Saat Makan: Lihat Beban Glikemik, Jangan Hanya Indeks Glikemik

Pernahkah Anda mendengar istilah indeks glikemik atau beban glikemik? Mungkin sebagian besar dari Anda belum pernah mendengar kedua istilah tersebut. Indeks glikemik maupun beban glikemik berhubungan dengan gula (glukosa) dalam makanan dan juga gula darah. Apa pengertian dan perbedaannya?

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik bisa diartikan dengan seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat yang Anda makan menjadi glukosa, atau juga bisa diartikan dengan seberapa cepat makanan mampu meningkatkan kadar gula darah Anda. Indeks glikemik berbentuk angka dari 0-100.

Semakin tinggi indeks glikemik makanan, semakin cepat makanan tersebut diubah menjadi gula, sehingga makanan tersebut lebih cepat meningkatkan gula darah. Inilah kenapa orang dengan diabetes sebaiknya menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Sebaliknya, semakin rendah indeks glikemik, maka semakin lambat makanan tersebut dicerna atau diserap oleh tubuh, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat. Makanan yang kaya akan serat, protein, dan lemak biasanya memiliki indeks glikemik rendah. Namun, tidak selamanya makanan dengan indeks glikemik rendah mengandung tinggi zat gizi.

Indeks glikemik suatu makanan dapat dibagi menjadi tiga kelompok, yaitu:

• Rendah, bila memiliki indeks glikemik sebesar 55 atau kurang. Contoh: apel (36), pisang (48), pir (38), jeruk (45), susu (31), kacang (13), makaroni (50), oatmeal (55), dan lainnya.
• Sedang, bila memiliki indeks glikemik sebesar 56-69. Contoh: anggur hitam (59), es krim (62), madu (61), roti pita (68), dan lainnya.
• Tinggi, bila memiliki indeks glikemik sebesar 70 atau lebih. Contoh: semangka (72), kentang (82), roti putih (75), dan lainnya.

Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu Anda dalam mempertahankan berat badan, juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan kadar glukosa, kolesterol, dan trigliserida pada orang dengan diabetes mellitus tipe 2. Sedangkan, makanan dengan indeks glikemik tinggi lebih berguna untuk pemulihan otot bagi Anda yang baru saja selesai berolahraga.

Perlu Anda ketahui bahwa dua makanan dengan jumlah karbohidrat sama dapat memiliki angka indeks glikemik yang berbeda. Bagaimana bisa?

Faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik makanan

Indeks glikemik suatu makanan bisa saja berubah, tergantung dari beberapa hal, seperti:

• Bagaimana cara makanan tersebut diolah?

Pengolahan makanan ternyata juga mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi pula indeks glikemik yang makanan tersebut miliki. Penambahan lemak, serat, dan asam (seperti dari air perasan lemon atau cuka, dapat menurunkan indeks glikemik pada makanan.

• Seberapa matang makanan tersebut?

Kelompok buah-buahan, seperti pisang, memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi jika dalam keadaan matang. Buah-buahan yang belum matang atau biasanya yang belum terasa manis, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Dengan apa makanan tersebut dimakan?

Jika Anda memakan makanan dengan indeks glikemik tinggi bersamaan dengan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah, maka dapat menurunkan indeks glikemik pada seluruh makanan tersebut. Misalnya saja Anda memakan roti (yang mengandung indeks glikemik tinggi) ditemani dengan sayuran, seperti selada dan mentimun (yang mengandung indeks glikemik lebih rendah).

Selain dari ketiga faktor di atas, faktor dari kondisi tubuh Anda juga mempengaruhi indeks glikemik makanan yang Anda makan. Usia, aktivitas, dan kemampuan tubuh Anda dalam mencerna makanan juga dapat mempengaruhi seberapa cepat tubuh Anda bereaksi terhadap karbohidrat dari makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Lalu, apa itu beban glikemik?

Untuk menentukan beban glikemik dari suatu makanan, kita perlu mengetahui indeks glikemik yang dimiliki oleh makanan tersebut. Beban glikemik makanan bisa kita peroleh dengan mengetahui indeks glikemik suatu makanan, dan jumlah karbohidrat yang terkandung pada makanan tersebut.

Intinya, beban glikemik ini lebih menitikberatkan pada seberapa besar karbohidrat yang diserap tubuh dari makanan. Berarti semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang Anda makan, maka semakin besar juga beban glikemik yang Anda terima.

Misalnya saja, 100 gram wortel yang dimasak, mengandung 10 gram karbohidrat. Wortel mempunyai indeks glikemik sebesar 49, sehingga beban glikemik yang dimiliki wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.

Beban glikemik juga dapat diklasifikasikan, sebagai berikut:

• Rendah, bila makanan memiliki beban glikemik sebesar 1-10
• Sedang, bila makanan memiliki beban glikemik sebesar 11-19
• Tinggi, bila makanan memiliki beban glikemik  sebesar 20 atau lebih tinggi

Beban glikemik dapat menjadi penentu kadar glukosa darah setelah makan. Seperti pada penelitian tahun 2011 dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition, yang menunjukkan bahwa beban glikemik dari satu jenis makanan atau beberapa makanan adalah prediktor yang lebih baik untuk kadar glukosa darah setelah makan daripada jumlah karbohidrat pada makanan tersebut. Namun, penelitian ini dilakukan pada orang normal, sehingga tidak diketahui hasilnya jika dilakukan pada orang dengan diabetes.

Kesimpulan

Jadi, saat Anda mengonsumsi makanan, lebih baik Anda mempertimbangkan beban glikemik yang Anda terima dari makanan tersebut, terutama bagi penderita diabetes yang perlu mengontrol kadar gula darahnya. Beban glikemik membantu Anda mengetahui kuantitas dan kualitas karbohidrat yang Anda makan pada satu waktu. Hanya mengetahui indeks glikemik suatu makanan saja tidak cukup untuk mengetahui seberapa besar peningkatan kadar gula darah setelah makan.

Faktanya, belum tentu makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki kandungan nutrisi tinggi atau Anda bisa memakannya dalam jumlah banyak. Sehingga, Anda tetap harus mengontrol porsi makanan Anda, walaupun makanan tersebut mengandung indeks glikemik rendah. Ingat, porsi makanan Anda juga mempengaruhi kadar gula darah Anda.

BACA JUGA

• Indeks Glikemik dan Diabetes
• 7 Bahan Makanan Manis Pengganti Gula
• 4 Sumber Karbohidrat yang Lebih Sehat dari Nasi Putih