Inkontinensia urin adalah kondisi di mana Anda tidak dapat menahan pipis, sehingga urin keluar tiba-tiba. Meski kondisi ini membuat pengidapnya malu, tapi inkontinensia urin adalah masalah yang umum terjadi pada siapapun, entah itu wanita atau pria. Nah, supaya tidak terus-terusan malu akibat hal ini, Anda bisa melakukan beberapa cara untuk mengatasi inkontinensia urin dan mencegahnya terjadi lagi.

Bagaimana cara mengatasi inkontinensia urin?

Inkontinensia urin adalah hilangnya kontrol kandung kemih yang menyebabkan kebocoran urin. Berikut cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi gejala dari kondisi ini.

1. Senam kegel

Mungkin Anda sudah sedikit familiar dengan senam yang satu ini. Senam Kegel dapat memperkuat otot panggul yang menopang organ-organ di area tersebut, meningkatkan kontrol kandung kemih, dan mencegah kebocoran urin.

Nah, jika Anda punya otot panggul yang lemah, saat Anda batuk, tertawa, atau bahkan bersin, urin akan keluar tiba-tiba, sehingga tanpa disadari celana Anda sudah basah.

Sebuah penelitian dari University of Otago di Selandia Baru menunjukkan bahwa orang yang melakukan senam kegel rutin, nyatanya 17 kali lebih cepat sembuh dari inkotinensia urin.

Selain itu, senam kegel juga telah terbukti dapat mengatasi inkontinensia urin yang kerap terjadi pada wanita yang memasuki usia menopause.

Cara melakukan senam Kegel

Senam Kegel bisa dilakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, atau berjalan kaki. Namun Anda baru pertama kali melakukannya, lebih baik lakukan sambil berbaring dengan menekukkan kedua lutut Anda.

  • Carilah otot panggul bawah Anda terlebih dahulu. Untuk mengetahuinya, Anda dapat mencoba seolah-olah menghentikan keluarnya urine saat buang air kecil. Otot yang dapat menahan urine itu yang disebut dengan otot panggul bawah.
  • Sempurnakan teknik Anda. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan kontraksi selama lima detik, lalu rileks selama lima detik. Cobalah empat atau lima kali berturut-turut. Berlatihlah agar otot dapat berkontraksi selama 10 detik sekaligus, kemudian rileks selama 10 detik.
  • Usahakan fokus mengencangkan otot dasar panggul Anda untuk mendapatkan hasil terbaik.
  • Selama mengencangkan otot panggul, jangan menahan napas dan jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat.
  • Lemaskan kembali otot panggul bawah selama 3 detik.
  • Ulangi tiga kali sehari, dan usahakan untuk melakukan 3 set dan 10 repetisi.

2. Buat catatan kecil

Buatlah catatan dalam buku kecil yang bisa Anda bawa kemana-mana. Buku ini bertujuan untuk mencatat waktu Anda buang air kecil, apakah Anda benar-benar sudah mengosongkan kandung kemih Anda, jarak waktu setiap pergi ke kamar mandi, dan informasi terkait lainnya.

Hal ini bisa Anda lakukan untuk mengurangi gejala dan mengatasi inkontinensia urin.

Selain itu, dalam buku kecil tersebut tulis beberapa hal seperti:

  • Jadwalkan waktu untuk ke kamar mandi. Ini bertujuan mengurangi waktu buang air kecil setiap harinya.
  • Amati jarak waktu Anda ke kamar mandi, secara bertahap perpanjang durasinya.
  • Tunda buang air kecil. Jika Anda merasa ingin buang air kecil, cobalah untuk menahannya sekitar 5 menit. Perlahan-lahan terus menunda rasa ingin pipis sampai Anda bisa mendapatkan durasi waktu ke kamar mandi 3-4 jam.

3. Pertahankan berat badan ideal

Bila Anda punya berat badan berlebihan, maka Anda lebih berisiko mengalami inkontinensia urin. Sebuah penelitian yang menyertakan wanita yang berusia di atas 70 tahun menemukan bahwa wanita dengan berat badan dan indeks massa tubuh ideal memiliki risiko 2 kali lebih rendah untuk terkena inkontinensia urin, ketimbang wanita yang berbadan gemuk.

Nah, supaya indeks massa tubuh tetap ideal, Anda harus menjalani pola hidup sehat, seperti:

  • jalan cepat selama 30 menit pada 5 hari dalam seminggu
  • mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi
  • perbanyak makan buah dan sayur
  • menghindari camilan manis
  • mengurangi lemak jenuh
  • hindari makanan olahan

Jika memang Anda memiliki masalah dengan berat badan, Anda bisa konsultasi dengan ahli gizi supaya bisa dibuatkan perencanaan diet yang tepat sesuai dengan kebutuhan.

4. Batasi alkohol dan kafein

Minuman beralkohol dan berkafein dapat meningkatkan produksi urin. Jadi,  jika Anda terlalu sering atau banyak minum alkohol dan kafein, kantong kemih akan cepat penuh dan sangat mungkin urin keluar tiba-tiba.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Urology melaporkan bahwa minum dua cangkir kopi per hari bisa meningkatkan risiko inkontinensia urin pada pria. Dari penelitian tersebut juga diketahui bahwa pria yang mengonsumsi lebih dari 234 miligram kafein setiap hari, berpeluang sebesar 72 persen terkena kondisi ini.

Sementara dari penelitian lain ditemukan bahwa wanita yang mengonsumsi kafein sebanyak 204 miligram atau lebih per hari, berisiko tinggi mengalami gangguan kemih ini.

5. Yoga

Nyatanya, gerakan-gerakan yoga tak hanya baik untuk otot tubuh, tapi juga otot-otot di sekitar kandung kemih. Tentu, jika otot kandung kemih kuat, Anda akan bisa mengendalikan rasa ingin buang air kecil.

Selain menguatkan otot, yoga juga baik untuk Anda yang mudah stres dan tertekan. Dengan cara ini, tubuh akan lebih rileks dan pengelolaan stres jadi lebih baik.

Hal ini ternyata berkaitan dengan masalah kandung kemih ini. Inkontinensia urin disebut-sebut dapat terjadi juga akibat tubuh yang terlalu stres, rasa cemas yang tinggi, dan depresi.

Maka itu, yoga cara yang cukup ampuh untuk mengatasi inkontinensia urin akibat stres.

Jika Anda sudah mencoba berbagai cara di atas, tapi masih belum berhasil, sebaiknya Anda konsultasi ke dokter spesialis urologi untuk mendapatkan penanganan yang tepat baik dengan obat-obatan maupun tindakan operasi.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca