Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah serangan jantung, seperti mengubah gaya hidup dan menerapkan pola makan sehat. Lantas, apa lagi langkah pencegahan serangan jantung yang perlu Anda perhatikan? Simak jawabannya di bawah ini!
Berbagai cara mencegah serangan jantung
Serangan jantung terjadi saat darah kaya oksigen yang seharusnya mengalir ke otot jantung tiba-tiba terhambat.
Jika tidak segera ditangani, kondisi ini bisa membuat jantung kekurangan oksigen. Akibatnya, bagian-bagian otot jantung perlahan akan mulai mati.
Untuk mencegah dan menurunkan risiko serangan jantung, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda terapkan.
1. Berhenti merokok
Kebiasaan merokok adalah salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Pasalnya, hal ini dapat meningkatkan risiko aterosklerosis dan tekanan darah tinggi.
Untuk mencegah serangan jantung, Anda sebaiknya berhenti merokok. Carilah dukungan dari dokter atau kelompok pendukung (support group) bila Anda sulit melakukannya.
Berhenti merokok berdampak baik pada kesehatan jantung. Setelah 1–2 tahun berhenti, Anda biasanya mengalami penurunan risiko serangan jantung yang signifikan.
2. Perbaiki kadar kolesterol dalam darah
Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh arteri dan menghambat aliran darah menuju jantung. Kondisi ini dapat menjadi penyebab serangan jantung.
Demi memperbaiki kadar kolesterol dan mencegah serangan jantung, Anda perlu mengurangi makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol.
Selain itu, olahraga secara rutin juga dapat membantu mencegah terjadinya serangan jantung.
Namun, bila perubahan gaya hidup sehari belum membantu menurunkan kadar kolesterol, Anda pun bisa meminta resep obat penurun kolesterol dari dokter.
Kapan kolesterol dianggap terlalu tinggi?
- Kolesterol total: di atas 200 mg/dL.
- Kolesterol HDL (kolesterol baik): di bawah 40 mg/dL.
- Kolesterol LDL (kolesterol jahat): di atas 130 mg/dL.
- Trigliserida: di atas 150 mg/dL.
3. Kontrol tekanan darah
Hipertensi bisa meningkatkan risiko serangan jantung. Ini lantaran tekanan darah yang tinggi membuat jantung menjadi tegang dan merusak pembuluh darah.
Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk memeriksakan tekanan darah secara rutin. Hal ini akan membantu menunjukkan apakah tekanan darah Anda tergolong normal atau cukup tinggi.
Tekanan darah yang normal adalah 120/80 mmHg. Untuk mengendalikan tekanan darah, Anda bisa makan makanan rendah garam, olahraga rutin, dan mengendalikan stres.
4. Lebih aktif bergerak
Penyakit kardiovaskular terkait dengan berat badan berlebih atau obesitas. Aktivitas fisik rutin merupakan salah satu cara sederhana untuk mencegah terjadinya serangan jantung.
Contohnya, ketika bekerja di kantor, jadwalkan istirahat sejenak untuk bangkit. Gerakkan kaki dan tangan Anda, lalu lakukan pemanasan ringan untuk memompa jantung Anda.
Rasa malas gerak bisa disiasati dengan pergi makan siang ke tempat yang agak jauh dengan berjalan kaki. Jangan melulu makan di meja kerja karena tubuh makin jarang digerakkan.
5. Olahraga secara rutin
American Heart Association menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 30 menit per hari, minimal lima hari dalam seminggu.
Semua olahraga intensitas sedang, seperti jogging, bersepeda, dan berenang, pada dasarnya baik Anda lakukan sebagai cara mencegah serangan jantung.
Jika Anda tidak biasa berolahraga, cek dulu dengan dokter untuk melihat apakah terdapat batasan mengenai olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan.
6. Jalani pola makan sehat
Jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi dapat memengaruhi beberapa faktor risiko dari penyakit jantung yang satu ini.
Pilih makanan sehat dan bergizi yang kaya kandungan vitamin, mineral, serat, dan karbohidrat kompleks, misalnya sayuran, buah-buahan, serta umbi-umbian.
Imbangi juga dengan konsumsi protein rendah lemak, misalnya dari daging unggas, telur, dan ikan. Sementara itu, kurangi makanan dan minuman manis serta daging merah.
7. Rutin minum air putih
Satu lagi cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah serangan jantung adalah rajin minum air putih.
Akan tetapi, tanyakan pada dokter bila Anda memiliki riwayat penyakit jantung. Pasalnya, pasien penyakit jantung perlu membatasi jumlah cairan yang dikonsumsi setiap hari.
Jika Anda perlu membatasi cairan, timbanglah berat badan Anda setiap pagi. Peningkatan berat badan yang cepat bisa menjadi pertanda bahwa cairan menumpuk di dalam tubuh Anda.
8. Jaga berat badan ideal
Berat badan Anda harus berada pada kisaran normal untuk membantu mencegah serangan jantung.
Caranya, Anda bisa mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Lalu, imbangi dengan aktivitas fisik rutin setiap hari.
Tidak hanya serangan jantung, kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi, hipertensi, dan resistensi insulin yang menyebabkan diabetes tipe 2.
Untuk mengetahui berat badan ideal, Anda menghitung body mass index (BMI) menggunakan kalkulator BMI.
9. Kontrol diabetes
Studi dalam European Journal of Preventive Cardiology (2022) menyebutkan 90% pengidap diabetes tipe 2 berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan stroke dalam 10 tahun.
Oleh karena itu, Anda perlu mengontrol gula darah agar tetap dalam kadar normal demi bisa mengurangi risiko serangan jantung.
Nilai gula darah yang normal adalah di bawah 200 mg/dL untuk gula darah sewaktu (GDS) dan di bawah 126 mg/dL untuk gula darah puasa (GDP).
Periksakan kondisi gula darah Anda secara rutin. Dengan begitu, dokter dapat menentukan langkah yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.
10. Kelola stres dengan baik
Saat berada di bawah tekanan, tubuh memproduksi hormon adrenalin yang membuat jantung bekerja keras. Tekanan darah pun meningkat sehingga berpotensi memicu serangan jantung.
Untuk mencegah serangan jantung yang dipicu oleh stres, Anda bisa mencoba meditasi, yoga, maupun teknik pernapasan yang dapat mengontrol stres dengan baik.
Jika Anda mengalami stres yang berlebihan atau berkepanjangan, tidak ada salahnya menceritakannya kepada orang lain, baik orang-orang terdekat maupun psikolog.
11. Batasi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Maka dari itu, salah satu cara mencegah serangan jantung adalah mengurangi konsumsi minuman yang satu ini.
Mengonsumsi minuman beralkohol dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, dan kanker. Bahkan, alkohol juga meningkatkan kadar trigliserida dalam tubuh.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menganjurkan batas harian minum alkohol, yakni dua porsi minuman atau kurang untuk pria serta satu porsi minuman atau kurang untuk wanita.
12. Tidur yang cukup
Penelitian dari European Society of Cardiology pada 2018 menunjukkan bahwa tidur kurang dari enam jam per malam dapat meningkatkan risiko aterosklerosis asimtomatik.
Kondisi ini mengacu pada penumpukan plak dalam pembuluh arteri tanpa gejala yang jelas. Akibatnya, serangan jantung bisa terjadi secara tiba-tiba tanpa Anda sadari.
Buruknya kualitas tidur juga meningkatkan risiko hipertensi, obesitas, dan diabetes. Oleh sebab itu, penting untuk memenuhi waktu tidur 7–8 jam setiap malamnya.
