Berapa Batas Gula, Garam, dan Lemak yang Boleh Dikonsumsi Per Hari?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 23 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Dewasa ini, Anda mungkin sudah sering menemukan orang di sekitar Anda mengalami kelebihan berat badan. Hal ini mungkin disebabkan karena kebiasaan makannya yang buruk. Kebanyakan orang tidak memerhatikan apa saja yang masuk ke dalam tubuhnya melalui makanan. Makan apa saja asal kenyang, banyak orang yang berpikiran seperti itu. Ini tentu bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Salah satu hal yang banyak menyumbang dampak bagi kesehatan ini adalah konsumsi gula, garam, dan lemak per hari. Sehingga, perlu Anda ketahui berapa saja kebutuhan gula, garam, dan lemak per hari.

Berapa batas konsumsi gula per hari?

Gula merupakan sumber energi utama dalam tubuh, sehingga Anda perlu mengonsumsi gula setiap harinya. Namun, banyak orang yang kelebihan dalam mengonsumsi gula. Di samping itu, banyaknya makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan juga turut mendukung kelebihan konsumsi gula per hari Anda.

Padahal menurut WHO, tubuh Anda hanya membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per hari (jika kebutuhan energi harian Anda 2000 kalori/hari). Berdasarkan Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi gula per hari menurut kelompok umur adalah:

  • Umur 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
  • Umur 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
  • Umur 7-12 tahun: 4-8 sendok teh
  • Lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
  • Lansia: 4-8 sendok teh ¬†

Berapa batas konsumsi garam per hari?

Setiap memasak pasti Anda menambahkan garam agar rasa masakan Anda menjadi lebih lezat. Tak hanya itu, di berbagai makanan kemasan juga mengandung garam tersembunyi (natrium). Sehingga, asupan garam Anda bisa saja melebihi kebutuhan per hari. Meskipun natrium dalam garam sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, namun kelebihan asupan natrium juga dapat berbahaya.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi garam Anda sebanyak 5 gram per hari (2000 mg natrium) atau setara dengan 1 sendok teh per hari untuk orang dewasa. Untuk usia yang lebih muda atau anak-anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit dari orang dewasa.

Berapa batas konsumsi lemak per hari?

Lemak juga sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Lemak juga sebagai sumber energi bagi tubuh, juga diperlukan untuk pengaturan hormon dan gen, fungsi otak, dan penyerapan vitamin larut lemak. Lemak dalam makanan Anda membuat rasa makanan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat Anda suka makan makanan yang berlemak karena memang lebih lezat. Sehingga, tak disadari bahwa konsumsi lemak Anda sudah berlebihan.

WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari, jika total kebutuhan energi Anda per hari 2000 kalori. Atau, setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.

Sebenarnya, di Indonesia sendiri Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan rekomendasi batasan konsumsi gula, garam, dan lemak. Batasan konsumsi ini dinamakan dengan G4G1L5 agar mudah diingat oleh banyak orang. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi  gula sebanyak 4 sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok teh/hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari. G4G1L5 ini diperuntukkan untuk dewasa guna mencegah risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).

Bagaimana jika konsumsi gula, garam, dan lemak berlebihan?

Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan Anda mengalami kenaikan berat badan, yang dapat mengarah ke Penyakit Tidak Menular (PTM), seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kanker.

Seperti yang telah Anda ketahui, asupan gula yang berlebihan dalam waktu lama dapat menyebabkan seseorang mengalami kenaikan berat badan atau kegemukan. Hal ini meningkatkan risikonya untuk mengalami diabetes. Diabetes yang tidak terkontrol kemudian dapat menyebabkan penyakit jantung dan penyakit ginjal.

Jika Anda kelebihan asupan garam, ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan juga stroke. Begitu juga dengan kelebihan asupan lemak yang dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh, yang kemudian dapat menyebabkan terbentuknya plak pada pembuluh darah. Sehingga, hal ini mengakibatkan pembuluh darah menyempit, dan pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit jantung.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Transplantasi Jantung

Transplantasi jantung adalah prosedur penempatan jantung sehat dari pendonor ke dalam tubuh orang dengan gangguan jantung. Berikut informasi lengkapnya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Jantung 24 November 2020 . Waktu baca 8 menit

Operasi Bypass Jantung (Coronary Artery Bypass Graft)

Operasi bypass jantung (CABG0 adalah perawatan untuk pasien penyakit jantung koroner. Yuk, pelajari lebih dalam prosedur medis ini pada ulasan berikut.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Jantung 24 November 2020 . Waktu baca 8 menit

Penyakit Jantung (Penyakit Kardiovaskuler)

Penyakit jantung (kardiovaskuler) adalah berbagai kondisi akibat penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah di jantung. Pelajari sakit jantung berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Jantung 23 November 2020 . Waktu baca 11 menit

Berbagai Penyebab dan Cara Mengatasi Jantung Berdebar (Palpitasi)

Jantung berdebar (palpitasi) adalah kondisi yang berkaitan dengan detak jantung. Lantas, seperti apa gejala, penyebab, dan pengobatannya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kesehatan Jantung 23 November 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat kurma

Berbagai Kebaikan Kurma yang Mujarab untuk Kesehatan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 29 November 2020 . Waktu baca 12 menit

Penyebab Serangan Jantung Pada Anak Muda

Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 26 November 2020 . Waktu baca 5 menit
kateterisasi jantung adalah

Kateterisasi Jantung (Angiogram Koroner)

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 25 November 2020 . Waktu baca 7 menit
murmur jantung adalah

Murmur (Suara Berdesing) pada Jantung, Bahaya atau Tidak?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 24 November 2020 . Waktu baca 7 menit