Hampir semua orang pernah mendengkur, alias ngorok, saat tidur setidaknya sekali dalam seumur hidup. Tetapi, jika sudah terlalu sering, mengorok tidak hanya dapat mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur Anda, namun juga akan mempengaruhi pasangan tidur dan keluarga Anda.

Selain itu, ngorok juga bisa mengakibatkan masalah kesehatan serius. Dilansir dari Everyday Health, selain kurang tidur, merasa lelah sepanjang hari, lekas marah, orang yang sering mengorok juga memiliki 34% peluang lebih besar mengalami serangan jantung dan 67% persen lebih rentan terhadap stroke. Masalah kesehatan lainnya termasuk apnea tidur dan penurunan libido.

Tips mudah mengatasi ngorok

Untungnya, tidur di kamar terpisah bukan satu-satunya solusi untuk menghentikan keluhan mendengkur. Ada banyak solusi lain yang efektif tersedia untuk membantu Anda dan pasangan Anda tidur lebih baik di malam hari dan meluruskan masalah hubungan yang mungkin disebabkan ketika salah satu orang mengorok.

Coba solusi alami dan trik perubahan gaya hidup sederhana di bawah ini, yang dapat membantu Anda berhenti mendengkur.

1. Ubah posisi tidur

Tidur telentang atau tengkurap menyebabkan lidah dan daging di sekitar tenggorok untuk melonggar “masuk ke dalam” dan menyumbat jalur udara, hingga menyebabkan suara bergetar saat Anda tidur. Tidur menyamping bisa membantu Anda mengatasi dengkuran mengganggu setiap malam.

Anda juga bisa gunakan bantal tubuh (bantal besar dan panjang yang bisa menyokong seluruh tubuh Anda) untuk membantu Anda menjaga posisi tidur tetap menyamping sepanjang malam.

Jika Anda kebetulan memiliki pasangan tidur yang selalu mengorok, coba untuk selipkan bola tenis di belakang baju tidurnya (Anda bisa jahit sebuah kantung di dalamnya untuk menjaga bola tersebut tetap di tempatnya). Saat ia berguling berpindah posisi, rasa tidak nyaman yang diakibatkan oleh bola tenis tersebut akan “memaksa” tubuhnya untuk kembali ke posisi awal, tidur menyamping tanpa harus membangunkan dirinya. Terdengar aneh, namun jika ia bisa terus tidur nyenyak tanpa terbangun akibat suara dengkurannya sendiri atau colekan Anda sepanjang malam, trik ini seharusnya tidak akan menjadi masalah.

Jika dengkuran terus terjadi terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin penyebabnya. Konsultasikan dengan dokter untuk informasi lebih lanjut.

2. Ganti bantal Anda

Alergen dalam kamar tidur dan di bantal Anda dapat memainkan peran terhadap “hobi” ngorok Anda. Tungau debu bisa menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alergi yang berkaitan dengan mendengkur.

Tidur bersama hewan peliharaan juga bisa berpengaruh pada dengkuran Anda, akibat bulu-bulu yang rontok mungkin terhirup, menyumbat jalur udara, dan menyebabkan iritasi.

Cuci bantal Anda setiap dua kali seminggu dan ganti dengan bantal baru setiap enam bulan sekali. Selain itu, rutin bersihkan kamar tidur Anda untuk menghindari penumpukan tungau dan alergen.

3. Atur suhu kamar dalam keadaan lembap

Jika Anda tidur di kamar dengan suhu sangat dingin atau sangat kering, hal ini bisa menjelaskan alasan mengapa Anda mendengkur. Udara kering akan mengeringkan kondisi tenggorokan dan dinding dalam hidung, menyebabkan hidung mampet. Hidung mampet menyebabkan proses keluar-masuknya udara terbatas dan membuat jaringan di sekitarnya bergetar.

Triknya, naikkan suhu kamar satu-dua derajat atau gunakan humidifier untuk menghangatkan udara kamar.

4. Sangga kepala

Anda dapat menyokong posisi kepala sekitar 10 centimeter lebih tinggi saat Anda tidur untuk menjaga lidah Anda tidak terdorong ke belakang dan menghalangi jalur udara, juga dapat membantu membuka saluran pernapasan sedikit lebih lebar.

Yang perlu diingat, jangan membuat sanggahan kepala terlalu tinggi, karena hal ini juga bisa membuat jalur udara Anda terblokir — membuat Anda tetap mengorok. Sesuaikan tinggi sanggahan kepala senyaman mungkin, dan pilih benda yang tidak terlalu lunak atau terlalu datar, misal tumpukan dua bantal yang agak keras atau tumpukan buku yang diselipkan di belakang bantal tidur Anda. Gunakan bantal yang bisa menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi yang tepat dan nyaman.

5. Cukupi asupan cairan tubuh

Minum banyak cairan sebelum tidur. Sekresi di dalam hidung dan dinding tenggorokan akan menjadi lengket ketika Anda tidur dalam keadaan kehausan, dan bisa menyebabkan Anda mendengkur.

6. Senam otot tenggorokan

Coba lakukan beberapa trik ini:

  • Lafalkan setiap huruf vokal (a-i-u-e-o) dengan keras dan ulangi selama tiga menit, beberapa kali sehari.
  • Tempatkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda. Geser lidah Anda ke depan dan belakang selama tiga menit setiap hari.
  • Tutup mulut dan kerucutkan mulut. Tahan selama 30 detik,
  • Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi untuk sisi kiri.
  • Dengan mulut terbuka, kencangkan otot di belakang tenggorokan Anda berulang kali selama 30 detik. Tips: Bercermin dan lihat uvula (‘bola’ yang menggantung di belakang lidah) bergerak ke atas-bawah.
  • Majukan rahang bawah dengan menunjukkan gigi, tahan dalam 10 kali hitungan perlahan. Ulangi 5-20 kali dalam sehari
  • Julurkan lidah Anda sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh pojok bibir Anda sambil tetap menjaga posisi lidah lurus. Lakukan dua kali sehari.

Dilakukan setiap hari, senam tenggorokan dapat memperkuat otot di saluran pernapasan bagian atas dan sekaligus menjadi solusi efektif untuk mengurangi atau menghentikan intensitas ngorok Anda.

7. Obat anti-ngorok

Jika usaha mandiri Anda tidak kunjung berhasil menghentikan ngorok Anda, konsultasikan dengan dokter THT. Ia mungkin akan merekomendasikan prosedur medis, seperti Continuous Positive Airway Pressure (CPAP), operasi bedah untuk melebarkan ukuran saluran napas Anda dengan pengangkatan jaringan atau mengoreksi kelainan, laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP), implan platelet, atau somnoplasty.

BACA JUGA:

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca