Mengenal Olahraga Tabata dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Salah satu olahraga intensitas tinggi yang bisa Anda coba yaitu olahraga Tabata. Latihan ini cukup dilakukan dalam waktu 4 menit. Olahraga ini efektif menjaga kebugaran, terutama bagi Anda yang tak memiliki banyak waktu untuk berolahraga.

Apa itu olahraga Tabata?

Tabata adalah salah satu jenis latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dirancang untuk memaksimalkan kebugaran dalam waktu singkat melalui siklus latihan yang pendek tetapi sangat intens.

Metode ini pertama kali dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata, seorang ilmuwan dan pelatih kebugaran asal Jepang, pada tahun 1996.

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai macam gerakan, seperti burpee, squat, push-up, atau sprint, yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran seseorang.

Durasi yang singkat membuat Tabata efektif membakar kalori, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan kekuatan otot.

Meski begitu, Tabata kurang dianjurkan untuk pemula karena terdiri dari rangkaian gerakan intens yang dilakukan dalam waktu yang singkat.

Olahraga ini lebih cocok bagi orang yang sudah terbiasa berolahraga dan ingin meningkatkan tantangan dan intensitas olahraga.

Cara melakukan olahraga Tabata

Aturan dasar dalam senam Tabata bisa dikatakan cukup sederhana dan singkat tetapi intens. Berikut adalah aturan main yang umum diterapkan dalam olahraga ini.

• Setiap siklus terdiri dari 20 detik latihan intensitas tinggi, di mana Anda berusaha semaksimal mungkin untuk menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi. Setelah itu, dilanjutkan dengan 10 detik istirahat.
• Siklus 20 detik latihan dan 10 detik istirahat diulang sebanyak 8 kali, sehingga total waktu untuk satu set Tabata adalah 4 menit.
• Latihan ini bisa dilakukan dengan berbagai gerakan olahraga Tabata, seperti squat, push-up, burpee, sprint, atau latihan beban seperti latihan dumbbell. Latihan bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran.
• Disarankan memilih gerakan yang melibatkan banyak otot untuk meningkatkan intensitas dan efektivitas latihan.
• Sebelum memulai, lakukan pemanasan dan peregangan selama 5 – 10 menit untuk mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh untuk latihan intens.
• Setelah latihan, lakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu tubuh pulih.

Olahraga ini bisa dimulai dari intensitas yang lebih rendah, misalnya 4 – 6 siklus, sebelum beralih ke 8 siklus penuh.

Peningkatan intensitas dapat dilakukan dengan mempercepat repetisi, menambah beban, atau memilih gerakan yang lebih menantang.

Jika melakukan lebih dari satu set Tabata, istirahat sekitar 1 – 2 menit antar set untuk pemulihan.

Meskipun aturan dasarnya sederhana, tetap penting untuk menjaga teknik dan postur yang benar agar manfaat maksimal tercapai serta mencegah cedera olahraga.

Daftar manfaat olahraga Tabata

Berikut berbagai manfaat olahraga Tabata yang sayang untuk dilewatkan.

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Dikutip dari Cleveland Clinic, latihan Tabata meningkatkan detak jantung secara signifikan sehingga memaksa jantung untuk bekerja lebih keras memompa darah.

Dengan peningkatan detak jantung, sirkulasi darah akan meningkat. Hal ini membantu mengantarkan lebih banyak oksigen dan zat gizi ke jaringan dan otot-otot tubuh.

Sirkulasi darah yang lebih baik berperan dalam menjaga fungsi organ-organ tubuh, termasuk jantung itu sendiri.

2. Membakar kalori dengan cepat

Olahraga ini sangat efektif untuk membakar kalori dengan cepat karena sifat latihannya yang intens dan melibatkan banyak gerak otot dalam waktu singkat.

Selama periode latihan ini, tubuh bekerja pada kapasitas hampir maksimal sehingga meningkatkan pembakaran kalori untuk menghasilkan energi dengan cepat.

Semakin keras tubuh bekerja dalam waktu singkat, semakin banyak energi yang dibutuhkan, artinya lebih banyak kalori yang terbakar.

3. Olahraga yang hemat waktu

Jika kebanyakan olahraga umumnya bisa memakan waktu hingga 30 – 60 menit, olahraga Tabata hanya perlu 4 menit saja dari total 24 jam yang Anda miliki dalam sehari. 

Durasi yang sangat singkat ini menjadikan Tabata pilihan olahraga yang efisien untuk orang sibuk dan memiliki jadwal padat.

Meskipun hanya berlangsung 4 menit, intensitas latihan yang tinggi memastikan manfaat kebugaran yang setara dengan latihan konvensional yang lebih lama.

4. Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot

Latihan Tabata bermanfaat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot secara efektif karena intensitas dan variasi gerakan yang dilakukan dalam waktu singkat.

Karena intensitasnya yang tinggi, otot dipaksa untuk bekerja lebih keras, yang membantu mempercepat proses adaptasi dan peningkatan kekuatan otot.

Semakin sering otot digunakan dalam latihan yang berat, semakin besar peluangnya untuk menjadi lebih kuat.

5. Mengurangi stres

Bukan hanya untuk kesehatan fisik, Tabata juga bermanfaat untuk kesehatan mental.

Latihan intensitas tinggi ini membantu tubuh dan pikiran untuk melepaskan ketegangan dan meningkatkan suasana hati.

Seperti bentuk olahraga lainnya, Tabata merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang dikenal sebagai “hormon kebahagiaan.”

Endorfin membantu meningkatkan suasana hati dan memberikan perasaan positif yang efektif untuk mengurangi stres dan gejala kecemasan.

6. Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan

Banyak gerakan dalam Tabata, seperti squat, lunges, burpee, dan mountain climbers, adalah gerakan fungsional yang meniru aktivitas sehari-hari.

Gerakan ini melibatkan otot-otot inti untuk menjaga keseimbangan dan postur tubuh sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dengan koordinasi yang baik.

Olahraga ini juga sering kali melibatkan gerakan yang mengaktifkan otot inti, membantu memperkuat dan menstabilkan tubuh.

Dengan otot inti yang lebih kuat, keseimbangan dan kontrol tubuh pun akan meningkat.

Itulah informasi seputar Tabata. Gerakan Tabata yang bervariasi bisa menjadi alternatif agar Anda tidak bosan dengan rutinitas olahraga yang itu-itu saja.

Yuk, coba olahraga ini agar tubuh makin bugar. 

[embed-health-tool-bmr]