Beberapa tahun ke belakang, yoga semakin digemari kalangan masyarakat Indonesia. Tak hanya sebagai olahraga, yoga seakan telah menjadi gaya hidup bagi sebagian orang. Saat ini mulai bermunculan berbagai jenis yoga, salah satunya adalah Bikram yoga yang termasuk bagian dari hot yoga. Jenis yoga ini melibatkan suhu panas dalam ruangan selama latihan.

Gerakan Bikram yoga tak hanya melibatkan relaksasi dan meditasi untuk menjaga kebugaran serta mencegah stres, melainkan bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori tubuh. Lantas, benar efektifkah manfaat yoga Bikram ini?

Apa itu Bikram yoga?

Bikram yoga adalah bagian dari hot yoga yang dilakukan dalam ruangan bersuhu panas, sekitar 36-40°C. Jenis yoga ini pertama kali dipopulerkan oleh Bikram Choudhury, guru yoga berkebangsaan India pada tahun 1970-an.

Gerakan yang Anda lakukan dalam Bikram yoga umumnya sama dengan yoga biasa. Namun, secara khusus Bikram yoga ini memperagakan 26 postur yoga dan 2 latihan pernapasan yang dilakukan dalam ruangan panas selama 90 menit.

Adapun pose Bikram yoga yang bisa Anda praktikkan beberapa di antaranya seperti berikut ini.

• Pranayama breathing. Pernapasan dalam dengan posisi berdiri yang bertujuan menyediakan oksigen bagi tubuh, meningkatkan sirkulasi, dan fokus sebelum latihan.

• Half moon pose (Ardha chandrasana). Gerakan peregangan otot untuk memperkuat otot perut dan tulang belakang, serta merangsang organ dalam sistem pencernaan.

• Triangle pose (Trikonasana). Gerakan berfokus pada otot inti, pinggul, dan kaki yang bertujuan untuk merevitalisasi, memperkuat, dan meregangkan tubuh.

• Corpse pose (Savasana). Posisi tubuh terlentang pada permukaan lantai sebagai peralihan antara pose berdiri dan duduk. Pose yoga ini bertujuan untuk membuat tubuh rileks, lalu meningkatkan kesadarannya.

• Cobra pose (Bhujangasana). Gerakan peregangan dalam posisi tubuh telungkup untuk meregangkan dan memperkuat otot inti, serta gerakan yoga ini mencegah nyeri punggung.

• Spine twisting pose (Ardha matsyendrasana). Gerakan memutar tubuh ke arah dua sisi tulang belakang untuk mengembalikan sirkulasi pada area sekitarnya.

• Kapalabhati breathing. Pernapasan dalam dengan posisi berlutut untuk mengembalikan kondisi tubuh stabil kembali setelah berlatih yoga.

Selain gerakan-gerakan tersebut, hal unik lain dari Bikram yoga adalah instruktur yoga tidak akan memperagakan gerakan postur tersebut. Instruktur akan berbicara mengenai panduan gerakan agar partisipan berhenti untuk berpikir sejenak.

Tujuan utama yoga adalah sebagai latihan mindfulness atau berpikir hanya untuk saat ini saja dengan apa yang sedang Anda lakukan, tanpa memikirkan masa lalu dan masa depan. Latihan mindfulness bisa membantu mengurangi rasa cemas, sehingga stres pun akan berkurang.

Manfaat Bikram yoga bagi kesehatan tubuh

Sebuah studi dari American Council on Exercise menganggap Bikram yoga sebagai olahraga yang cukup menantang. Hal ini karena rata-rata denyut jantung ketika melakukan yoga ini meningkat sekitar 72-80%. Pada penelitian ini, partisipan berpendapat bahwa Bikram yoga tergolong olahraga berat karena panas bisa menyebabkan mereka lebih berkeringat.

Walaupun begitu, manfaat yoga yang perlu Anda garis bawahi adalah olahraga ini mampu membantu mengubah kebiasaan Anda. Salah satu contohnya adalah Anda akan lebih fokus pada rasa makanan dan proses mengunyah saat makan.

Pola pemikiran ini membuat Anda lebih mudah merasa kenyang hingga membawa pada hidup sehat dan keseimbangan berat badan. Bahkan sebuah studi mengatakan bahwa seorang praktisi yoga biasanya tidak banyak mengalami kenaikan berat badan selama sepuluh tahun daripada orang lainnya yang tidak melakukan yoga.

Selebihnya, tidak ada salahnya Anda menjadikan Bikram yoga sebagai rutinitas olahraga. Hal ini karena pose-pose yoga yang Anda lakukan dalam beberapa menit mampu membawa perubahan tekanan darah, level energi, dan tingkat stres, khususnya pada penderita sindrom metabolik.

