Ingin mengurangi risiko kematian dini dari segala macam penyakit sebesar 15%, hanya dengan membuat satu perubahan kecil pada menu makan Anda? Mulailah mengonsumsi gandum utuh alias whole wheat. Berikut beberapa fakta sehat tentang whole wheat.
Apa itu whole wheat?
Whole wheat adalah biji-bijian utuh atau disebut juga gandum utuh.
Biji-bijian merupakan benih dan buah dari tanaman sereal, seperti gandum, rye (gandum hitam), beras, oat, buckwheat (soba), beras merah atau cokelat, dan jelai yang telah menjadi makanan pokok manusia selama ribuan tahun.
Kelompok biji-bijian ini termasuk tumbuhan yang efisien dalam mengubah sinar matahari, pupuk, air, dan oksigen menjadi makronutrien.
Hasil akhirnya adalah benih tahan lama, dan dapat disimpan dalam jangka waktu panjang.
Proses pengolahan gandum utuh
Dalam masa pra-industri, biji-bijian ini biasa dimakan utuh (whole wheat). Namun, kemajuan teknologi penggilingan dan pengolahan bahan baku menjadikan biji-bijian ini harus melewati proses pemisahan skala besar.
Prosesnya termasuk pemipihan, pemecahan, penggembungan, atau penggilingan halus.
Semua proses tersebut dapat menghilangkan bagian kulit atau dedak yang terlampir bersama benih tersebut yang justru merupakan bagian biji paling bernutrisi.
Hasil dari proses tersebut yaitu produk tepung gandum atau tepung terigu berwarna putih yang biasa Anda jumpai di supermarket atau warung terdekat.
Produk tersebut hanya terdiri dari pati atau produk tepung putih (seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, mi, sereal sarapan, makanan ringan, dan biskuit) dianggap sebagai refined grain.
Ciri-ciri whole wheat
Dalam proses pembuatan tepung, lebih dari setengah dari kandungan vitamin B kompleks (B1, B2, B3), vitamin E, asam folat, kalsium, fosfor, zinc, tembaga, zat besi, dan serat hilang.
Gandum utuh baru bisa dikatakan whole wheat jika benih tersebut masih memiliki komposisi berikut.
- Germ (bagian dalam dari benih yang mengandung asam lemak baik).
- Endosperma (lapisan tengah, alias badan benih, yang diperkaya oleh karbohidrat dan protein, dan kemudian dilapisi oleh kulit).
- Dedak (lapisan terluar dengan banyak serat, vitamin, dan mineral).
Gandum utuh bisa menjadi makanan sendiri seperti oatmeal, nasi merah, selai, atau popcorn.
Bahan ini juga digunakan sebagai bahan pendukung makanan seperti tepung gandum utuh pada roti dan sereal sarapan berlabel “whole grain”.
Kandungan dan manfaat whole wheat (gandum utuh)
The America Heart Association merekomendasikan untuk makan enam sampai delapan porsi makanan gandum, terutama versi whole wheat, per hari.
Whole wheat penting bagi tubuh untuk sejumlah alasan di antaranya sebagai berikut.
1. Serat untuk pencernaan sehat
Gandum kaya akan serat, yang terkonsentrasi di dedak, sedangkan tepung gandum halus hampir tidak mengandung serat. Kandungan serat gandum utuh berkisar dari 12 – 15% dari total berat kering.
Karena tinggi kandungan seratnya, mengonsumsi gandum utuh membantu melancarkan BAB sehingga lebih teratur.
Kandungan serat yang tinggi dalam gandum membuat gandum utuh juga lebih mengenyangkan.
Serat yang paling umum ditemukan dalam kulit gandum yaitu arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa. Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa dan beta-glukan.
Seluruh jenis serat ini merupakan serat tidak larut. Serat tak larut melewati sistem pencernaan hampir dalam keadaan utuh.
Beberapa dari serat tak larut memberi makan bakteri bersahabat dalam usus, yang mengarah ke peningkatan berat feses.
Mengonsumsi makanan tinggi serat tak larut juga dapat terhindar dari wasir (ambien) membantu wanita menghindari batu empedu.
Risiko kurang asupan serat
Asupan serat yang minim telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit seperti sembelit (konstipasi), wasir (ambeien), radang usus buntu,
divertikulitis, polip, dan kanker.
2. Menjaga kadar gula darah
Salah satu mineral penting dalam whole wheat yaitu magnesium. Magnesium digunakan lebih dari 300 enzim dalam tubuh manusia, termasuk enzim yang terlibat dalam penggunaan glukosa dalam dan sekresi insulin.
Gandum utuh diserap secara perlahan oleh tubuh dan kemudian dimetabolisme secara bertahap, sedangkan tepung gandum prosesan diserap tubuh dengan cepat.
Hal tersebut menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah. Faktor inilah yang menjadi alasan mengapa konsumsi rutin dari gandum utuh secara teratur juga mengurangi risiko diabetes tipe 2.
3. Mengurangi risiko degenerasi makula
Gandum utuh juga bisa mendatangkan manfaat bagi kesehatan mata Anda. Indeks glikemik rendah dari gandum dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
Degenerasi makula merupakan penyebab utama hilangnya penglihatan yang parah pada orang yang berusia di atas 60 tahun.
Selain itu, vitamin E, zinc, dan niacin yang ditemukan dalam biji-bijian dapat membantu meningkatkan kesehatan mata.
Risiko makan whole wheat (gandum utuh)
Pada dasarnya, terdapat beberapa risiko yang ditimbulkan dari mengonsumsi whole wheat, di antaranya sebagai berikut.
1. Kekurangan asam folat
Seringnya, bahan makanan prosesan (seperti tepung gandum, tepung terigu, atau sereal gandum fortifikasi) diperkaya dengan asam folat, sementara roti whole wheat tidak.
Ketika beralih ke gandum utuh, Anda mungkin akan mengalami kekurangan asam folat dan vitamin B.
Jadi, pastikan untuk meneliti label informasi nilai gizi di kemasan produk untuk memastikan makanan ini mengandung asam folat.
2. Dapat menyebabkan masalah pencernaan
Gandum mengandung sejumlah kecil serat larut (fruktan) yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Namun, pada orang dengan toleransi tinggi atas serat larut, efek ini tidak terjadi.
Mengonsumsi kacang dan biji-bijian utuh dalam bentuk mentah juga dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare. Hal tersebut terjadi karena lektin dapat merusak lapisan usus.
Kandungan lektin di dalam gandum juga dapat menyebabkan perut kembung.
Meski demikian, senyawa lektin tidak aktif saat terpapar oleh panas. Efek dari lektin juga hanya muncul selama senyawa ini berada di tubuh dan bisa hilang dengan makan buah-buahan, sayuran dan yoghurt.
Gandum juga mengandung protein yang lumayan tinggi, terutama dalam bentuk gluten. Gluten mungkin memiliki efek samping pada orang dengan penyakit celiac atau alergi terhadap gluten.
Whole wheat memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan. Akan tetapi, Anda tetap harus membatasi konsumsinya, terlebih lagi jika Anda mengalami masalah pencernaan tertentu.
[embed-health-tool-bmi]
