home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Tips dan Gerakan Yoga untuk Orang Bertubuh Gemuk

Tips dan Gerakan Yoga untuk Orang Bertubuh Gemuk

Mungkin Anda lebih sering melihat orang yang melakukan yoga dengan tubuh kurus dan hampir ideal. Tetapi, apakah yoga juga bisa untuk orang gemuk? Tentu saja bisa! Gerakan yoga bisa semua orang lakukan, tidak memandang umur maupun bentuk tubuh.

Yoga bermanfaat untuk mengurangi stres dan meningkatkan kebugaran tubuh. Manfaat yoga tersebut tentu bisa Anda rasakan jika melakukannya dengan benar. Lantas, bagaimana cara memulai yoga untuk tubuh gemuk? Simak ulasannya berikut ini.

Manfaat gerakan yoga untuk orang bertubuh gemuk

Berbagai gerakan yoga umumnya cukup mudah, sehingga orang bertubuh gemuk sekalipun bisa beradaptasi sendiri. Bagi orang memiliki kelebihan berat badan hingga obesitas, jenis olahraga berintensitas rendah seperti yoga mungkin lebih membuat nyaman daripada harus jogging atau berjalan santai di taman maupun sekitar rumah.

Menurut penelitian pada tahun 2014, olahraga yoga sama efektifnya dengan berjalan kaki. Selain mampu menurunkan indeks massa tubuh (IMT) dan mengecilkan lingkar pinggang pada orang dengan berat badan berlebih, yoga juga mampu meningkatkan produksi hormon leptin yang mampu menurunkan rasa lapar dan nafsu makan.

Orang dengan kelebihan berat badan juga sering mengalami nyeri sendi, terlebih pada wanita yang lebih berisiko. Manfaat yoga untuk wanita gemuk dapat membantu meningkatkan keselarasan tubuh untuk mengurangi ketegangan pada sendi.

Yoga juga bisa meningkatkan keseimbangan hingga memperpanjang usia. Orang dengan berat badan berlebih mungkin lebih sering mengalami stres. Nah, gerakan yoga bisa membantu memperbaiki postur tubuh, menenangkan pikiran dan melemaskan otot-otot yang tegang. Terlebih juga, sebagian besar gerakan yoga juga bisa Anda modifikasi sesuai dengan kondisi tubuh.

Bagaimana memulai yoga jika memiliki tubuh gemuk?

Cara terbaik untuk mulai belajar yoga melalui seorang guru profesional dan berpengalaman. Anda bisa mengambil kelas yoga atau dengan instruktur yoga pribadi. Instruktur yoga akan mengenalkan jenis latihan yoga yang sesuai dengan tipe tubuh Anda. Selain itu, Anda juga akan membutuhkan alat bantu untuk melakukan gerakan tertentu.

Biasanya untuk pemula, Anda akan mempelajari latihan Hatha yoga, yakni jenis latihan yoga yang lebih fokus pada gerakan fisik dan pernapasan daripada mental. Hatha yoga umumnya mengombinasikan posisi duduk dan berdiri dengan tempo yang pelan. Alhasil, Anda bisa lebih menikmati gerakan-gerakan Hatha yoga dengan lebih rileks.

Beberapa gerakan Hatha yoga untuk orang bertubuh gemuk yang bisa saja instruktur Anda ajarkan, antara lain seperti berikut ini.

1. Warrior II

pose warrior ii
Sumber: Omaha Magazine

Pemula akan mengenal standing pose atau pose berdiri saat baru pertama kali memulai yoga. Latihan ini bertujuan merilekskan dan mempersiapkan kondisi tubuh sebelum melakukan gerakan-gerakan yoga lainnya.

Untuk melakukan gerakan warrior II, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan telapak tangan terbuka menghadap depan.
  • Buka langkah besar dengan kaki kanan Anda ke belakang. Biarkan jari kaki kiri Anda menghadap ke depan, sementara putar kaki kanan hingga 90 derajat.
  • Sejajarkan tumit kaki kiri dengan bagian tengah kaki kanan Anda, lalu tekuk lutut kaki kiri sedikit sambil menarik napas.
  • Posisikan tangan kanan ke belakang dan tangan kiri ke depan sejajar bahu dan buka telapak tangan dengan jari-jari tetap rapat.
  • Pertahankan punggung tetap lurus dan tahan posisi ini selama lima tarikan panjang.
  • Setelahnya, kembali ke posisi semula dan lakukan pada sisi tubuh yang berlawanan.

2. Seated forward fold

pose yoga seated forward fold
Sumber: C&J Nutrition

Gerakan yoga merupakan latihan kelenturan yang mengharuskan Anda melipat bagian tubuh, salah satunya perut. Untuk membantu menjaga keseimbangan, Anda juga bisa menggunakan kursi sebagai alat bantu selama latihan yoga.

Berikut cara melakukan gerakan seated forward fold dengan bantuan kursi bagi orang gemuk.

