Anda yang memiliki nafsu makan yang besar perlu cermat dalam mengontrolnya. Jika tidak, hal ini bisa mengakibatkan berat badan naik mendadak hingga obesitas. Lalu, bagaimana cara menurunkan nafsu makan yang berlebihan?
Berbagai cara menurunkan nafsu makan berlebihan
Nafsu makan adalah keinginan yang muncul secara alami untuk menyantap makanan atau minuman. Mekanismenya diatur oleh otak.
Sayangnya, beberapa orang memang cenderung memiliki nafsu makan yang besar sehingga lebih berisiko mengalami kenaikan berat badan hingga obesitas.
Untuk menurunkan nafsu makan berlebih, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda coba.
1. Jangan lewatkan waktu makan
Cara mengurangi nafsu makan yang pertama adalah makan tepat waktu. Jangan menunda-nunda makan, apalagi sengaja tidak makan selama empat jam berturut-turut atau lebih.
Jika Anda menunda makan, nafsu makan Anda justru akan meningkat pada waktu makan berikutnya. Ini biasanya terjadi saat seseorang melewatkan sarapan.
Tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin, yaitu hormon yang berfungsi mengirimkan sinyal lapar ke otak dan menyebabkan peningkatan nafsu makan.
Sebuah studi dalam British Journal of Nutrition (2016) menyebutkan orang yang makan tiga kali sehari lebih puas dengan konsumsi makanannya dan cukup kenyang selama 24 jam daripada orang yang makan dua kali sehari.
2. Tidur cukup
Salah satu efek kurang tidur adalah kenaikan berat badan. Ini karena Anda cenderung mengonsumsi makanan ringan pada malam hari apabila kesulitan tidur.
Tubuh akan melepaskan lebih banyak hormon ghrelin dan leptin saat Anda kurang tidur. Kedua hormon inilah yang dapat merangsang dan meningkatkan nafsu makan.
Maka dari itu, tidurlah setidaknya tujuh jam setiap malam jika Anda sedang mencari cara mengontrol nafsu makan.
Tidur yang cukup menurunkan kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh sehingga Anda tidak cepat merasa lapar.
3. Atur porsi yang pas untuk setiap waktu makan
Cara lainnya untuk menurunkan nafsu makan adalah mengurangi porsi makan. Hal ini pernah dibahas pada sebuah penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2018).
Saat makanan disajikan dalam porsi yang lebih sedikit, peserta penelitian cenderung mengurangi porsi makan mereka pada hari berikutnya karena meyakini bahwa porsi yang telah dikurangi tersebut adalah porsi normal.
Jadi, mengurangi porsi makan mungkin bisa menjadi strategi diet yang ampuh. Namun, pastikan isi piring Anda tetap sesuai dengan pedoman gizi sehat dan seimbang.
4. Memperbanyak konsumsi serat
Serat pada dasarnya adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.
Proses pencernaan makanan tinggi serat akan lebih sulit sehingga memakan waktu lebih panjang. Alhasil, perut akan terasa penuh lebih lama sehingga Anda pun tidak cepat lapar.
Inilah alasan mengapa buah dan sayuran yang tinggi serat dipercaya sebagai makanan yang bisa menurunkan nafsu makan.
5. Makan lebih banyak protein
Cara menurunkan nafsu makan yang selanjutnya adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein.
Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan menurunkan hormon ghrelin serta meningkatkan hormon peptida YY dan leptin.
Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2020) juga menyebutkan manfaat protein untuk diet.
Peningkatan asupan protein sebanyak 25% dari total asupan kalori dalam sehari berpotensi mengurangi nafsu makan.
6. Minum air putih
Tubuh dapat salah mengartikan sinyal dari otak. Sinyal lapar bisa saja menunjukkan bahwa Anda sebenarnya haus dan tubuh membutuhkan cairan.
Pada beberapa orang, rasa ingin makan ini bisa hilang setelah mereka minum air putih.
