Salah satu cedera yang paling sering diakibatkan oleh lari, termasuk marathon, adalah cedera tulang kering kaki. Kondisi ini juga disebut sebagai shin splint atau medial tibial stress syndrome.
Cedera tulang kering sering terjadi pada orang-orang yang baru saja meningkatkan intensitas larinya atau setelah mengganti rutinitas larinya. Akibatnya, otot, tendon, dan jaringan tulang sekitar tulang kering bekerja terlalu keras dan jadi nyeri. Hal ini juga bisa dialami oleh pelari yang memiliki telapak kaki rata, tidak menggunakan sepatu lari berukuran pas. atau yang tidak melakukan pemanasan dan pendinginan setelah lari.
Simak cara mencegah dan mengobati cedera tulang kering di bawah ini.
Cara mengobati cedera tulang kering kaki setelah berlari
Sebagian besar kasus cedera tulang kering bisa ditanganu dengan mudah di rumah. Berikut langkah-langkah yang dapat membantu Anda mengurangi rasa nyeri dan mempercepat kesembuhannya:
1. Istirahat
Hindari aktivitas fisik yang dapat memperparah rasa nyeri atau mengakibatkan bengkak dan rasa tidak nyaman. Namun, bukan berarti Anda tidak usah beraktivitas sama sekali.
Sembari menunggu sembuh, Anda bisa melakukan olahraga low-impact, seperti berenang, yoga, dan bersepeda. Akan tetapi, hindari berlari selama kaki Anda masih nyeri karena hanya akan memperparah kondisinya.
2. Kompres es
Tempelkan kompres dingin pada area tulang kering kaki yang terasa sakit. Caranya, bungkus es dalam plastik dan lapisi dengan lap atau hamduk agar es tidak langsung menyentuh kulit. Kompres area yang nyeri selama 15-20 menit. Ulangi sebanyak 4-8 kali dalam sehari sampai terasa lebih baik.
3. Gunakan pereda nyeri
Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri seperti ibuprofen atau paracetamol yang dapat Anda beli di warung atau toko obat.
Anda dapat memulai aktivitas normal Anda secara perlahan setelah beberapa minggu jika rasa nyeri sudah hilang, namun sebelumnya Anda harus memastikan cederanya sudah sembuh.
Tanda-tanda cedera tulang kering Anda sudah sembuh
Lama kesembuhan cedera tulang kering kaki bisa bervariasi antar orang, tergantung seberapa parah cedera awalnya dan penyebabnya. Sebagian besar kasus cedera bisa sembuh dalam waktu 3 – 6 bulan. Ini tanda-tandanya bahwa kaki Anda sudah sembuh:
- Kaki yang cedera sudah sama fleksibel (dapat ditekuk) dengan kaki yang sehat
- Kaki yang cedera sudah sekuat kaki yang sehat
- Anda dapat menekan bagian yang tadinya cedera dengan kuat; sudah tidak terasa sakit
- Anda dapat jogging, lari, dan melompat tanpa rasa sakit
Jika setelah diobati dengan tiga langkah di atas cedera belum sembuh atau setelah 3-6 bulan Anda belum juga menunjukkan tanda-tanda di atas, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Dokter dapat merontgen kaki yang cedera untuk mengetahui seberapa parah kondisinya, dan merujuk Anda pada fisioterapis atau ke dokter spesialis bedah tulang untuk mengobatinya.
Cara mencegah risiko cedera tulang kering kaki
Apabila Anda belum pernah mengalami cedera tulang kering, parhatikan tips-tips berikut agar terhindar dari risiko cedera. Panduan di bawah juga bisa diterapkan untuk mencegah cedera tulang kering kembali terjadi di kemudian hari:
- Berlari di permukaan yang rata
- Olahraga selang-seling antara aktivitas fisik yang berat (seperti berlari) dan aktivitas fisik yang ringan (berenang)
- Hindari berlari terlalu intens. Berlari terlalu intens akan meningkatkan risiko cedera kaki.
- Pilih sepatu lari yang tepat. Sepatu yang baik memiliki bantalan dan bentuk yang mendukung aktivitas Anda. Dengan memakai sepatu yang tepat, Anda akan terhindar dari berbagai cedera.
- Tingkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh Anda dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga.
- Tambahkan latihan kekuatan pada rutinitas Anda. Fokus untuk meningkatkan kekuatan otot pada batang tubuh, pinggul, dan pergelangan kaki.
- Turunkan berat badan jika tubuh Anda kegemukan atau obesitas
- Konsultasikan ke podiatrist (foot specialist) jika Anda memiliki telapak kaki rata untuk mendapatkan rekomendasi sepatu khusus yang dapat memberi support tambahan untuk mengurangi tekanan pada tulang kering Anda.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