  • Duduk tegak pada kursi Anda dengan lutut tertekuk dan kaki rata dengan lantai. Biarkan kedua lengan menggantung pada sisi samping tubuh Anda.
  • Tarik napas perlahan, kemudian buang napas sambil melipat tubuh Anda ke depan. Usahakan menjaga punggung tetap dalam kondisi lurus.
  • Lakukan lipatan sejauh kemampuan tubuh Anda, lalu letakkan telapak tangan pada tulang kering dan biarkan menggantung santai pada sisi tubuh Anda.
  • Tahan posisi ini dalam lima kali tarikan napas dan kembali lagi ke posisi awal.

3. Downward-facing dog

yoga cegah covid-19
Sumber: Gaia

Downward-facing dog adalah salah satu pose dasar latihan yoga yang bertujuan untuk menjaga dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Saat pertama kali mencoba, mungkin Anda akan merasa sedikit kesulitan. Tetapi dengan langkah yang benar, orang gemuk pun juga bisa menguasai gerakan yoga ini.

  • Dari posisi merangkak, rentangkan lengan Anda lurus ke depan dengan telapak tangan rata pada matras dan terbuka selebar bahu.
  • Satukan kedua jari kaki Anda, kemudian luruskan kedua kaki hingga mengangkat pinggul ke udara dalam satu tarikan napas.
  • Kondisi kaki tidak harus benar-benar lurus, tetapi pastikan tumit kaki menyentuh matras. Anda juga bisa mengatur jarak kedua tengan dan kaki untuk menjaga keseimbangan.
  • Tahan posisi ini dalam 5 hingga 10 tarikan napas dalam, lalu kembali ke posisi semula.

Abby Lentz, pendiri Heavyweight Yoga di Austin, Texas seperti dikutip dari U.S. News Health menyarankan untuk konsultasi ke instruktur sebelum kelas yoga pertama Anda. Hal ini untuk memastikan Anda lebih nyaman dan bisa beradaptasi dengan olahraga ini.

Jika Anda merasa tiap siap untuk kelas grup, sesi yoga pribadi mungkin jadi pilihan yang tepat. Latihan pribadi bisa menjadi cara yang bagus untuk mempelajari gerakan dasar dan melatih kepercayaan diri sebelum bergabung dengan latihan kelas kelompok.

Selain itu, Anda juga bisa bergabung dengan komunitas penggemar yoga. Hal ini bisa saja membuat Anda lebih bersemangat saat latihan, mendapatkan banyak masukan mengenai kegiatan yoga, hingga berpikir positif bahwa latihan Anda tidak akan sia-sia.

Mencari referensi pengetahuan dan memahami latihan yoga lebih dalam adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda akan merasa nyaman sebelum mengikuti kelas.

Tips melakukan yoga bagi orang bertubuh gemuk

Selain mengikuti kelas dan mempelajari gerakan yoga untuk pemula, ada pula beberapa tips melakukan yoga untuk orang bertubuh gemuk agar lebih nyaman seperti berikut ini.

  • Sesuaikan posisi kaki Anda saat melakukan gerakan yoga. Pada beberapa standing pose atau pose berdiri, Anda yang punya tubuh besar bisa melebarkan kaki lebih jauh dari pinggul hingga merasa cukup nyaman.
  • Jika ada bagian tubuh yang menghalangi gerakan yoga, seperti lipatan kulit perut, paha, lengan, atau payudara, Anda bisa menyesuaikan dan membuatnya senyaman mungkin.
  • Jangan ragu untuk menggunakan alat bantu, karena mungkin tubuh gemuk Anda belum mampu melakukan pose dengan sempurna. Misalnya, gunakan tali yoga dalam gerakan peregangan hamstring sebelum Anda bisa menyentuh tangan pada jari kaki.

Kurangnya kepercayaan diri biasanya menjadi penghambat orang bertubuh gemuk untuk melakukan aktivitas fisik, termasuk yoga.

Hal yang perlu Anda ingat, yoga bukanlah tentang persaingan dan kesempurnaan. Selalu berpikir positif dan gunakan latihan ini sebagai kesempatan untuk terhubung antara pikiran dengan tubuh Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

McMullen, L. (2013). Yoga for People Who Are Overweight or Obese. U.S. News Health. Retrieved 28 August 2018, from https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2013/04/10/yoga-for-people-who-are-overweight-or-obese.

Pizer, A., & Clark, S. (2018). How to Start Yoga When You’re Bigger Bodied. Verywell Fit. Retrieved 28 August 2018, from https://www.verywellfit.com/plus-size-yoga-3566736.

Braverman, J. (2018). Yoga Poses for Overweight People. Livestrong.com. Retrieved 8 April 2021, from https://www.livestrong.com/article/372170-yoga-poses-for-overweight-people/.

Telles, S., Sharma, S. K., Yadav, A., Singh, N., & Balkrishna, A. (2014). A comparative controlled trial comparing the effects of yoga and walking for overweight and obese adults. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 20, 894–904. https://doi.org/10.12659/MSM.889805 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Andisa Shabrina Diperbarui 27/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan