Intensitas vs Durasi, Mana yang Lebih Penting saat Berolahraga?

Di antara durasi dan intensitas olahraga, manakah yang lebih baik diutamakan? Bisa jadi bukan Anda saja yang bertanya-tanya soal ini. Pada dasarnya, olahraga digunakan dilakukan untuk menyehatkan tubuh. Namun, melalui rangkaian olahraga rutin, masing-masing orang pasti menginginkan performa dan hasil yang lebih baik.

Untuk mengetahui mana yang lebih penting antara latihan intensitas tinggi atau durasi dalam olahraga, ketahui penjelasannya berikut ini.

Olahraga ketahanan yang baik mengutamakan intensitas dan durasi

Latihan ketahanan (endurance) biasanya melibatkan faktor intensitas, durasi, dan frekuensi dalam berolahraga. Ketiganya perlu diperhatikan agar Anda bisa meningkatkan performa setiap saat.

Olahraga ketahanan ini dapat meminimalkan efek negatif latihan secara baik, mulai dari efek kelelahan yang berlebihan, sakit pada otot, insomnia, sakit kepala, penurunan imunitas, depresi dan lainnya.

Dalam sebuah studi disebutkan, olahraga ketahanan ini biasanya dilakukan oleh atlet internasional maupun nasional, yang dilakukan setidaknya 10-13 kali dalam setiap minggunya. Intensitas dari latihan tersebut dibagi menjadi dua, yakni 80% latihan intensitas rendah dan 20% latihan intensitas tinggi.

Latihan endurance yang dilakukan para atlet ini mengacu pada latihan intensitas tinggi dengan interval training mencapai 90% VO2max (volume maksimal oksigen yang diproses dalam tubuh saat melakukan kegiatan intensif). Aktivitas ini dilakukan para atlet sehingga memberikan manfaat pada performa mereka saat berolahraga.

Gabungan latihan intensitas rendah dalam durasi yang lama dan diselingi latihan intensitas tinggi, memberikan kekuatan tubuh untuk beradaptasi dalam menanggapi stressor olahraga.

Sehingga dapat dikatakan bahwa ketiganya memegang peranan penting untuk meminimalkan risiko cedera, karena dapat mengoptimalkan performanya melalui rangkaian latihan ketahanan ini.

Dalam kasus tertentu, durasi memiliki peran yang berbeda

Durasi ataupun intensitas memiliki peranan penting dalam latihan ketahanan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, serta fleksibilitas tubuh.

Namun, dalam kondisi kesehatan tertentu, olahraga yang mengutamakan intensitas dan durasi memiliki peranan masing-masing. Hal ini disebutkan dalam jurnal Biology of Sport. Mereka meneliti apakah perbedaan olahraga dengan intensitas latihan ketahanan, resistensi, serta durasi memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kondisi tubuh mereka.

Hasil studi mengindikasikan bahwa latihan resistensi sendiri, serta gabungan antara latihan ketahanan dan resistensi dapat secara efektif memberikan perubahan manfaat pada ukuran tubuh. Kedua metode olahraga tersebut merupakan cara yang baik untuk menurunkan massa lemak tubuh, diastolik, penurunan risiko peradangan, serta memberikan dampak baik bagi orang dengan diabetes melitus 2.

Sementara itu, latihan endurance saja dapat secara efektif dapat menurunkan massa tubuh dalam durasi pendek dan sedang (durasi 8-24 minggu). Peneliti juga mengungkapkan, latihan ketahanan yang dilakukan lebih dari 24 minggu dapat menstabilkan tekanan darah sistolik dan menurunkan massa tubuh.

Namun, para peneliti mengharapkan adanya studi lebih lanjut mengenai hubungan intensitas dan durasi olahraga yang memiliki pengaruh spesifik terhadap penurunan risiko penyakit metabolik.

Memulai latihan ketahanan dengan durasi dan intensitas yang tepat

Baik metode, intensitas, dan durasi olahraga yang dilakukan akan mendatangkan kebaikan untuk tubuh Anda. Seperti yang sudah disebutkan di atas, jika bertujuan untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memulai latihan daya tahan dan resistensi dengan durasi lebih dari 24 minggu.

Apabila Anda ingin terus meningkatkan performa olahraga dari waktu ke waktu, cobalah untuk fokus pada latihan daya tahan yang mengutamakan faktor intensitas, durasi, dan frekuensi.

Berminat untuk melakukan latihan daya tahan? Coba simak beberapa hal berikut ini.

1. Pilih olahraga yang diminati

Latihan ketahanan dapat dilakukan melalui beragam olahraga aerobik secara rutin, di antaranya berjalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda.

Melakukan olahraga tersebut secara rutin dapat memberikan manfaat performa yang baik. Sehingga pada latihan berikutnya, Anda mampu meningkatkan level kesulitan yang selanjutnya.

2. Mulai secara perlahan

Memulai olahraga yang baik sebagai latihan daya tahan, Anda cukup memulainya 10-15 menit pada hari pertama. Namun, secara bertahap Anda perlu menambah intensitasnya.

American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit atau 2,5 jam dalam melakukan aktivitas yang berat setiap minggunya. Berarti, Anda perlu memulai latihan 30 menit setiap harinya.

3. Buatlah kemajuan

Ketika sudah mulai dapat beradaptasi dengan latihan rutin, cobalah tambahkan aktivitas fisik lainnya. Lakukanlah lebih sering dari biasanya.

Secara bertahap, Anda bisa meningkatkan durasi latihan lebih lama dari 30 menit per harinya. Selalu lakukan kemajuan, sehingga tubuh Anda mampu beradaptasi dengan baik saat menerima tantangan olahraga yang baru.