweight atau mesin tertentu, tergantung tujuan latihan dan ketersediaan peralatan.
Circuit training menjadi cara sederhana dan efektif untuk tetap sehat dan aktif tanpa harus berolahraga ke gym atau punya peralatan khusus.
Cara melakukan circuit training
Dikutip dari The American Council on Exercise, setiap orang bisa merancang sendiri rangkaian latihan sirkuit yang disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan olahraga masing-masing.
Pada umumnya, setiap gerakan dalam circuit training biasanya dilakukan dalam rentang waktu 60 – 120 detik. Setelah itu, diikuti istirahat singkat atau tidak ada istirahat sama sekali untuk melanjutkan ke gerakan berikutnya.
Contoh latihan circuit training
Ada banyak kombinasi gerakan yang bisa Anda coba untuk satu rangkaian latihan. Sebagai contoh, Anda bisa mengikuti rangkaian gerakan berikut dan lakukan secara berurutan.
- Jumping jack: latihan melompat sambil melebarkan kedua tangan dan kaki.
- Squat: latihan berjongkok tapi tidak terlalu rendah dengan cara menurunkan bokong dari posisi berdiri, kemudian kembali berdiri tegak.
- Push-up: latihan mengangkat dan menurunkan tubuh dalam posisi telentang dengan bertumpu pada tangan dan tumit.
- Lunge: gerakan kaki yang dilakukan bergantian dengan memposisikan satu kaki ke depan lalu ditekuk dan kaki lainnya diposisikan ke belakang.
- Abdominal crunch: latihan menekuk badan atau perut dalam posisi berbaring untuk mengencangkan otot inti.
- Bench dip: gerakan yang dilakukan seperti posisi duduk sambil menaikturunkan tubuh dan posisi kaki lurus ke depan dengan bertumpu pada lengan yang menyanggah ke bangku/tumpuan di belakang.
- Glute bridge: gerakan mengangkat bagian inti tubuh (dada hingga paha) dari posisi berbaring sampai dengkul membentuk siku dengan kaki.
- Burpee: gerakan berurutan yang terdiri dari squat, push-up, kick-feet back, return push-up, return squat, sampai kembali berdiri.
