Supaya Seimbang, Porsi Makan Malam Sebaiknya Seberapa Banyak?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 10/11/2019 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Makan malam kerap kali disebut-sebut bisa membuat tubuh gemuk. Itulah mengapa kebanyakan orang yang sedang dalam proses penurunan berat badan, biasanya enggan makan malam. Padahal, makan malam menyimpan berbagai manfaat tak terduga, lho! Agar asupan makanan harian tetap seimbang, sebenarnya berapa porsi makan malam yang tepat?

Berapa porsi makan malam yang ideal?

menentukan porsi makan siang ideal

Salah satu manfaat makan malam yakni dapat menyumbang sejumlah energi bagi tubuh. Terlebih karena selama beberapa jam ke depan, tepatnya sampai Anda sarapan esok pagi, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sama sekali.

Ya, meski sedang tidur, tubuh tetap membutuhkan persediaan energi yang cukup untuk dipakai sebagai bahan bakar. Inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa Anda bisa tiba-tiba terbangun di tengah malam dan merasa kelaparan.

Jika Anda khawatir berat badan akan meningkat karena porsi makan malam yang terlalu banyak, sebaiknya ketahui porsi idealnya. Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, selaku dokter spesialis gizi klinik di MRCCC Siloam Hospitals, menjelaskan mengenai aturan porsi makan malam yang tepat.

Menurutnya, pembagian porsi makan sehari yakni sekitar 20-30 persen untuk sarapan, 40-50 persen makan siang, dan 20-30 dari total kebutuhan kalori harian untuk makan malam.

Lebih lanjutnya begini, apabila kebutuhan kalori Anda sebanyak 2000 kalori per hari, kira-kira porsi makan malam Anda sebaiknya 20-30 persennya.

Dengan kata lain, usahakan porsi makan malam Anda maksimal sekitar 600 kalori. Akan tetapi, patokan porsi makan malam harian ini tidak langsung dipukul rata sama untuk semua orang.

Pasalnya, setiap orang memiliki usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang berbeda-beda. Beberapa hal tersebutlah yang sekiranya menjadi acuan dalam menentukan porsi makan harian.

Jadi, pastikan Anda menyesuaikan kembali usia, berat, tinggi badan, dan aktivitas fisik harian guna mendapatkan porsi makan malam yang ideal.

Agar mempermudah Anda dalam menghitung berapa kebutuhan kalori harian, Hello Sehat menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa digunakan dengan menekan link tersebut.

Contoh menu makan malam sesuai kebutuhan kalori

Mengutip dari Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014, separuh dari isi piring makan Anda sebaiknya berisikan buah dan sayur. Namun, porsi sayur haruslah lebih banyak dari buah.

Sementara separuh porsi piring lainnya, bisa diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Makanan pokok biasanya memiliki bahan dasar berupa karbohidrat, dan lauk pauk yang banyak mengandung protein. Baik protein hewani atau yang berasal dari hewan, maupun nabati dari tumbuh-tumbuhan.

Jika hal ini dikombinasikan dengan porsi makan malam 600 kalori sesuai dengan kebutuhan kalori 2000 per hari, begini contoh menu makan malam Anda:

  • Nasi putih: 135 gram (gr)
  • Oseng daging ayam: 37 gr
  • Pepes tahu: 20 gr
  • Sayur lodeh: 100 gr

Sebagai gambaran, berikut contoh ilustrasi pembagian porsi dalam sekali makan:

Sumber: Sains Kompas

Satu porsi piring makan sebaiknya diisi dengan beragam sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serta sedikit lemak.

Melansir dari Kementerian Kesehatan RI, hal ini karena tidak ada jenis makanan yang berisi semua zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu, makan aneka ragam makanan sangat diperlukan guna mencukupi kebutuhan tubuh setiap hari.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Porsi Makan Siang Anak yang Ideal Agar Si Kecil Selalu Aktif dan Sehat

Makan siang merupakani "bekal" untuk menyediakan simpanan energi saat anak beraktivitas. Sudahkah Anda tahu berapa porsi makan siang yang ideal bagi anak?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Parenting, Nutrisi Anak 29/11/2019 . Waktu baca 4 menit

Naikkan Berat Badan Hanya Dengan Menambah Porsi Makan, Memang Bisa?

Apakah Anda bisa menggemukkan badan hanya dengan menambah porsi makan? Berikut ini adalah beberapa hal yang harus Anda lakukan.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Hidup Sehat, Fakta Unik 27/02/2019 . Waktu baca 4 menit

Boleh Tidak, Sih, Anak Makan Malam? Apakah Ada Batas Waktunya?

Katanya, makan malam bikin gemuk. Lalu bagaimana jika anak makan malam? Apakah ada batas waktu tertentu jika si kecil mau makan malam?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Parenting, Nutrisi Anak 14/11/2018 . Waktu baca 4 menit

Waspada, Sering Makan Terlalu Malam Bisa Tingkatkan Risiko Kanker

Hati-hati kalau Anda sering makan terlalu malam. Menurut penelitian, kebiasaan itu bisa membuat Anda rentan kena penyakit kanker. Kenapa bisa begitu, ya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Hidup Sehat, Fakta Unik 17/09/2018 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

pembagian porsi makan

Seperti Apa Porsi Makan yang Tepat Agar Diet Cepat Berhasil?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 21/07/2020 . Waktu baca 4 menit
makan malam lebih awal

Jangan Takut Makan Malam, Lebih Awal Justru Lebih Sehat

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
makan malam saat puasa

Selama Puasa, Makan Malam Sebaiknya Paling Lambat Jam Berapa?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 03/05/2020 . Waktu baca 4 menit
porsi makan anak 5 tahun

Seberapa Banyak Porsi Makan yang Tepat untuk Anak Usia 5 Tahun?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 08/04/2020 . Waktu baca 7 menit