Supaya Seimbang, Porsi Makan Malam Sebaiknya Seberapa Banyak?

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Makan malam kerap kali disebut-sebut bisa membuat tubuh gemuk. Itulah mengapa kebanyakan orang yang sedang dalam proses penurunan berat badan, biasanya enggan makan malam. Padahal, makan malam menyimpan berbagai manfaat tak terduga, lho! Agar asupan makanan harian tetap seimbang, sebenarnya berapa porsi makan malam yang tepat?

Berapa porsi makan malam yang ideal?

menentukan porsi makan siang ideal

Salah satu manfaat makan malam yakni dapat menyumbang sejumlah energi bagi tubuh. Terlebih karena selama beberapa jam ke depan, tepatnya sampai Anda sarapan esok pagi, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sama sekali.

Ya, meski sedang tidur, tubuh tetap membutuhkan persediaan energi yang cukup untuk dipakai sebagai bahan bakar. Inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa Anda bisa tiba-tiba terbangun di tengah malam dan merasa kelaparan.

Jika Anda khawatir berat badan akan meningkat karena porsi makan malam yang terlalu banyak, sebaiknya ketahui porsi idealnya. Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, selaku dokter spesialis gizi klinik di MRCCC Siloam Hospitals, menjelaskan mengenai aturan porsi makan malam yang tepat.

Menurutnya, pembagian porsi makan sehari yakni sekitar 20-30 persen untuk sarapan, 40-50 persen makan siang, dan 20-30 dari total kebutuhan kalori harian untuk makan malam.

Lebih lanjutnya begini, apabila kebutuhan kalori Anda sebanyak 2000 kalori per hari, kira-kira porsi makan malam Anda sebaiknya 20-30 persennya.

Dengan kata lain, usahakan porsi makan malam Anda maksimal sekitar 600 kalori. Akan tetapi, patokan porsi makan malam harian ini tidak langsung dipukul rata sama untuk semua orang.

Pasalnya, setiap orang memiliki usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang berbeda-beda. Beberapa hal tersebutlah yang sekiranya menjadi acuan dalam menentukan porsi makan harian.

Jadi, pastikan Anda menyesuaikan kembali usia, berat, tinggi badan, dan aktivitas fisik harian guna mendapatkan porsi makan malam yang ideal.

Agar mempermudah Anda dalam menghitung berapa kebutuhan kalori harian, Hello Sehat menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa digunakan dengan menekan link tersebut.

Contoh menu makan malam sesuai kebutuhan kalori

Mengutip dari Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014, separuh dari isi piring makan Anda sebaiknya berisikan buah dan sayur. Namun, porsi sayur haruslah lebih banyak dari buah.

Sementara separuh porsi piring lainnya, bisa diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Makanan pokok biasanya memiliki bahan dasar berupa karbohidrat, dan lauk pauk yang banyak mengandung protein. Baik protein hewani atau yang berasal dari hewan, maupun nabati dari tumbuh-tumbuhan.

Jika hal ini dikombinasikan dengan porsi makan malam 600 kalori sesuai dengan kebutuhan kalori 2000 per hari, begini contoh menu makan malam Anda:

  • Nasi putih: 135 gram (gr)
  • Oseng daging ayam: 37 gr
  • Pepes tahu: 20 gr
  • Sayur lodeh: 100 gr

Sebagai gambaran, berikut contoh ilustrasi pembagian porsi dalam sekali makan:

Sumber: Sains Kompas

Satu porsi piring makan sebaiknya diisi dengan beragam sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serta sedikit lemak.

Melansir dari Kementerian Kesehatan RI, hal ini karena tidak ada jenis makanan yang berisi semua zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu, makan aneka ragam makanan sangat diperlukan guna mencukupi kebutuhan tubuh setiap hari.

Baca Juga:

Sumber