Jadi, ketika hasrat ingin makan muncul, cobalah minum segelas air sebagai cara menurunkan nafsu makan.
Jika setelahnya Anda tidak ingin makan, mungkin hasrat itu sebenarnya adalah rasa haus yang muncul sebagai rasa lapar.
7. Kenali sensasi lapar
Nafsu makan juga bisa dipengaruhi oleh false hunger alias lapar palsu. Kondisi yang membuat Anda lapar tapi tidak benar-benar lapar ini bisa muncul akibat rasa bosan, stres, atau cemas.
Jika Anda sudah makan dalam dua hingga empat jam sebelum rasa lapar itu muncul, mungkin Anda sebenarnya sedang mengalami false hunger.
Saat false hunger tersebut muncul, lebih baik cari alternatif kegiatan selain makan, seperti bermain game, jalan-jalan keluar rumah, atau melakukan hobi yang Anda sukai.
Hal tersebut akan membantu menurunkan nafsu makan karena dapat mengalihkan pikiran Anda dari rasa lapar yang tiba-tiba muncul.
8. Olahraga secara teratur
Berolahraga rutin membantu tubuh menurunkan kadar hormon ghrelin. Olahraga juga meningkatkan hormon peptida YY, yakni hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan.
Namun, Anda sebenarnya tidak perlu olahraga dalam intensitas tinggi dan waktu lama, seperti latihan angkat beban (anaerobik), untuk mengurangi nafsu makan.
Pilih saja jenis olahraga yang bisa secara efektif memengaruhi tingkat nafsu makan Anda, misalnya olahraga aerobik seperti joging, berenang, dan bersepeda.
Sebuah penelitian dalam International Journal of Obesity (2016) menyatakan bahwa olahraga aerobik selama 60 menit lebih efektif menekan nafsu makan daripada olahraga anaerobik dengan durasi yang sama.
9. Kelola stres dengan baik
Stres singkat sebenarnya bisa menurunkan nafsu makan. Namun, stres berkepanjangan bisa memiicu hasrat ingin mengonsumsi makanan tinggi lemak dan kalori.
Stres dalam waktu lama bisa merangsang hormon kortisol. Hormon ini ternyata merangsang nafsu makan sehingga Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda coba untuk mengelola stres sekaligus mengontrol nafsu makan agar tidak berlebihan.
- Olahraga.
- Tidur yang cukup.
- Istirahat dan ambil jeda bila stres.
- Bernapas dalam, melakukan peregangan, atau meditasi.
- Mengurangi pemakaian gawai.
- Mengobrol dengan orang yang dipercaya.
- Melakukan hobi atau kegiatan yang disenangi.
- Menghindari perilaku tidak sehat, seperti minum alkohol atau merokok.
10. Konsultasikan ke dokter
Apabila cara menurunkan nafsu makan di atas masih belum berhasil, bisa jadi kondisi ini merupakan gejala dari masalah kesehatan tertentu.
Kondisi yang memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh Anda, seperti diabetes atau gula darah rendah (hipoglikemia), dapat meningkatkan rasa lapar.
Kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) juga dapat menyebabkan kelebihan hormon tiroid, sehingga meningkatkan nafsu makan.
Kondisi kesehatan lain, seperti depresi, kecemasan, sindrom pramenstruasi, dan efek samping obat-obatan kortikosteroid dan antidepresan, juga bisa meningkatkan nafsu makan.
Jika demikian, segeralah konsultasikan ke dokter agar Anda bisa menjalani pemeriksaan dan mendapatkan pengobatan yang tepat.
Kesimpulan
- Nafsu makan berlebih bisa dikendalikan dengan menjaga pola makan teratur, tidur cukup, dan mengatur porsi makan sesuai kebutuhan.
- Asupan tinggi protein dan serat membantu menekan hormon lapar sekaligus memperpanjang rasa kenyang.
- Mengelola stres, rutin berolahraga, dan mengenali lapar palsu juga penting untuk mencegah makan berlebihan dan menjaga berat badan ideal.
[embed-health-tool-bmi]
