Lemak jenuh seringkali disebut sebagai penyebab utama penyakit jantung. Namun, tahukah Anda bahwa tubuh juga tetap memerlukan asupan lemak jenuh? Meski demikian, Anda tetap tak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Berikut sejumlah bahaya lemak jenuh.
Mengenal lemak jenuh
Ada tiga jenis lemak, yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Lemak terbentuk dari dua jenis molekul, yaitu asam lemak dan gliserol.
Jenis dan kadar asam lemak inilah yang menentukan dampak lemak terhadap tubuh Anda.
Lemak jenuh sendiri merupakan jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan seperti unggas, daging merah, dan produk susu.
Anda perlu berhati-hati dengan bahaya lemak jenuh, pasalnya, asupan lemak jenuh secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL) dalam darah.
Oleh karena itu, asam lemak jenuh merupakan salah satu jenis asam lemak yang jika dikonsumsi berlebih justru berisiko merugikan kesehatan. Bahkan bahaya lemak jenuh dapat menyebabkan risiko kematian.
Bahaya lemak jenuh yang berlebihan
Fungsi lemak pada tubuh manusia adalah sebagai cadangan energi, pelindung berbagai organ penting, menjaga bentuk dan suhu tubuh, dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K.
Namun, jika terlalu banyak makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, hal ini akan menimbulkan masalah bagi tubuh.
Salah satu dampak bahaya lemak jenuh karena konsumsi berlebihan adalah peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL (low-density lipoprotein).
Berikut sejumlah bahaya lemak jenuh apabila dikonsumsi secara berlebihan.
1. Kolesterol tinggi
LDL yang sering disebut kolesterol jahat merupakan lemak yang berbentuk mirip lilin.
Lemak jenuh ini biasanya berasal dari hidangan yang mengandung lemak hewani, kulit ayam, produk susu kental manis, dan minyak kelapa.
Satu porsi makanan cepat saji mengandung 28 gram lemak (41,2% dari energi total) dan dua buah gorengan mengandung 18,8 gram lemak (28,1% dari energi total) di dalamnya.
Padahal, anjuran asupan lemak sehari berdasarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) Indonesia adalah 25 – 30% dari energi total.
Jika konsumsi lemak jenuh tinggi, sedangkan lemak tidak jenuh cenderung rendah, tingkat kolesterol dalam tubuh juga akan tinggi.
Menurut jurnal Plos Medicine, bahaya lemak jenuh dari kondisi tersebut akan mengakibatkan kolesterol darah tinggi dan berisiko mengakibatkan gangguan kardiovaskuler.
2. Penyempitan pembuluh darah
Bahaya lemak jenuh lainnya adalah kolesterol tinggi, maka akan terbentuk plak dalam pembuluh darah yang berdampak pada penyempitan pembuluh darah ke jantung.
Jika hal ini terjadi maka dampak terburuknya adalah terjadinya gangguan otot jantung yang dapat menyebabkan kematian akibat serangan jantung.
3. Peradangan
Meskipun efeknya pada penyakit jantung sejauh ini paling banyak diteliti dan diperdebatkan, bahaya lemak jenuh juga dikaitkan dengan efek kesehatan negatif lainnya.
Mengutip dalam jurnal JAMA Internal Medicine, efek negatif atau bahaya lemak jenuh lainnya seperti peningkatan peradangan, kanker, dan penurunan mental.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak jenuh mendorong peradangan dengan meniru perilaku racun bakteri yang disebut lipopolisakarida.
Racun bakteri tersebut diketahui memiliki perilaku imunostimulan (menstimulasi imun tubuh) yang kuat dan dapat menyebabkan peradangan.
4. Memengaruhi kondisi psikologis
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahaya lemak jenuh mungkin memiliki efek buruk pada kondisi mental, nafsu makan, dan metabolisme.
Namun, penelitian di bidang ini tidak konsisten. Ada juga kekhawatiran bahwa penurunan fungsi mental mungkin terkait dengan makanan olahan dan tidak hanya lemak jenuh.
Studi lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki hubungan potensial ini sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Aturan konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh
Setiap orang dianjurkan untuk menjalani pola makan yang memenuhi gizi seimbang setiap harinya.
Terdapat enam jenis sumber gizi yang harus didapatkan dalam asupan makanan, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.
Adapun komposisi yang baik untuk asupan protein, baik itu dari protein hewani maupun nabati, dianjurkan 10% – 20% dari total kalori harian yang dibutuhkan.
Kemudian asupan karbohidrat sekitar 45% – 65%, karbohidrat sederhana sekitar 5%, dan lemak dianjurkan kurang dari 30% dari kalori kebutuhan tubuh.
Sementara itu, kebutuhan kolesterol hanya boleh dikonsumsi kurang dari 300 mg per hari. Lemak dibutuhkan oleh tubuh, tapi bila berlebihan justru menimbulkan masalah kesehatan.
Berdasarkan American Heart Association, anjuran konsumsi lemak adalah 25% – 35% per hari dan harus dibatasi asupan lemak jenuh kurang dari 7% dari kalori total.
Untuk asupan lemak trans harus kurang dari 1% dari kalori total per hari. Kemudian, sisa asupan harus dipenuhi dari asam lemak tidak jenuh. Hal ini akan membantu Anda terhindar dari bahaya lemak jenuh.
