Pola Makan untuk Membentuk Otot, Perhatikan 7 Hal Ini!

Olahraga saja tidak akan memberikan Anda otot yang besar dan padat. Olahraga yang terlalu intens justru bisa menyebabkan tubuh Anda kehilangan massa otot. Anda juga perlu menerapkan pola makan yang tepat untuk membentuk otot.

Pola makan terbaik untuk membentuk otot

Jika ingin sukses membangun massa otot, Anda harus tahu kombinasi program latihan dan pola makan yang tepat. Berikut adalah pola makan yang bisa Anda coba.

1. Meningkatkan asupan kalori

Pola makan utama untuk membentuk otot haruslah mengikuti metode surplus kalori. Artinya, asupan kalori dari makanan lebih besar daripada kalori yang dibakar saat beraktivitas fisik.

Surplus kalori diperlukan karena otot mendapatkan energi lebih untuk berolahraga dan pemulihan. Hal ini meningkatkan perkembangan otot yang optimal.

Selain itu, surplus kalori menjaga fungsi hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, seperti hormon pertumbuhan dan insulin-like growth factor 1 (IGF-1).

Penelitian terbitan Frontiers in Nutrition (2019) juga memperlihatkan hasil positif dari peningkatan asupan kalori sebanyak 350 – 500 kkal per hari untuk menambah massa otot.

2. Rutin sarapan setiap pagi

Untuk memenuhi kalori surplus per hari, Anda bisa rutin memulai sarapan sebelum olahraga.

Selain itu, studi menemukan bahwa asupan protein saat sarapan lebih efektif meningkatkan massa otot daripada saat makan malam.

Studi ini menjelaskan bahwa orang beraktivitas lebih banyak pada pagi hari dibandingkan malam hari. Hal ini dapat menghasilkan massa otot yang lebih besar.

Nah, sarapan memberikan asupan gizi yang cukup saat Anda tubuh sedang aktif bergerak. Jadi, otot yang sedang aktif bisa segera menggunakan zat gizi tersebut untuk pertumbuhannya.

3. Diet tinggi protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Gizi olahraga yang selalu diperhatikan saat membentuk otot adalah protein. Zat gizi ini merupakan komponen utama dari berbagai sel yang menyusun otot, tendon, organ, dan kulit.

Protein juga membentuk enzim dan hormon yang membantu kerja berbagai sistem dalam tubuh.

Mengutip studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018), diperlukan sebanyak 1,6 gram protein per kilogram berat badan agar massa otot bisa bertambah.

Jika berat badan Anda 60 kilogram, artinya pola makan Anda harus memenuhi 96 gram protein per hari untuk bisa membentuk massa otot.

4. Jangan lewatkan karbohidrat

Protein memang menjadi makanan pembentuk otot. Namun, karbohidrat juga tidak boleh dilewatkan dalam pola makanan untuk workout.

Karbohidrat merupakan zat gizi yang diolah pertama kali menjadi energi saat beraktivitas fisik. Bila kekurangan karbohidrat, tubuh akan mengambil protein sebagai sumber energi.

Namun, sumber protein yang didapatkan justru berasal dari otot, sehingga membuat massa otot berkurang. Untuk itu, penuhilah asupan karbohidrat agar Anda tidak kehilangan massa otot.

5. Penuhi asupan buah dan sayur

penuhi kebutuhan sayur dan buah pada pola makan untuk membentuk otot

Protein untuk membentuk otot memang jadi asupan utama dalam pola makan Anda. Namu, sebaiknya Anda tak lupa juga mengonsumsi sayur dan buah.

Sayur dan buah mengandung vitamin A, B6, E, dan K yang penting untuk menunjang aktivitas fisik.

Vitamin A dan E berperan sebagai antioksidan untuk mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan kekuatan.

Sementara itu, vitamin B6 memecah senyawa bernama homosistein. Kekurangan vitamin B6 meningkatkan kadar homosistein yang bisa menurunkan massa otot.

