Lari menggunakan treadmill dapat menjadi alternatif lari di luar ruangan ketika cuaca tidak mendukung, Anda segan ke luar rumah, atau tidak punya banyak waktu luang. Penggunaan alat olahraga ini sebenarnya mudah, tapi ada cara menggunakan treadmill yang bisa mengoptimalkan hasil latihan Anda. Seperti apa? Cari tahu selengkapnya di artikel ini.
Jenis-jenis treadmill
Sebelum mengetahui cara menggunakan alat olahraga ini, Anda tentu perlu tahu jenis treadmill yang biasa digunakan.
- Manual treadmill. Jenis treadmill ini tidak menggunakan listrik dan hanya dapat bergerak berdasarkan dengan kecepatan kaki saat melangkah.
- Incline treadmill. Treadmill ini memiliki track yang dapat ditinggikan sesuai dengan keinginan untuk meningkatkan intensitas latihan, seperti halnya berjalan menanjak.
- Folded treadmill. Seperti namanya, folded treadmill adalah jenis mesin treadmill yang dapat dilipat, sehingga alat ini cocok untuk digunakan saat berolahraga di rumah.
- Commercial treadmill. Commercial treadmill adalah jenis mesin treadmill yang biasa Anda temukan di tempat gym. Alat ini berukuran besar sehingga mungkin tidak cocok digunakan di rumah dengan ruangan yang sempit.
- Hybrid treadmill. Jenis treadmill ini dirancang dengan dua fungsi yaitu untuk berlari di track yang datar dan menanjak. Anda bisa menggunakannya sesuai kebutuhan.
Cara menggunakan treadmill yang benar
Meski terlihat mudah, Anda harus tahu betul cara menggunakan treadmill untuk membantu memaksimalkan latihan. Nah, berikut panduannya.
1. Pelajari tombol pada treadmill
Alat treadmill biasanya dilengkapi dengan berbagai macam tombol untuk mengatur kecepatan dan jarak tempuh. Anda bisa menekan tombol start untuk memulai dan stop untuk berhenti.
Selain itu, mesin treadmill modern biasanya telah dilengkapi dengan fitur-fitur yang mendukung performa latihan, seperti indikator jantung dan jumlah kalori yang terbakar.
Jika Anda masih kurang paham dengan fitur yang ada, jangan ragu bertanya kepada instruktur atau melihat petunjuk penggunaan alat guna menghindari kesalahan olahraga dengan treadmill.
2. Melakukan pemanasan
Sebelum mulai olahraga dengan mesin treadmill, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Hal ini penting untuk membantu merilekskan otot dan sendi yang kaku serta menghindari risiko cedera.
Contohnya, lakukan peregangan otot atau jogging kecil di tempat selama sekitar 5 – 10 menit sebelum berolahraga. Coba lakukan dengan intensitas yang ringan untuk melemaskan otot tubuh yang kaku.
3. Berdiri dengan posisi yang tepat
Saat mulai lari di atas treadmill, pastikan posisi tubuh Anda sesuai untuk menghindari risiko terjatuh atau cedera.
Berdiri dengan posisi tubuh yang lurus dan pandangan ke depan. Lepaskan genggaman tangan Anda dari pegangan treadmill lalu ayunkan tangan seirama dengan langkah kaki Anda.
Agar lebih aman, Anda bisa menggunakan tali pengait untuk mencegah tubuh tiba-tiba terlempar saat posisi tubuh tidak seimbang.
4. Mulai secara perlahan
Jika Anda baru pertama kali menggunakan alat olahraga ini, jangan langsung mulai berlari dengan intensitas tinggi.
Cobalah jogging atau jalan perlahan terlebih dahulu agar tubuh dapat beradaptasi dengan kecepatan laju alat treadmill.
Gunakan kecepatan yang paling rendah selama sekitar 5 – 10 menit untuk pemanasan. Setelah tubuh terbiasa, Anda boleh menambah kecepatannya secara perlahan.
5. Lari di treadmill dengan durasi 30 menit
Berapa lama sebaiknya Anda latihan dengan treadmill? Jawabannya tergantung dengan tujuan latihan Anda.
Untuk membantu meningkatkan kebugaran tubuh, awali sesi dengan berjalan terlebih dahulu di atas treadmill selama 5 – 10 menit. Kemudian, secara bertahap tambah kecepatan lari Anda selama 30 menit.
Lakukan olahraga ini setidaknya 4 – 5 kali dalam seminggu. Jika memungkinkan, Anda juga boleh berlari di treadmill setiap hari.
