6 Cara Membesarkan Otot Bahu agar Terlihat Lebih Lebar

Bahu yang lebar dan kokoh menampilkan kesan tubuh yang kuat dan atletis. Bentuk tubuh seperti ini banyak diidamkan para pria sehingga mereka mencoba berbagai cara untuk melebarkan ukuran bahu.

Sebenarnya, dibutuhkan perencanaan latihan khusus untuk memperbaiki postur tubuh, termasuk melebarkan ukuran bahu, tidak cukup dengan latihan kekuatan biasa.

Nah, jenis latihan berikut bisa memperkuat otot bahu sehingga terlihat lebih lebar.

Cara membesarkan otot bahu agar tampak lebih lebar

Perlu Anda ketahui bahwa lebar bahu bisa diubah sampai batas tertentu saja. Anda tidak bisa mengubah struktur tulang yang sebagian besar ditentukan oleh faktor genetik. 

Namun, Anda bisa memperkuat otot bahu dengan melakukan latihan yang tepat sehingga bahu terlihat lebih lebar.

Berikut beberapa pilihan olahraga untuk melebarkan bahu, lengkap dengan cara mencobanya. 

1. Overhead press

Overhead press umumnya dilakukan dengan menggunakan barbel yang bisa ditempatkan di bagian depan atau dibelakang kepala. 

Mengutip studi dalam jurnal Frontiers Physiology latihan overhead press dengan barbel di belakang lebih efektif untuk meningkatkan otot deltoid (otot bahu) bagian tengah dan belakang dibandingkan bagian depan.

Nah, berikut ini cara melakukan gerakan overhead press yang benar.

• Sesuaikan barbel di rak pada ketinggian bahu Anda atau sedikit lebih rendah. 
• Posisikan tubuh di belakang mesin barbel dengan kaki dibuka selebar bahu dan punggung tetap tegak.
• Angkat barbel dan letakan di belakang kepala, tepat di antara otot punggung atas.
• Secara perlahan, dorong barbel ke atas dengan mendorong siku hingga lengan sepenuhnya lurus di atas kepala.
• Pastikan posisi punggung tetap tegak lurus, tidak condong ke depan atau ke belakang. 
• Turunkan barbel secara perlahan. 
• Ulangi latihan ini sebanyak sekitar 10 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Lateral raise

Cara melebarkan bahu selanjutnya adalah dengan melakukan latihan lateral raise. Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan dumbel. 

Pada dasarnya, lateral raise dilakukan dengan mengangkat dumbel ke atas dan kebawah selama beberapa kali. 

Latihan ini menargetkan otot deltoid lateral, otot deltoid depan, dan otot trisep bagian atas. Berikut ini cara melakukannya. 

• Posisi awal, berdiri dengan menggenggam dumbel di kedua tangan, kemudian buka kaki selebar pinggul. 
• Posisikan punggung tetap tegak dan kepala menatap lurus ke depan. 
• Angkat dumbel secara perlahan ke samping hingga lengan dan bahu Anda sejajar satu sama lain. 
• Tarik napas, lalu turunkan dumbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah ini selama beberapa kali secara rutin. 

3. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan yang bisa jadi cara melebarkan bahu tanpa menggunakan alat dan mudah dicoba di rumah.

Latihan ini dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, termasuk otot trisep, otot dada, otot lengan, dan bahu. Begini cara melakukan push-up yang benar. 

• Berbaring di atas matras atau lantai dengan posisi tengkurap.
• Letakan kedua tangan di lantai, lalu buka sedikit selebar bahu.
• Posisikan kedua kaki lurus ke belakang.  
• Secara perlahan-lahan, tekuk siku dan turunkan tubuh Anda hingga hampir menyentuh lantai.
• Pastikan posisi punggung tetap lurus dan tidak melengkung. 
• Dorong kembali tubuh ke atas dengan meluruskan lengan ke posisi semua. 
• Lakukan latihan ini secara rutin sebanyak 10 – 15 kali pengulangan atau sesuai dengan kemampuan Anda. 

4. Upright row

Selain melakukan lateral raise, cara membesarkan bahu selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan upright row. 

Latihan ini menargetkan otot deltoid, trapezius (otot yang membentang dari leher hingga punggung atas), rhomboid (otot tulang belikat dan tulang belakang), dan melatih otot bisep.

Pada dasarnya, upright row dilakukan dengan menarik dumbell dari bawah pinggang hingga ke bahu secara berulang kali. Berikut cara mencobanya.

• Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
• Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. 
• Angkat dumbbell setinggi dada hingga kedua siku menekuk.
• Turunkan kembali dumbbell ke posisi semula
• Lakukan latihan ini berulang kali setidaknya sebanyak 8 – 12 kali pengulangan atau sesuai kemampuan Anda. 

5. Dumbbell incline row

Rutin melakukan latihan dumbbell incline row juga bisa menjadi salah cara melebarkan bahu yang bisa Anda coba. 

Latihan ini dilakukan dengan mengangkat dua buah dumbel sambil menyadarkan tubuh pada bench atau bangku yang dimiringkan dengan sudut 45º.

Dumbbell incline row dapat membantu meningkatkan kekuatan otot punggung, tulang belikat, serta otot belakang bahu. Berikut ini langkah-langkahnya.

• Atur bangku membentuk sudut 45º, lalu berdiri di atasnya dengan dada menempel pada bangku.
• Posisikan kepala Anda lebih tinggi daripada bangku dan kedua kaki berada lurus di lantai. 
• Genggam barbel pada masing-masing tangan.
• Kemudian, secara perlahan angkat barbel dengan menarik siku ke belakang.
• Lalu, turunkan kembali dumbel ke posisi awal 
• Lakukan latihan ini dalam 8 – 12 repetisi secara rutin.

6. Face pulls

Latihan face pulls secara rutin bisa menjadi salah satu cara yang tepat untuk membesarkan otot bahu. 

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menggunakan mesin kabel atau resistance band yang umumnya ada di gym. Alat gym ini memungkinkan Anda menambah beban secara bertahap.

Berikut ini cara melakukan face pulls dengan benar.

• Atur mesin kabel setinggi dada, lalu pegang handle atau tali dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. 
• Ambil langkah mundur dan buka kaki selebar bahu. 
• Tarik tali ke arah wajah hingga siku sedikit menekuk di samping bahu.
• Tahan posisi selama 3 – 5 detik. Lalu, dorong kembali tali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
• Ulangi langkah ini selama beberapa kali. 

Untuk hasil yang lebih optimal, lakukan latihan di atas secara rutin setidaknya 2 – 3 kali dalam seminggu.

Kombinasikan juga olahraga kekuatan otot dengan pola makan membentuk otot yang kaya protein, seperti banyak makan telur, dada ayam, atau kacang-kacangan.

[embed-health-tool-bmr]