Penurunan tingkat stres ini mampu membuat seseorang lebih aktif beraktivitas pada siang hari, serta mengurangi kortisol atau hormon stres yang dapat memicu peningkatan berat badan. Jadi, sudah sangat jelas bahwa latihan yoga membantu Anda untuk mengubah sikap sehari-hari ke arah yang lebih sehat.

Tips aman memulai Bikram yoga untuk pemula

Aktivitas fisik apapun bisa membuat kondisi tubuh dan pikiran Anda jauh lebih baik, termasuk melalui latihan Bikram yoga. Sebelum mencobanya, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan seperti berikut ini.

1. Kuasailah rasa panas

Jika Anda belum terbiasa dengan rasa panas dalam ruangan, belajarlah untuk tetap fokus pada pernapasan. Kristin Bergman, pelatih dari Bikram Yoga Richmond London seperti dikutip dari Shape mengatakan bahwa Anda bisa mengendalikan diri dari rasa panas kurang dari satu menit dengan menutup mulut dan mulai bernapas dengan hidung.

2. Sediakan air minum

Anda mungkin tidak membutuhkan minum saat berolahraga. Namun, Anda perlu minum yang cukup selama seharian sekitar dua liter atau sebanyak 8 hingga 9 gelas. Jangan minum terlalu banyak sebelum latihan, karena hal ini akan menyebabkan mual dan perut terasa tak enak.

Ketika rasa dehidrasi datang, cobalah untuk tidak terlalu keras melakukan gerakan. Walaupun begitu, pastikan juga Anda tidak dehidrasi berlebihan. Rendahnya kadar kalium, sodium, dan elektrolit dalam tubuh bisa menyebabkan masalah pada kesehatan.

3. Atur strategi asupan makanan

Jangan berlatih dalam kondisi terlalu kenyang atau lapar, sebab Anda akan melakukan gerakan yang membuat otot berkontraksi dalam ruangan panas dan membutuhkan konsentrasi. Cobalah untuk mengkonsumsi pisang sepuluh menit sebelum kelas mulai.

Biarpun begitu, setiap orang memiliki cara yang berbeda dalam mengatur strategi asupan makanan. Pastikan Anda mencari tahu sendiri dan sebaiknya konsultasi ke dokter atau ahli gizi agar asupan makanan tidak mengganggu latihan.

4. Jangan datang terlambat

Jika Anda baru mengikuti kelas yoga, sebaiknya datang tiga puluh menit lebih awal. Datang lebih awal bisa memberikan kesempatan bagi Anda berdiskusi dengan instruktur mengenai kondisi kesehatan dan cedera yang Anda miliki. Alhasil, instruktur akan akan membantu Anda mengatasi kekhawatiran terhadap seluk-beluk gerakan yoga Bikram yang sulit.

5. Pilihlah baju yang menyerap keringat

Pastikan Anda mengenakan pakaian olahraga yang nyaman, seperti baju dari bahan katun. Sebab, pakaian yang tak nyaman bisa merusak konsentrasi Anda. Hal yang perlu ingat adalah Anda akan berolahraga dalam ruangan panas selama 90 menit, sehingga keringat berlebih mungkin bisa merusak fokus selama mengikuti kelas.

6. Latihan semampunya secara bertahap

Target utama Anda saat berlatih yoga adalah memperoleh kesadaran penuh. Nah, apabila Anda tidak bisa melakukan gerakan tertentu, cobalah lagi pada pertemuan berikutnya. Jangan terlalu keras pada tubuh Anda sendiri. Anda juga harus mengetahui batas rasa sakit yang bisa tubuh terima, karena semestinya gerakan yoga tidak akan membuat Anda sakit.

Benarkah Bikram yoga lebih efektif dalam membakar kalori?

Penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengatakan bahwa partisipan yang melakukan Bikram yoga memang mengalami beberapa perubahan, termasuk peningkatan kekuatan dan pengendalian otot yang lebih baik.

Namun, data yang diperoleh melalui penelitian tersebut untuk kasus penurunan berat badan tidaklah besar. Bahkan, setelah partisipan menghadiri 24 kali pertemuan yang berlangsung selama delapan minggu.

Lebih lanjut, penelitian ini juga melakukan pengecekan kalori yang terbakar selama partisipan mengikuti kelas Bikram yoga. Hasilnya, ternyata jumlah pembakaran kalori saat yoga selama 90 menit hampir sama ketika melakukan jalan cepat dalam waktu yang sama, kira-kira sekitar 410 kalori untuk laki-laki dan 330 kalori untuk perempuan.

Pembakaran kalori ini tentu lebih kecil daripada olahraga kardio, seperti ketika Anda berlari selama 60 menit dengan kecepatan 5 meter per jam yang membakar hampir 600 kalori.

Bikram yoga tetap bisa jadi pilihan olahraga yang memiliki manfaat besar bagi tubuh. Apabila tujuan Anda adalah penurunan berat badan, ada baiknya memadukan yoga dengan olahraga kardio, konsumsi makanan sehat dan seimbang, serta jalani gaya hidup sehat.