Namun, WHO menganjurkan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau setidaknya 5 kali dalam seminggu. Hal ini untuk memberikan tubuh waktu beristirahat dan memulihkan diri setelah olahraga.
Jika olahraga dengan durasi 30 menit terlalu sulit, Anda bisa mengurangi durasinya menjadi 10 – 15 menit. Naikkan durasinya di hari berikutnya ketika tubuh sudah mulai terbiasa.
6. Lakukan berbagai variasi gerakan
Jika Anda sudah mulai terbiasa menggunakan mesin treadmill, Anda bisa mencoba berbagai variasi gerakan lainnya untuk meningkatkan intensitas latihan.
Anda bisa mencoba berlari menanjak dengan fitur incline mode. Mulailah secara bertahap dengan berjalan atau jogging di atas treadmill sekitar 5 – 10 menit.
Selanjutnya, barulah selipkan lari di tanjakan. Setidaknya Anda harus buat satu sesi lari treadmill dalam seminggu dengan berlari menanjak.
Berapa banyak kalori terbakar saat lari dengan treadmill?
Jumlah kalori yang terbakar bisa berbeda-beda pada setiap orang, tapi umumnya berlari di atas treadmill dengan jarak tempuh 3,5 mil per jam setara 5,6 kilometer per jam dapat membakar kalori sebanyak 258 kkal.
7. Gunakan fitness tracker
Tips menggunakan treadmill selanjutnya agar olahraga maksimal adalah dengan mengaktifkan fitur fitness tracker untuk mengawasi perubahan detak jantung Anda.
Bagi Anda yang baru menggunakan treadmill, cobalah targetkan detak jantung antara rentang 50 – 65% dari detak jantung maksimal.
Jika mesin treadmill tidak memiliki fitur tracker detak jantung, Anda bisa menghitung detak jantung maksimal secara manual, yakni mengurangi jumlah usia dengan 220.
Contohnya, Anda yang berusia 25 tahun memiliki target detak jantung maksimal 220 – 25 = 195. Selanjutnya, kalikan 195 dengan rentang detak jantung yang direkomendasikan.
Maka, Anda perlu berlari hingga detak jantung Anda mencapai 97,5 bpm atau 126 bpm. Kalau detak jantung belum terpacu, Anda bisa menaikkan intensitas dengan menambah kecepatan treadmill.
8. Jangan lari berpegangan handrail
Beberapa orang beranggapan memegang pegangan tangan saat berlari merupakan cara menggunakan treadmill yang benar. Namun, cara ini kurang tepat.
Pegangan tangan hanya ada untuk membantu Anda masuk dan keluar dari treadmill dengan aman.
Pasalnya, berlari sambil berpegangan bisa mengganggu posisi tubuh. Tubuh mungkin akan terlalu condong ke depan dan Anda dapat berisiko mengalami sakit leher atau punggung.
Jadi, pastikan juga tubuh Anda tegak lurus saat berlari di atas treadmill. Tidak perlu bersandar ke depan karena kecepatan sabuk treadmill akan menarik kaki Anda ke belakang.
9. Lakukan pendinginan dengan fitur cooling down
Setelah Anda memutuskan untuk menyelesaikan lari dengan treadmill, gunakan fitur cooling down jika terdapat pada treadmill.
Jika tidak, coba kurangi kecepatan lari secara perlahan dan berjalanlah selama 2 – 3 menit sebelum treadmill benar-benar berhenti.
Pendinginan dilakukan agar otot Anda tidak kaget karena perubahan intensitas yang drastis jika Anda langsung berhenti begitu saja.
10. Penuhi kebutuhan cairan
Hal penting selanjutnya yang perlu Anda perhatikan saat berlari menggunakan treadmill adalah menyediakan air minum yang cukup.
Anda bisa meletakan air putih di tempat penyimpanan yang biasa disediakan pada mesin treadmill.
Mengutip Michigan Exercise, minumlah air putih sebanyak 500 ml setidaknya 2 jam sebelum latihan dan minum 200 – 300 ml air putih setiap 10 – 20 menit saat olahraga.
Jadi, berolahraga menggunakan treadmill memerlukan tahapan yang benar, mulai dari memahami fitur-fitur yang ada, melakukan pemanasan, menentukan durasi dan intensitas sesuai dengan tujuan latihan, hingga pendinginan.
Dengan mengikuti panduan penggunaan alat olahraga yang benar, Anda bisa mendapatkan performa latihan yang lebih baik, hasil yang lebih terukur, dan tentunya lebih aman.
[embed-health-tool-bmr]