Vitamin K sendiri menjaga kalsium dalam tubuh dan merangsang pembentukan protein, sehingga massa otot bertambah.

Vitamin D untuk massa otot

Selain jenis vitamin di atas, vitamin D sangat penting untuk membentuk dan memperkuat otot. Sumber vitamin D bisa didapat dari jamur, asupan hewani rendah lemak, dan paparan matahari.

6. Pilih lemak sehat

Tubuh membutuhkan lemak untuk mengirimkan energi ke otot dalam melakukan aktivitas fisik, seperti ketika melakukan angkat beban.

Kebutuhan lemak yang diperlukan bisa beragam, tetapi umumnya asupan harian yang diperlukan maksimal dalam sehari sebesar 20 – 25% dari kalori harian Anda.

Agar tetap aman, Anda bisa memilih sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.

Beberapa sumber lemak sehat juga kaya protein yang menambah massa otot.

7. Penuhi kebutuhan air

Pola makan untuk membentuk otot tidak lengkap tanpa minum air yang cukup.

Air memang tidak merangsang pertumbuhan otot. Namun, asupan air yang cukup bisa menggantikan cairan yang hilang setelah berolahraga.

Kekurangan cairan bisa menyebabkan dehidrasi. Kondisi ini mengganggu keseimbangan mineral tubuh yang penting untuk menjaga fungsi otot.

Akibatnya, otot pun kram, kaku, dan berkontraksi tak terkontrol.

Keluhan ini tentu akan menyulitkan Anda untuk latihan kekuatan lagi. Padahal, latihan kekuatan penting untuk membentuk otot.

Selain air putih, Anda bisa mengonsumsi minuman setelah olahraga lainnya, seperti air kelapa, susu, atau air perasan lemon.

Pola makan untuk membangun massa otot perlu diperhatikan secara saksama. Selain merangsang pertumbuhan otot, nutrisi yang tepat mempercepat pemulihan otot dan mengurangi risiko kram.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Hawkes, C. P., & Grimberg, A. (2015). Insulin-Like Growth Factor-I is a Marker for the Nutritional State. Pediatric endocrinology reviews : PER, 13(2), 499. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5576178/

Lewitt, M. S. (2017). The Role of the Growth Hormone/Insulin-Like Growth Factor System in Visceral Adiposity. Biochemistry Insights, 10. https://doi.org/10.1177/1178626417703995

Kim, K., Chijiki, H., Fukazawa, M., Okubo, J., Ozaki, M., Nanba, T., Higashi, S., Shioyama, M., Takahashi, M., Nakaoka, T., & Shibata, S. (2021). Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.797004

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

What are proteins and what do they do?: MedlinePlus Genetics. (2021). Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/

The Functions of Carbohydrates in the Body. (2023). Retrieved 8 June 2023, from https://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/humannutrition/chapter/the-functions-of-carbohydrates-in-the-body/

Brancaccio, M., Mennitti, C., Cesaro, A., Fimiani, F., Vano, M., Gargiulo, B., Caiazza, M., Amodio, F., Coto, I., Mazzaccara, C., Lombardo, B., Pero, R., Terracciano, D., Limongelli, G., Calabrò, P., Frisso, G., & Scudiero, O. (2022). The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3). https://doi.org/10.3390/ijerph19031249

Alonso, N., Meinitzer, A., Fritz-Petrin, E., Enko, D., & Herrmann, M. (2023). Role of Vitamin K in Bone and Muscle Metabolism. Calcified Tissue International, 112(2), 178-196. https://doi.org/10.1007/s00223-022-00955-3

Crouch, M. (2021, August 19). 8 Signs of Dehydration You Shouldn’t Ignore. AARP. https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2021/dehydration-in-older-people.html

Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya? – Direktorat P2PTM. (2018). Retrieved 8 June 2023, from https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya

4 Keys to Strength Building and Muscle Mass. (2023). Retrieved 8 June 2023, from https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/benefits-of-exercise/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass

Versi Terbaru

14/06/2023

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Fidhia Kemala