5 Gerakan untuk Melatih Otot Inti Tubuh

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Hanya karena tubuh Anda kuat, tidak berarti Anda memiliki otot inti yang kuat. Tapi jangan takut, kekuatan inti tubuh adalah sesuatu yang benar-benar dapat dilatih oleh setiap orang. Kebanyakan orang sudah akrab dengan latihan inti dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiganya adalah jenis latihan inti yang sangat baik. Tapi ada gerakan lain yang mungkin tak pernah terjamah sebelumnya namun sama bermanfaatnya untuk mengembangkan kekuatan dan fungsi otot inti.

1. Bird-Dog Crunch

Mulai dalam posisi merangkak di lantai, tangan ditempatkan langsung di bawah bahu, pinggul sejajar dengan lutut. Ini adalah posisi awal. Angkat tangan kanan Anda dan rentangkan lengan Anda lurus di depan Anda (jaga agar tetap setinggi bahu), sementara secara bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung ke belakang.

Selama crunch, seluruh tubuh Anda harus berada terentang lurus dari ujung jari kanan ke jari kaki kiri. Kemudian bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda. Kembali perpanjang kaki dan lengan. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

2. Standing Bicycle Crunch

Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, kedua tangan ditempatkan di belakang kepala. Kencangkan otot inti dengan bahu santai dan punggung lurus. Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri Anda satu sama lain. Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

3. Seated Leg Lift

Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan di depan Anda. Kencangkan otot inti, bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di kedua sisi bokong. Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu kaki 15 cm dari permukaan. Tahan selama lima detik, kemudian daratkan kaki kembali di lantai. Ulangi dengan kaki yang lain. Terus lanjutkan bergantian kaki terus-menerus selama 1 menit penuh kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi untuk lima putaran.

4. Sit-up

duduk di lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan di leher. Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai (atau sejauh yang Anda bisa). Angkat tubuh atas, turunkan kembali. Ulangi terus-menerus selama 1 menit penuh kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi untuk lima putaran.

5. Spider Plank Crunch

Mulai dalam posisi push-up, tangan menapak di tanah tepat di bawah bahu, kaki lurus ke belakang dengan jari-jari kaki menunjuk tanah, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus. Angkat kaki kanan Anda dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan. Kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki. Jika posisi ini terlalu menantang, pertahankan posisi plank dengan bertumpu pada siku selama 30 detik pada satu waktu, dan lakukan untuk 3 ronde saja.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut?

Sudah rajin sit up tapi perut masih buncit? Wajar saja, karena kita tidak bisa hanya menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Jadi harus bagaimana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 24 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Katanya, olahraga di siang hari bisa membakar kalori lebih banyak sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Padahal, justru bisa berbahaya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
olahraga mengecilkan perut

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
senam jantung sehat

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit