5 Pose Yoga yang Dapat Membantu Meredakan Nyeri Punggung

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Malas olahraga, keseringan membawa beban berat, hingga hobi duduk dalam posisi bungkuk merupakan beberapa kebiasaan harian yang menyebabkan punggung terasa sakit atau nyeri. Menariknya, ternyata rutin melakukan latihan yoga tak hanya membantu mengusir stres, lho! Berbagai gerakan yang membuat tubuh rileks tersebut bisa turut meredakan sakit punggung. Tertarik untuk mencobanya? Yuk, simak posisi yoga untuk sakit punggung berikut ini!

Beragam gerakan yoga untuk sakit punggung

1. Child’s pose

Sumber: Gfycat

Lipatan yang dibentuk tubuh saat melakukan gerakan yoga ini tidak hanya akan membantu melepaskan kekakuan pada leher dan punggung, tapi juga membuat tubuh lebih nyaman setelahnya. Ini karena adanya peregangan pada tulang belakang, pinggung, paha, serta pergelangan kaki.

Begini caranya:

  1. Duduk dengan kedua kaki terlipat ke dalam (jika perlu, bisa menggunakan matras, selimut, atau alas lainnya sebagai penahan dahi, dada, dan paha).
  2. Arahkan tubuh ke depan, dengan posisi kedua tangan lurus dan menyentuh alas yoga.
  3. Bungkukkan tubuh, sembari meletakkan dahi perlahan ke alas yoga.
  4. Pastikan posisi tangan tetap lurus ke depan, lalu angkat kembali tubuh Anda seperti posisi semula.
  5. Fokuskan untuk melepaskan semua kekakuan dan ketegangan yang ada di bagian punggung, saat tubuh membungkuk ke depan.
  6. Ulangi gerakan tersebut selama 5 menit.

2. Sphinx pose

Sumber: Gfycat

Pose yang melibatkan tulang punggung, perut, serta bokong ini akan membantu melemaskan otot-otot area punggung yang kaku. Selain itu, bagian dada dan bahu pun akan lebih ikut meregang.

Begini caranya:

  1. Berbaring telungkup dengan posisi kedua kaki lurus, dan kedua tangan membengkok sembari bertumpu pada lantai (lihat gambar).
  2. Fokuskan pada otot-otot punggung bagian bawah, bokong, serta paha.
  3. Bawa kedua siku tangan ke bawah, sehingga bahu, lengan, dan wajah pun ikut bergerak ke bawah.
  4. Setelahnya, angkat kembali tubuh dan kepala Anda ke atas sembari melibatkan otot-otot perut untuk menopang punggung.
  5. Pastikan pandangan Anda lurus ke depan dan rileks saat mengangkat tubuh ke atas.
  6. Ulangi gerakan tersebut selama 5 menit.

3. Downward-facing dog

Sumber: Gfycat

Melakukan gerakan yoga untuk sakit punggung yang satu ini menargetkan tulang punggung, sehingga dapat membantu meringankan pegal linu dan nyeri punggung. Di sisi lain, kekuatan tubuh untuk berdiri dan bergerak pun lebih meningkat.

Begini caranya:

  1. Tempatkan tubuh pada posisi merangkak.
  2. Bawa tubuh perlahan ke atas dengan posisi lutut tidak lagi menyentuh lantai (lihat gambar).
  3. Berikan tekanan kuat pada tangan, kemudian gerakkan tangan seolah membawa tubuh ke arah belakang bawah.
  4. Lemaskan otot-otot tubuh, khususnya punggung dan pinggang, dengan tetap memerhatikan posisi bahu dan pinggung.
  5. Jaga agar posisi kepala tetap sejajar dengan lengan atas.
  6. Tahan posisi ini selama 1 menit.
  7. Ulangi gerakan tersebut selama 5 menit.

4. Extended triangle

Sumber: Gfycat

Gerakan yoga untuk sakit punggung yang membentuk tubuh seolah seperti segitiga ini diyakini bisa meregangkan otot-otot pinggul, tulang belakang, serta pangkal paha. Bukan hanya itu, otot bahu, dada, dan kaki juga jadi lebih kuat, sehingga membantu meredakan sakit punggung, nyeri panggul, dan pegal pada leher.

Begini caranya:

  1. Berdiri dengan posisi tegak, kemudian buka kaki selebar bahu dengan posisi kaki kanan ke depan sementara kaki kiri ke belakang (lihat gambar).
  2. Angkat lengan sejajar dengan lantai, dan kedua telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Miringkan pinggul kanan ke depan, begitu pula dengan lengan dan dada (lihat gambar).
  4. Bawa tangan tangan ke bawah sampai menyentuh kaki atau alas yoga, dan tangan kiri lurus ke atas.
  5. Posisi kepala mengarah ke bawah, lalu ke atas seperti melihat kedua tangan secara bergantian (lihat gambar).
  6. Tahan posisi ini selama 1 menit.
  7. Ulangi gerakan tersebut selama 5 menit.

5. Two-knee spinal twist

Sumber: Gfycat

Mirip dengan beberapa posisi yoga untuk sakit punggung yang telah dijelaskan sebelumnya, pose ini turut melibatkan pergerakan tulang belakang, punggung, bahu, dan pinggul. Itu sebabnya, tubuh akan merasa lebih rileks usai melakukan gerakan yoga ini.

Begini caranya:

  1. Berbaring telentang dengan posisi lutut berdiri di atas dada, dan kedua lengan lurus ke samping.
  2. Secara perlahan, arahkan kedua kaki ke samping kiri tubuh, sembari memegang kedua lutut dengan tangan agar tetap menempel.
  3. Usahakan posisi tubuh tetap lurus ke depan, tapi kepala dan leher ditengokkan ke sebelah kanan (lihat gambar).
  4. Atur pernapasan sebaik mungkin pada posisi ini.
  5. Tahan gerakan tersebut kurang lebih 30 detik.
  6. Ulangi gerakan tersebut pada sisi berlawanan.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

12 Hal yang Tanpa Disadari Membuat Punggung Kanan Terasa Sakit

Sakit punggung sebelah kanan atas bisa disebabkan oleh banyak hal. Mungkin Anda punya paru-paru basah atau peradangan kantong empedu. Lho, kok bisa?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 3 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit

12 Keluhan yang Paling Sering Dialami Oleh Ibu Hamil

Dari mulai morning sickness hingga keputihan, simak masalah lainnya yang paling sering dialami oleh ibu hamil muda di sini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 1 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit

Osteoporosis (Pengapuran Tulang)

Osteoporosis adala kondisi tulang mengalami pengeroposan secara berkelanjutan. Cari tahu gejala, penyebab, diagnosis, pengobatan, dan pencegahannya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Osteoporosis, Kesehatan Muskuloskeletal 23 Januari 2021 . Waktu baca 11 menit

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Olahraga malam hari bisa membantu Anda tidur nyenyak dan menghindarkan diri dari sengatan sinar matahari. Berikut 4 olahraga untuk dilakukan di malam hari.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

yoga untuk disfungsi ereksi

4 Gerakan Yoga untuk Membantu Mengatasi Disfungsi Ereksi pada Pria

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
terapi air kolam hangat

Cara Meredakan Nyeri Sendi dengan Terapi Air

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 19 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
punggung sakit saat duduk

Sering Sakit Punggung Saat Duduk? Jajal 7 Cara Ini untuk Meredakannya

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 18 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
cara mengatasi fobia

Terus-terusan Dipaksa Menghadapi Rasa Takut, Apakah Bisa Menghilangkan Fobia?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Dipublikasikan tanggal: 11 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit