Berapa Batas Gula, Garam, dan Lemak yang Boleh Dikonsumsi Per Hari?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 4 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Dewasa ini, Anda mungkin sudah sering menemukan orang di sekitar Anda mengalami kelebihan berat badan. Hal ini mungkin disebabkan karena kebiasaan makannya yang buruk. Kebanyakan orang tidak memerhatikan apa saja yang masuk ke dalam tubuhnya melalui makanan. Makan apa saja asal kenyang, banyak orang yang berpikiran seperti itu. Ini tentu bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Salah satu hal yang banyak menyumbang dampak bagi kesehatan ini adalah konsumsi gula, garam, dan lemak per hari. Sehingga, perlu Anda ketahui berapa saja kebutuhan gula, garam, dan lemak per hari.

Berapa batas konsumsi gula per hari?

Gula merupakan sumber energi utama dalam tubuh, sehingga Anda perlu mengonsumsi gula setiap harinya. Namun, banyak orang yang kelebihan dalam mengonsumsi gula. Di samping itu, banyaknya makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan juga turut mendukung kelebihan konsumsi gula per hari Anda.

Padahal menurut WHO, tubuh Anda hanya membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per hari (jika kebutuhan energi harian Anda 2000 kalori/hari). Berdasarkan Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi gula per hari menurut kelompok umur adalah:

  • Umur 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
  • Umur 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
  • Umur 7-12 tahun: 4-8 sendok teh
  • Lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
  • Lansia: 4-8 sendok teh ¬†

Berapa batas konsumsi garam per hari?

Setiap memasak pasti Anda menambahkan garam agar rasa masakan Anda menjadi lebih lezat. Tak hanya itu, di berbagai makanan kemasan juga mengandung garam tersembunyi (natrium). Sehingga, asupan garam Anda bisa saja melebihi kebutuhan per hari. Meskipun natrium dalam garam sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, namun kelebihan asupan natrium juga dapat berbahaya.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi garam Anda sebanyak 5 gram per hari (2000 mg natrium) atau setara dengan 1 sendok teh per hari untuk orang dewasa. Untuk usia yang lebih muda atau anak-anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit dari orang dewasa.

Berapa batas konsumsi lemak per hari?

Lemak juga sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Lemak juga sebagai sumber energi bagi tubuh, juga diperlukan untuk pengaturan hormon dan gen, fungsi otak, dan penyerapan vitamin larut lemak. Lemak dalam makanan Anda membuat rasa makanan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat Anda suka makan makanan yang berlemak karena memang lebih lezat. Sehingga, tak disadari bahwa konsumsi lemak Anda sudah berlebihan.

WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari, jika total kebutuhan energi Anda per hari 2000 kalori. Atau, setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.

Sebenarnya, di Indonesia sendiri Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan rekomendasi batasan konsumsi gula, garam, dan lemak. Batasan konsumsi ini dinamakan dengan G4G1L5 agar mudah diingat oleh banyak orang. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi  gula sebanyak 4 sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok teh/hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari. G4G1L5 ini diperuntukkan untuk dewasa guna mencegah risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).

Bagaimana jika konsumsi gula, garam, dan lemak berlebihan?

Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan Anda mengalami kenaikan berat badan, yang dapat mengarah ke Penyakit Tidak Menular (PTM), seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kanker.

Seperti yang telah Anda ketahui, asupan gula yang berlebihan dalam waktu lama dapat menyebabkan seseorang mengalami kenaikan berat badan atau kegemukan. Hal ini meningkatkan risikonya untuk mengalami diabetes. Diabetes yang tidak terkontrol kemudian dapat menyebabkan penyakit jantung dan penyakit ginjal.

Jika Anda kelebihan asupan garam, ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan juga stroke. Begitu juga dengan kelebihan asupan lemak yang dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh, yang kemudian dapat menyebabkan terbentuknya plak pada pembuluh darah. Sehingga, hal ini mengakibatkan pembuluh darah menyempit, dan pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit jantung.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Mengenal Komplikasi Hiperglikemi Hiperosmolar Nonketotik (HHS) pada Diabetesi

Hyperosmolar Hyperglycemic State (HHS) adalah komplikasi diabetes yang disebabkan kadar gula darah yang sangat tinggi dan dapat berakibat fatal.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala
Penyakit Diabetes, Diabetes Tipe 2 8 September 2020 . Waktu baca 6 menit

Penyebab Luka Diabetes Sulit Sembuh dan Cara Perawatannya

Diabetes kering dan basah sebenarnya merujuk pada kondisi luka yang dialami. Lantas, bagaimana cara mengobati luka diabetes yang sulit sembuh?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fidhia Kemala
Penyakit Diabetes, Diabetes Tipe 2 8 September 2020 . Waktu baca 5 menit

Akantosis Nigrikans, Saat Kulit Menebal dan Menghitam Akibat Diabetes

Akantosis nigrikans adalah gangguan kulit yang ditandai dengan kulit menebal dan menggelap. Kondisi ini bisa menjadi salah satu tanda diabetes.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala
Penyakit Diabetes, Diabetes Tipe 2 8 September 2020 . Waktu baca 5 menit

6 Camilan Sehat yang Aman untuk Orang Diabetes

Punya diabetes bukan berarti tidak boleh ngemil, lho! Ganti keik cokelat favorit Anda dengan camilan yang lebih sehat dan aman untuk penderita diabetes.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Diabetes, Diabetes Tipe 2 8 September 2020 . Waktu baca 9 menit

Direkomendasikan untuk Anda

hipoglikemia adalah gula darah rendah

Hipoglikemia

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 15 September 2020 . Waktu baca 9 menit

Batasan Kadar Gula Darah yang Normal dalam Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 15 September 2020 . Waktu baca 8 menit
gangguan penglihatan akibat diabetes

Berbagai Gangguan Mata yang Mungkin Terjadi Akibat Komplikasi Diabetes

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala
Dipublikasikan tanggal: 8 September 2020 . Waktu baca 6 menit
kaki diabetes diabetik

Kaki Diabetik, Salah Satu Komplikasi Diabetes yang Bisa Berujung Amputasi

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 8 September 2020 . Waktu baca 8 menit