Seberapa Banyak Porsi Makan Malam yang Ideal dan Tidak Bikin Gemuk?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 06/09/2017 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Anda mungkin sudah sering dengar mitos bahwa makan malam bikin gemuk. Karena itu, banyak orang jadi menghindari makan malam. Padahal, membiarkan perut lapar dapat membuat Anda susah tidur. Anda malah jadi semakin tergoda untuk ngemil nantinya. Seorang ahli gizi ternama bahkan pernah memberi nasihat bahwa Anda harus makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin. Apa benar begitu? Sebenarnya seberapa porsi makan malam yang tepat tapi tidak bikin berat badan naik? 

Makan malam belum tentu bikin gemuk

Makan di malam hari sering kali dikaitkan dengan pola makan tidak sehat akibat stres dan kebosanan. Selain itu, makan di malam hari, terutama saat di depan televisi, sering kali jadi tidak terkendali karena porsinya kebanyakan dan lebih banyak makanan berlemak seperti keripik, kue, atau gorengan.

Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan dengan waktu yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur berisiko menyebabkan gangguan tidur dan masalah pencernaan.

Akan tetapi, kalau Anda menyantap makan malam dengan porsi sewajarnya, nutrisi yang berimbang, dan pilihan menu yang sehat, dan di waktu yang tepat, Anda sebenarnya tidak perlu takut gemuk. Yang bikin gemuk adalah kebiasaan makan malam tidak sehat seperti yang telah disebutkan di atas.

Seberapa banyak porsi makan malam yang tepat?

Menurut LiveScience, porsi makan malam memang seharusnya dibedakan dengan menu sarapan atau makan siang. Porsi makan malam sebaiknya lebih sedikit dibandingkan makan siang. Setiap waktu makan jumlah porsinya memang harus berbeda sesuai dengan kebutuhan tubuh. Porsi sarapan tentu saja tidak bisa disamakan dengan porsi makan siang, begitu pula dengan porsi makan malam.

Namun, menu makan malam tetap harus lengkap dan seimbang sama halnya seperti menu makan siang. Jadi pembedanya adalah jumlah porsinya saja. Berapa ukurannya disesuaikan dengan kebutuhan kalori masing-masing.

Misalnya setiap hari Anda butuh 2.000 kalori. Bagilah porsinya secara bijak. Sarapan di pagi hari sebaiknya jadi makan paling besar, yaitu sekitar 600-700 kalori. Selingi dengan camilan sehat seperti buah dan kacang-kacangan beberapa jam sebelum makan siang dengan total 100 kalori. Kemudian saat makan siang Anda bisa mengonsumsi 600-700 kalori lagi. Di sore hari, Anda bisa ngemil dengan jumlah 100 kalori, contohnya yogurt rendah lemak. Sisanya, yaitu 400-500 kalori, bisa Anda penuhi dengan makan malam.

Jumlah porsi makan malam yang tidak sebanyak makan siang bukan tanpa alasan, saat malam hari tubuh lebih banyak beristirahat. Oleh sebab itu, jumlah makanan yang masuk sebaiknya tidak terlalu banyak, karena energi tubuh yang dikeluarkan di malam hari relatif lebih sedikit.

penderita diabetes makan larut malam

Pilihan menu makan malam yang bisa diterapkan

Meski demikian, Anda yang khawatir gemuk karena makan malam atau bingung dengan hitungan porsi makan malam, Anda dapat mengambil jalan tengah dengan membuat menu makan malam yang tidak menggemukkan namun tetap bernutrisi, seperti menu makan malam berikut ini.

1. Menu makan malam 1

  • 140 gram salmon panggang yang dibumbui
  • Setengah porsi nasi merah
  • Setengah cangkir brokoli kukus
  • Secangkir susu bebas lemak

2. Menu makan malam 2

  • Sepotong ayam panggang
  • ¾ cangkir kentang kukus
  • Setengah cangkir wortel kukus
  • Secangkir susu bebas lemak

3. Menu makan malam 3

  • Sayur bayam
  • Setengah porsi nasi merah
  • Pepes ikan
  • Segelas air putih

4. Menu makan malam 4

  • Bokcoy dan tahu tumis
  • Setengah porsi nasi merah
  • Segelas es teh lemon

5. Menu makan malam 5

  • Setengah porsi spageti yang terbuat dari gandum utuh tanpa tambahan garam
  • Seporsi salad sayur dengan minyak zaitun
  • Segelas air mineral

6. Menu makan malam 6

  • Kebab isi tomat, jamur, bawang bombay, dan dada ayam panggang tanpa kulit
  • Secangkir jus buah

7. Menu makan malam 7

  • 55 gram daging sapi bebas gajih, dibakar atau dipanggang
  • Secangkir kentang kecil
  • Salad isi tomat dan sayuran hijau dengan minyak zaitun
  • Secangkir air mineral

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

Mungkin Anda kaget saat tahu kalau kelopak mata bengkak tiba-tiba. Ada banyak hal yang bisa bikin kelopak mata Anda bengkak. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit

Umur Berapakah Sebaiknya Anak Laki-laki Disunat?

Momen anak disunat menjadi salah satu hal penting, khususnya di Indonesia. Tapi, dari sisi medis, kapan waktu yang tepat untuk melakukan sunat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Hidup Sehat, Tips Sehat 07/07/2020 . Waktu baca 4 menit

8 Gejala Penyakit Berbahaya yang Sering Anda Abaikan

Banyak gejala penyakit yang sering kali kita abaikan karena terkesan remeh. Padahal, jika dibiarkan justru efeknya bisa fatal.

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 03/07/2020 . Waktu baca 4 menit

Sering Mimpi Buruk? Ini Cara Mengatasinya

Mimpi buruk bisa datang kapan saja di setiap malam Anda. Ini bisa sangat mengganggu Anda jika sering terjadi. Temukan cara mengatasi mimpi buruk di sini.

Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Hidup Sehat, Tips Sehat 02/07/2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kode wadah plastik pada makanan atau minuman

Apakah Wadah Plastik untuk Makanan Anda Aman Bagi Kesehatan? Cari Tahu Lewat Kode Ini

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
botol plastik hangat

Amankah Minum Air dari Botol Plastik yang Sudah Hangat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
makan malam lebih awal

Jangan Takut Makan Malam, Lebih Awal Justru Lebih Sehat

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
manfaat bersepeda

Yuk, Ketahui Beragam Manfaat Bersepeda Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit