Hanya karena tubuh Anda kuat, tidak berarti Anda memiliki otot inti yang kuat. Tapi jangan takut, kekuatan inti tubuh adalah sesuatu yang benar-benar dapat dilatih oleh setiap orang. Kebanyakan orang sudah akrab dengan latihan inti dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiganya adalah jenis latihan inti yang sangat baik. Tapi ada gerakan lain yang mungkin tak pernah terjamah sebelumnya namun sama bermanfaatnya untuk mengembangkan kekuatan dan fungsi otot inti.
1. Bird-Dog Crunch
Mulai dalam posisi merangkak di lantai, tangan ditempatkan langsung di bawah bahu, pinggul sejajar dengan lutut. Ini adalah posisi awal. Angkat tangan kanan Anda dan rentangkan lengan Anda lurus di depan Anda (jaga agar tetap setinggi bahu), sementara secara bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung ke belakang.
Selama crunch, seluruh tubuh Anda harus berada terentang lurus dari ujung jari kanan ke jari kaki kiri. Kemudian bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda. Kembali perpanjang kaki dan lengan. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.
2. Standing Bicycle Crunch
Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, kedua tangan ditempatkan di belakang kepala. Kencangkan otot inti dengan bahu santai dan punggung lurus. Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri Anda satu sama lain. Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.
3. Seated Leg Lift
Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan di depan Anda. Kencangkan otot inti, bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di kedua sisi bokong. Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu kaki 15 cm dari permukaan. Tahan selama lima detik, kemudian daratkan kaki kembali di lantai. Ulangi dengan kaki yang lain. Terus lanjutkan bergantian kaki terus-menerus selama 1 menit penuh kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi untuk lima putaran.
4. Sit-up
duduk di lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan di leher. Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai (atau sejauh yang Anda bisa). Angkat tubuh atas, turunkan kembali. Ulangi terus-menerus selama 1 menit penuh kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi untuk lima putaran.
5. Spider Plank Crunch
Mulai dalam posisi push-up, tangan menapak di tanah tepat di bawah bahu, kaki lurus ke belakang dengan jari-jari kaki menunjuk tanah, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus. Angkat kaki kanan Anda dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan. Kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki. Jika posisi ini terlalu menantang, pertahankan posisi plank dengan bertumpu pada siku selama 30 detik pada satu waktu, dan lakukan untuk 3 ronde saja.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
